Що таке дієта TLC може змінити ваше життя (досвід, рецепт, план)

Нерідкі випадки високого рівня холестерину. Мільйони американців живуть із цією хворобою, незважаючи на безліч ризиків для здоров'я. Хоча ліки можуть допомогти контролювати рівень холестерину в тому, що ви їсте, це також є важливою частиною управління потенційно шкідливим холестерином у крові. Існує щось, що називається дієтою TLC - і це, безумовно, план харчування, який ви не хочете пропустити.

Що таке дієта TLC?

Терапевтична зміна способу життя (TLC) Дієта була розроблена, щоб допомогти американцям знизити рівень холестерину та покращити загальний стан здоров'я серця. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, з мільйонів дорослих людей у ​​США з високим рівнем холестерину ЛПНЩ ("поганим") холестерин у нього менше, ніж у кожного третього.

Втікаючий холестерин ризикує для вашого серця і збільшує шанси померти від хронічних захворювань. Люди з високим вмістом загального холестерину - з високим рівнем холестерину ЛПНЩ ("поганий") і низьким рівнем холестерину ЛПВЩ ("хороший") - вдвічі частіше хворіють на серцеві захворювання, ніж люди з нормальним холестерином.

Оскільки хвороби серця в даний час є головним вбивцею чоловіків і жінок у Сполучених Штатах, експерти Національного інституту охорони здоров’я створили дієту TLC для полегшення профілактики серцевих захворювань для широкої громадськості.

З акцентом на зменшенні великої кількості насичених жирів з вашої тарілки, дієта TLC може стати мотивацією для вживання здорової їжі та зменшення ризику розвитку численних захворювань. Можливо, ви навіть можете схуднути. Давайте детальніше розглянемо, як TLC може змінити ваше життя.

3 основні переваги

Американські новини та світовий звіт займають дієту № 4 TLC у списку найкращих дієт в цілому. Він також посідає третє місце серед дієт, що сприяють здоров’ю серця, і четверте серед дієт, що сприяють здоровому харчуванню. Якщо цього недостатньо, щоб переконати вас, ось всі способи, як після дієти зробити вас здоровішими.

Оскільки вся мета дієти TLC полягає у тому, щоб допомогти вам знизити рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий"), не дивно, що, дотримуючись його вказівок, ви ставите набагато нижчий ризик різноманітних серцевих проблем. Але головна причина цього полягає в тому, що дієта відмовляє вам їсти жахливі продукти, допомагаючи замінити шкідливу їжу здоровою альтернативою. Інших обмежень, крім обмеження калорій, немає, але одне лише це змушує задуматись, перш ніж замовити цілу тарілку солодкої картоплі на вечерю (зітхання).

Ця дієта, на відміну від більшості інших дієт, вимагає щонайменше 30 хвилин фізичних вправ більшість або всі дні тижня. Це не тільки приносить користь вашому серцю, але й настрою, апетиту та шансам схуднути. Тільки переконайтеся, що робите щось, чого ви не злякаєтесь вранці. Так, вправи можуть бути цікавими! Навіть щось таке просте, як швидка ходьба принаймні 30 хвилин, може змінити ситуацію, навіть якщо мова йде про схуднення з часом.

Чи можете ви схуднути, покращуючи загальний рівень холестерину? У будь-якому випадку. Хоча це не дієта, спеціально розроблена для того, щоб допомогти вам схуднути, вона вимагає, щоб ви їли менше калорій щодня. Хоча вживання меншої кількості калорій не є єдиним фактором, що сприяє зниженню ваги, багато людей, які борються зі своєю вагою, роблять це, оскільки вони просто переїдають. Зменшення споживання калорій до 2500/1800 або 1600/1200 на день може змінити світ.

