Що таке дієта MIND і чому вона може запобігти хворобі Альцгеймера

Хоча це найкраще відомо людям похилого віку, хвороба Альцгеймера полює на свідомість тисяч людей - не всіх з них у похилому віці. За оцінками, 500 000 американців до 65 років мають ту чи іншу форму деменції. Наука робить усе можливе для розробки медичних методів лікування та рекомендує профілактичні заходи, але, наскільки нам відомо, лікування не існує. Профілактика набагато перспективніша за лікування, тому багато фахівців цікавляться, наскільки дієта та фізичні вправи можуть збільшити ризик захворювання. Введіть дієту MIND.

Марта Клер Морріс із медичного центру лікарні Раш, дієтолог-епідеміолог, розпочала дослідження умі. Ваші відкриття, які вже не є попередніми, можуть оздоровити вас, але вони також можуть захистити ваш розум від найгірших когнітивних наслідків старіння. Читайте далі, щоб дізнатись як.

Що таке дієта MIND?

Згідно з Вікіпедією, дієта «Середземноморська-DASH втручання для нейродегенеративного затримки» (MIND) спрямована на запобігання хворобі Альцгеймера. Як випливає з назви, MIND - це суміш середземноморської та DASH дієти. Оскільки дослідження показали, що ці дві дієти мають значну користь для здоров’я, експерти можуть припустити, що поєднання може зробити ще більше. Ви були праві.

Середземноморська дієта заохочує послідовників вживати якомога менше оброблених продуктів, що зменшує насичені жири та сприяє просуванню свіжих цільних продуктів. Дієта DASH в основному орієнтована на заохочення тих, хто дієту, їсти їжу з низьким вмістом натрію для зниження артеріального тиску.

Дієта передбачає вживання продуктів, які, як стверджується, приносять користь вашому мозку. Це також заохочує уникати продуктів, які не корисні для мозку, таких як продукти з високим вмістом цукру та насичених жирів. Це просто: дієтологи отримують список з 10 видів продуктів, які вони можуть їсти (наприклад, овочі), і продуктів, які вони не можуть їсти (наприклад, фаст-фуд). Є правила, але вони прості - і можливі результати варті того, щоб змінити свої харчові звички.

Спочатку давайте подивимось на переваги розуму. Потім ми обговоримо настанови та дамо вам зразкове меню та поради щодо успіху, щоб ви могли максимально використати свій раціон.

Які переваги дієти MIND? Краще, ніж дієта DASH?

Найкращі дієти - це ті, які експерти можуть підкріпити справжньою наукою. Це одна з причин, чому дієта MIND є настільки ефективною. Він базується на багаторічних дослідженнях самої дієти та двох здорових дієт, на яких вона базується. DASH і середземноморська дієта - одні з найбільш здорових дієт, яких слід дотримуватися. Чого ще можна очікувати від вашого простого гібрида?

Він може захистити від хвороби Альцгеймера.

Розум був спеціально створений для захисту розуму, і є докази того, що він може працювати. Протягом майже десятиліття дослідження дієти MIND показали, що вона може зменшити ризик розвитку захворювання. Дослідники також виявили, що чим довше людина стежила за УМОМ, тим довше ризик хвороби Альцгеймера продовжував зменшуватися.

Це корисно для вашого серця.

Дотримуючись дієти MIND, вам рекомендується їсти горіхи та рибу, пити вино та використовувати оливкову олію. Ці продукти містять омега-3 жирні кислоти, які з часом сприяють здоров’ю серця. Корисні жири та сполуки в них можуть покращити рівень холестерину в крові, зберегти артерії чистими та значно зменшити ризик розвитку декількох типів серцевих захворювань та пов’язаних з ними проблем.

Це може знизити артеріальний тиск.

