Дієта Збільшення показників за рахунок вуглеводів
03.03.2016 | Тренування - це лише одна сторона медалі, коли йдеться про досягнення кращих спортивних результатів. Дієта відіграє не менш важливу роль. Це відомо у високопродуктивному спорті, але не завжди враховується в аматорському та хобі-спорті.
Однак неспеціалістам важко робити достовірні заяви
на тему харчування та підвищення продуктивності. Або точніше: різні дослідження з цього приводу зазвичай приводять до різних результатів.
Тому амбітні велосипедисти, крім питання, чи бажане взагалі покращення працездатності, повинні мати справу і з точною метою цієї оптимізації: посилення нарощування м'язів або краща витривалість вимагають не тільки різних тренувальних планів, але й різних планів їжі.
Важливість харчування для спортсменів,
викладає експерта з питань харчування Каролін Раушер у активний велоспорт-Інтерв’ю: Вона стосується здатності людських м’язів реагувати як на фізичні вправи, так і на харчові подразники. Останні можуть бути пристосовані до навчального плану, тобто тип тренування, його тривалість і частота враховуються для харчового стимулу таким чином, що можна досягти взаємодії.
Ці міркування стосуються харчування, оскільки воно використовується, наприклад, під час підготовки до змагань за особливими аспектами. Збалансована основна дієта завжди повинна бути основою для постійного підвищення ефективності.
Причина цього проста: обидві форми дієти
в кінцевому підсумку сприяють усуненню прогалин у постачанні поживних речовин, будь то білки, вуглеводи, жири, мінерали тощо. Тому споживання їжі слід спостерігати не тільки безпосередньо перед або під час змагань, але бажано постійно.
Перевагою інтенсивного обстеження базової дієти є те, що можна уникнути частих харчових помилок. І тому дієта може ще краще сприяти підвищенню продуктивності.
У зв'язку з цим слід дотримуватися наступних пунктів:
* Нестача рідини завжди повинна бути компенсована негайно, а не лише тоді, коли ви відчуваєте спрагу. В іншому випадку існує ризик зниження працездатності у сферах координації, м’язової сили та витривалості.
* Багато білка, в основному для стимулювання нарощування м’язів,
зазвичай це навряд чи потрібно. Оскільки організм може виробляти лише обмежену частину необхідних йому білків, важливіше змінювати вибір джерел білка. М’яса недостатньо; також слід вживати рибу, бобові, молочні та зернові продукти.
* Споживання вуглеводів також може бути проблематичним. Звичайно, вони зазвичай є постачальником енергії номер один, і величезне споживання калорій у високопродуктивних видах спорту не можна компенсувати будь-яким іншим способом.
Плинність професіоналів велоспорту далеко не така,
що потрібно спортсменам-аматорам; Крім того, їх дієта в змаганнях базується на тих вуглеводах, яких слід уникати як частину збалансованої дієти. Що стосується вуглеводів, то потрібно звертати увагу на якість - макарони, рис або цільні зерна явно віддають перевагу простим цукру.
* Достатня кількість вітамінів та мінералів є бажаним доповненням до збалансованого харчування. Однак, якщо потреби організму недостатньо задоволені, існує ризик розвитку симптомів дефіциту. Оскільки вітаміни, мінерали та мікроелементи також відіграють важливу роль у регенерації, тут слід уникати дефіциту.
У видах витривалості існує потреба у вуглеводах
випробувані засоби для підтримки ефективності. Роль вуглеводів як потенційного джерела енергії тут не повинна ставити під сумнів. Однак слід поставити під сумнів, наприклад, чи існують інші способи підвищення продуктивності спортсменів на витривалість.
Оскільки, як і організм може переробляти вуглеводи в стресових ситуаціях, так само складно їх зберігати. У нетренованих людей кількість вуглеводів, які можуть зберігатися як глікоген, становить близько 300 грам; навчені люди можуть подвоїти кількість.
Цього достатньо для помірних та інтенсивних навантажень
від однієї до двох годин. Тоді існує ризик швидшого, помітного падіння продуктивності. Це одна з причин, чому професіонали велоспорту, особливо під час тривалих та/або інтенсивних етапів, регулярно отримують запаси у вигляді енергетичних батончиків або гелів
З одного боку, мова йде про уникнення горезвісного «голоду», спричиненого гіпоглікемією. З іншого боку, це пов’язано з різним транспортом вуглеводів, доступних організму. Якщо вони походять із злаків, фруктів або звичайного цукру, напружені м’язи краще забезпечити.
Але: дослідження в Німецькому університеті з питань профілактики
та управління охороною здоров’я в Саарбрюкені кілька років тому дійшли висновку, що споживання вуглеводів далеко не є єдиним способом підтримати працездатність під високим стресом.
Було вивчено зв’язок між дієтою з високим вмістом вуглеводів та впливом на ефективність базових тренувань на витривалість. Дослідження приділяло особливу увагу альтернативному енергозабезпеченню жирами.
Це цікаво для спортсменів на витривалість,
оскільки тут існує потенціал посилення окиснення жирних кислот навіть при помірному стресі, завдяки чому подача енергії від розпаду глюкози може бути зменшена одночасно.
Однак необхідні несуттєві зміни, щоб жирові запаси могли ефективно використовуватися: якщо організм позбавлений звичних вуглеводів, він замість цього використовує так звані кетонові тіла. Зазвичай вони допомагають виробляти енергію під час голоду, для чого, проте, потрібні відповідні ферменти.
Такі дієти з низьким вмістом вуглеводів люблять Низьким вмістом вуглеводів
або кетогенні дієти можуть, як було підтверджено недавніми дослідженнями, сприяти оптимізованому енергозабезпеченню шляхом цілеспрямованої адаптації метаболізму.
У цьому випадку це означає суттєво підвищене окислення жиру з одночасним низьким навантаженням на накопичений м’язовий глікоген - навіть при навантаженні до трьох годин. Проте частка вуглеводів, споживаних під час фізичних вправ, є нижчою за загальноприйняті діапазони, і не лише під час метаболічних змін.
Однак є дві проблеми з такими дієтами:
В екстремальній формі такі дієти рекомендуються лише під наглядом фахівців, оскільки баланс між вуглеводним та білковим зменшенням порівняно з жирами повинен розраховуватися індивідуально і точно.
Крім того, вуглеводи не можна використовувати у високоефективних видах спорту: їх потрібно враховувати в планах харчування на змаганнях.
Спортсмени на витривалість особливо корисні від дієти,
що забезпечує посилений жировий обмін: крім можливого підвищення працездатності, це означає втрату зайвої маси тіла, що приносить переваги в конкуренції.
Однак інакше йде справа про нарощування м’язів. За дієти з низьким вмістом вуглеводів, в найкращому випадку, можна зберегти наявну м’язову масу. Оскільки силові тренування часто проводяться у високоінтенсивному діапазоні, щоб належним чином стимулювати ріст м’язів, вуглеводи є незамінним джерелом енергії і їх слід вживати в помірних кількостях.
Це також повинно бути, не тільки в силових тренуваннях,
слід враховувати, що вуглеводи також допомагають проти втоми і підтримують здатність до концентрації. Отже, якщо ви не націлені на професійний сектор зі своїми спортивними амбіціями, а також приділяєте увагу збалансованому харчуванню, ви можете дотримуватися золотої середини, коли справа стосується вуглеводів без сумління - що є ефективним засобом у багатьох сферах життя.