Що таке дієта для кальметерапії MIND
Дієта MIND сприяє довгостроковому здоров’ю головного мозку та нервової системи та запобігає хворобі Альцгеймера.
Дієта MIND є відносно новою формою харчування, яка, на відміну від більшості форм дієти, в основному не використовується для схуднення, але була розроблена для профілактики нейродегенеративних захворювань в області вікової деменції та хвороби Альцгеймера. Згідно з поточним станом досліджень, вони роблять це досить добре, і передбачається, що дотримання дієти MIND досить суворо може зменшити ризик хвороби Альцгеймера до половини.
Дієта MIND - це суміш двох типів дієти, спочатку дієти DASH, а другої - середземноморської. Звідси й громіздка назва Середземноморська-DASH втручання для нейродегенеративних дієт із затримкою.
Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) - це дієта для профілактики або лікування високого кров’яного тиску та супутніх серцево-судинних захворювань. Зараз також є вказівки на те, що дієта DASH може зменшити ризик інсульту.
У дієті DASH дієта складається з безлічі цільнозернових злаків, фруктів, овочів та нежирних молочних продуктів. Також є риба та птиця, бобові, горіхи та насіння. Особливу увагу вона приділяє зменшенню споживання натрію щодня, тобто переважно зменшенню кількості солі в їжі. Крім того, він також має відносно низький вміст жиру та уникає насичених жирів (наприклад, вершкового масла, сиру, жирного м’яса) та трансжирів (наприклад, фаст-фуд, смажена випічка, тістечка), які обидва вважаються досить шкідливими в порівнянні з ненасиченими жирами.
Другою основою дієти MIND є середземноморська дієта, про яку вже давно відомо, що позитивно впливає на здоров’я центральної нервової системи та серцево-судинної системи. Багато людей з депресією скористалися зміною дієти на середземноморську дієту, і це часто рекомендована форма дієти для пацієнтів із депресією, оскільки вона легко управляється для більшості людей, навіть у північних регіонах, і дозволяє "нормально" харчуватися, не будучи постійно розгляньте або обмежте себе.
Як випливає з назви, ця дієта імітує основні елементи різних кухонь середземноморського регіону. Основу середземноморської дієти складають овочі, фрукти, зелень, горіхи, квасоля і цільні зерна. Їжа будується навколо цих рослинних продуктів. Також є помірна кількість молочних продуктів, птиці та яєць. І звичайно, риба та морепродукти також регулярно потрапляють на обідній стіл. Крім того, корисні олії, такі як натуральна оливкова олія екстра-віджиму та майже не насичені жири.
Що ви їсте в дієті MIND?
Дієта MIND в основному складається з десяти продуктів або груп продуктів, які слід їсти переважно, та п’яти груп продуктів, яких слід уникати.
Їжа, яку воліють їсти:
- Овочі, бажано зелені листові овочі
- Ягода
- горіхи
- оливкова олія
- повноцінне зерно
- риба
- Квасоля
- птиця
- Червоне вино (максимум одна склянка на день)
Їжа, яку потрібно їсти мало або зовсім не їсти:
- вершкового масла або маргарину
- сир
- Червоне м'ясо (майже все м'ясо, крім птиці та молодої баранини)
- Смажена
- Солодощі та солодкі хлібобулочні вироби
Усі інші продукти, про які прямо не згадується, можна їсти, якщо їм дозволено їсти за умови використання здорового глузду. Щось, очевидно, нездорового, слід здебільшого уникати. Час від часу трохи грішіть, але це також дозволено в дієті MIND.
Ідеал дієти MIND - їсти салат із зелених листових овочів та іншого виду овочів щодня. Це також може бути салат, але також варені або приготовані на пару овочі. Вам також подають три порції цільного зерна на день. Це не повинен бути пшеничний хліб, це може бути коричневий рис, овес, лобода, булгур, гречка тощо. Риба повинна бути принаймні раз на тиждень, в тому числі забезпечити достатнє надходження омега-3 жирних кислот DHA та EPA. І два рази на тиждень має бути м’ясо, переважно птиця. Червоне м’ясо, тобто м’ясо, яке виглядає червоним сирим, є табу. Зокрема, це означає відсутність яловичини та більшості частин свинини.
Огляд усіх правил харчування дієти MIND:
- Три порції цільнозернових продуктів щодня
- Салат щодня
- Інша форма овоча щодня
- Келих вина на день
- Кілька горіхів майже щодня
- Квасоля через день
- Біле м’ясо (наприклад, птиця) двічі на тиждень
- Порція ягід мінімум двічі на тиждень
- Риба один-два рази на тиждень
Жир слід вживати майже виключно у формі оливкової олії. Ні соняшникової олії, ні ріпакової олії, ні вершкового масла. Кокосове масло можна використовувати для смаження.
Чи є дієта MIND низьковуглеводною?
Дієта MIND - це не дієта з низьким вмістом вуглеводів, а дієта з низьким вмістом цукру. Солодощі, тістечка, пироги та печиво - табу. Заборона на цукор також містить фруктозу і, отже, фрукти, які, на відміну від двох попередників, рідко вживаються в раціоні MIND, за винятком ягід, особливо чорниці, які забезпечують безліч корисних інгредієнтів для здоров’я мозку та нервової системи із низьким та помірним вмістом цукру., включаючи антиоксиданти. Отже, якщо у вас ласун, вам слід обмежитися ягодами та випадковим шматочком темного шоколаду.
Роблячи покупки в супермаркеті, ви повинні уважно ознайомитися з переліком інгредієнтів для попередньо виготовлених продуктів та шукати доданий цукор. Сюди входить звичайний столовий цукор, а також все частіше використовувані замінники, такі як глюкозний сироп або фруктозний сироп. Відомо, зокрема, що продукти з низьким вмістом жиру компенсують нестачу жиру і, отже, смак, додаючи прихований цукор. Це стосується не лише кондитерських виробів, а й таких продуктів, як ковбаса та готові до вживання салати.
На додаток до цукру, у дієті MIND також дуже економно використовується сіль. З одного боку, сіль необхідна для життя і сама по собі не погана річ, але кількість, що міститься у звичайних західних дієтах, просто занадто велика для людського організму. В ідеалі ви купуєте лише інгредієнти дієти MIND, органічні та місцеві, якщо це можливо, і готуєте та заправляєте самі.
Ризики дієти MIND
Сама по собі дієта MIND збалансована і не повинна призводити до симптомів дефіциту. Як і при середземноморській дієті, регулярне вживання риби є проблемою для деяких людей через високий рівень ртуті в рибі, особливо в тунці, який інакше служить чудовим джерелом омега-3. Якщо це вас не влаштовує, слід хоча б шукати хороший риб’ячий жир в аптеці або на Amazon.
Ще однією проблемою дієти MIND є те, що, на відміну від середземноморської дієти, вона потрапляє до групи обмежувальних дієт. Він може швидко набриднути, що збільшує шанси не залишатися йому вірним. Це не дієта для схуднення, а дієта, якої дотримуватимуться роками і довше. Якщо ви не можете приготувати достатньо добре і приготуєте ту саму заправку з оцту та олії для салату, це не буде дуже весело.
За винятком цих двох моментів, дієта MIND, здається, має лише переваги і недоліків. Якщо це занадто обмежує вас, рекомендуємо поглянути на середземноморську дієту.