DASH спрямований на підтримання артеріального тиску під контролем, і багато продуктів, рекомендованих для послідовників DASH, також з’являються у Mind. Свіжі продукти, риба, птиця, горіхи та зернові - це продукти з низьким вмістом натрію. Занадто багато натрію з часом може пошкодити ваші артерії та безповоротно пошкодити ваше серце. Одним з найкращих і найпростіших способів контролювати споживання натрію є дотримання дієт, таких як DASH і MIND, які рекомендують продукти, які полегшують підтримку артеріального тиску під контролем.

Це легко зрозуміти.

Розробники дієти розробили MIND як простий у виконанні план. Є кілька правил, але ви вже можете дотримуватися деяких з них і навіть не знати цього. Більшість продуктів, дозволених до дієти, також є продуктами, які ви, швидше за все, будете їсти майже щодня. В основному, у вас достатньо свободи, щоб не почуватися пригніченим. Тим не менше, у вас достатньо структури, щоб скористатися потенційною користю такого здорового харчування.

Тепер, коли ви знаєте, що таке дієта MIND і як вона може значно покращити ваше здоров’я з часом, давайте вивчимо правила. Нижче наведено список заохочуваних та знеохочуваних продуктів, короткий набір простих правил, яких слід дотримуватися, та те, як змусити його працювати для вас.

дієта

Рецепти та путівник

Творці дієти MIND запозичили рекомендації як з дієти DASH, так і з середземноморської, щоб створити дієту, корисну для розуму. На щастя, мозок - це не єдина частина тіла, яку ця дієта може захистити і, можливо, навіть покращити. У багатьох випадках здорове тіло сприяє здоровому розуму - і навпаки.

Погляньте на список розуму з 10 видів продуктів, які слід їсти щотижня, якщо не щодня. Ми маємо додаткові переваги від кожного, на той випадок, якщо у вас є більше ніж одна причина спробувати спробувати цю дієту.

У багатьох овочах багато клітковини і білків, а також мало вуглеводів і натрію. Додавати овочі до їжі та закусок протягом дня простіше, ніж ви думаєте. Готуйте на пару, готуйте на грилі або запікайте овочі, щоб зберегти поживні речовини, якщо ви вважаєте за краще їсти їх приготованими.

Існує два види овочів: крохмалистий і некрохмальний. Листяні овочі не є крохмалем, тому ідеально підходять для салатів. Будьте особливо обережні, щоб якомога частіше включати в свої страви та закуски листові зелені овочі. Сюди входять такі продукти, як шпинат, капуста, брокколі, салат та капуста.

Ягоди, особливо чорниця

Причина, чому чорниця приділяє стільки уваги, пов’язана з антиоксидантами. Антиоксиданти працюють проти негативного впливу старіння на клітини вашого організму, що може сприяти ряду дегенеративних захворювань. Свіжі та заморожені фрукти, як правило, корисніші за сухофрукти.

Хоча вони, як правило, калорійні, горіхи варті невеликої жертви. Вони завантажені білком і корисними жирами. Якщо ви можете отримати їх несоленими, це ще краще. Маленька жменя, приблизно чверть склянки, є ідеальною смачною та ситною післяобідньою закускою, коли вам потрібен швидкий приріст мозку.

Кожна маленька квасоля містить більше білка та клітковини, ніж можна було б очікувати від невеликої рослинної їжі. Ось чому MIND рекомендує їсти квасолю хоча б раз на день. Ви можете додати квасоля в салат, пюрирувати їх у тако, або приготувати рагу з квасолі чи чилі, яке ви ніколи не забудете.

Те, що ви сидите на дієті, не означає, що ви не можете насолоджуватися смачним напоєм для дорослих під час вечері або відразу після неї. Експерти MIND рекомендують келих вина на день, щоб скористатися багатьма його перевагами.

На відміну від рафінованих зерен, у яких видалено частину насіння, цільні зерна мають багато харчових переваг. Вони є добрими джерелами клітковини та вітамінів групи В. Використовуйте цільнозерновий хліб, роблячи бутерброди на обід, або підсмажуйте його вранці на сніданок.

Якщо ви великий любитель червоного м’яса, можливо, час звикнути до різних видів безвуглеводних білків. І курка, і риба є чудовими джерелами білка, вітамінів та мінералів. Риба також містить корисні жири, які особливо корисні для здоров’я серця.

На відміну від рослинної олії, оливкова олія виготовляється з ненасичених (корисних) жирів. Розумно застосовуючи, оливкова олія може замінити багато відгодованих продуктів і спецій, таких як вершкові заправки для салатів, як підсилювач смаку.

Було б недоцільно наводити перелік схвалених дієтичних продуктів MIND без списку продуктів, які НЕ слід їсти щодня. Хоча вам все ще технічно дозволено їсти ці продукти, вам не слід їсти їх часто. Під цим списком знаходиться більш детальний посібник, який краще пояснює, скільки і як часто їсти.

Спочатку погляньте на продукти, яких зазвичай слід часто уникати. Такі речі, як фаст-фуд, сир та цукерки, містять багато насичених жирів. Як DASH, так і середземноморська дієта частково досягають успіху, оскільки вони не рекомендують переробляти такі продукти харчування, які шкодять здоров’ю. Дослідники все частіше виявляють, що оброблені продукти просто не є частиною здорового харчування.

Їжа, яку слід вживати лише у дуже обмежених кількостях з дієтою MIND.

  • Смажена або фаст-фуд
  • червоне мясо
  • сир
  • Масло і паличка маргарин
  • Випічка та солодощі

Ця дієта виходить трохи за межі короткого переліку продуктів, які ви не можете і не повинні їсти на дієті MIND. Крім того, щоб надати вам трохи більше структури - краще уявлення про те, що їсти і як часто - існує короткий перелік правил, про які слід пам’ятати при цій дієті.

  • Щонайменше три або більше порцій цільних зерен на день.
  • Щодня їжте салат.
  • Їжте зайвий овоч на день.
  • Щодня випивайте склянку вина.
  • Перекушуйте горіхами, такими як мигдаль, кеш'ю або арахіс, майже щодня.
  • Випивайте порцію квасолі через день.
  • Вживайте птицю та ягоди двічі на тиждень або частіше.
  • Їжте рибу принаймні раз на тиждень.
  • Їжте шкідливу їжу менше, ніж за одну порцію на тиждень (крім вершкового масла).
  • Вживайте менше 1 столової ложки вершкового масла на день.

Ці правила можуть здатися приголомшливими, особливо якщо ви читаєте їх вперше. Їх буде набагато легше включити у свій щоденний прийом їжі, коли ви включите їх у свій план харчування. Нижче наведено зразок меню, яке показує, як це зробити.

Зразок меню

Пора застосувати на практиці вивчене. Хоча дізнатися, як діє дієта - це одне. Інша справа зробити це самостійно. Ось просте зразкове меню, яке допоможе вам розпочати правильний шлях.

  • Цільнозернова вівсянка з фруктами
  • 2 яйця, приготовлені на ваш смак
  • кава

  • Йогурт зі свіжими ягодами

  • Креветки на грилі
  • Цільнозерновий коричневий рис
  • овочі на грилі

  • Салат (салат або шпинат, яєчний білок, додаткові фрукти чи овочі)
  • Цільнозернові булочки з 1 чайною ложкою вершкового масла
  • куряча грудка на грилі
  • 1 склянка запеченої квасолі
  • Келих вина (червоний або білий)

  • Гранола домашня

Поради щодо успіху на розумовій дієті

Хоча остаточного ліку від хвороби Альцгеймера не існує (поки що), невелика профілактика захворювань може значно допомогти. Ця дієта, безумовно, не зашкодить вам - тому, якщо ви дійсно зосереджені на профілактиці хвороби Альцгеймера, ви насправді не можете тут помилитися. Більше майбутніх досліджень повинно пролити більше світла на те, як прості зміни дієти можуть покращити ваше довгострокове когнітивне та фізичне здоров’я на наступні десятиліття.