Дивно, але це не єдина частина цієї дієти, яку ви могли б налаштувати для успіху в схудненні. Його акцент робиться на меншій кількості жиру, більшій кількості клітковини не тільки знижує рівень поганого холестерину. Це також сприяє насиченню або відчуттю ситості. Клітковина - це повільно засвоювані вуглеводи, а це означає, що цукор повільніше виділяється в кров. Це в поєднанні з повільнішим пересуванням по шлунково-кишковому тракту стримує вас від переїдання - великий виграш для того, щоб скинути кілограми під час їжі хорошої їжі.

Тепер, коли ви знаєте деякі потенційні переваги дотримання дієти TLC, ось рекомендації, яких би ви почали слідувати, якщо ви вирішите дати шанс дієті.

Для деяких людей дотримання дієти TLC може зайняти багато часу, тим більше, що в процесі руху доводиться приділяти набагато більше уваги етикеткам продуктів та меню. Уникнути великої кількості насичених жирів непросто. Здається, їжа з високим вмістом жиру є скрізь. Ці вказівки покликані допомогти вам залишатися в курсі подій та відповідати на будь-які запитання щодо дієти TLC.

Дієта TLC передбачає підрахунок калорій, що допомагає деяким людям стежити за відповідальністю, не відставати і дотримуватися своїх цілей. Якщо ви плануєте дотримуватися дієти лише для того, щоб знизити рівень холестерину ЛПНЩ, обмежена кількість калорій залишається трохи вищою - 2500 для чоловіків та 1800 для жінок.

Якщо ви також хочете схуднути, тримаючи холестерин під контролем, ви можете теж. Просто потрібно їсти менше калорій. Чоловіки споживають до 1600 калорій на день на дієті TLC, тоді як жінки повинні споживати 1200 калорій.

Хоча він і не настільки шкідливий, як трансжир, насичений жир не є тим, що можна їсти без руйнівних наслідків. Harvard Health попереджає, що надмірна кількість насичених жирів у вашому раціоні може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий"), що збільшує ймовірність накопичення нальоту в артеріях. В результаті закупорки серця можуть призвести до інфарктів, інсультів та смерті.

Ось чому розробники дієти TLC встановили обмеження менше 7 відсотків добових калорій із насичених жирів. Це трохи нижче загально рекомендованої дієтичної норми, яка становить 10 відсотків.

Ми багато чуємо про клітковину, коли говоримо про проблеми та розлади травлення, але ця важлива поживна речовина служить не лише одній важливій меті для збереження здоров’я. Розчинна клітковина, що міститься в таких продуктах, як квасоля, цільне зерно, фрукти та овочі, є надзвичайно важливим ресурсом у боротьбі з високим рівнем холестерину ЛПНЩ. Це допомагає запобігти потраплянню у кров великої кількості потенційно шкідливого холестерину та засміченню артерій.

Рекомендується споживати приблизно 25 грамів розчинної клітковини на день, щоб зменшити кількість холестерину, який поглинає ваш організм. Однак це не надто складно врахувати кількість фруктів та овочів, яку ви включаєте у свій план харчування на дієті TLC.

А тепер давайте поговоримо про те, заради чого ви насправді приїхали сюди - що можна, а що не можна їсти за допомогою цієї дієти.

Чи можете ви їсти м'ясо за допомогою дієти TLC?

Так - але не більше 5 унцій курки, індички чи риби без шкіри. М’ясо, оскільки воно виключно тваринного походження, містить насичені жирні кислоти, що зустрічаються в природі. Це не настільки страшно для вас, як олії та інші жирні інгредієнти, додані в оброблені харчові продукти, щоб покращити їх смак, але занадто багато м’яса все одно може додати багато жиру у ваш раціон, збільшуючи загальний рівень холестерину - це не добре.

А як щодо молочних продуктів?

Якщо ви любите сир, йогурт та коров’яче молоко, ось хороша новина: не потрібно відмовлятися від жодного з них. Молочні продукти містять трохи насичених жирів, але вони також є чудовими джерелами білка, одним з ваших найбільших союзників у схудненні. Вам потрібно вибрати нежирні або нежирні молочні продукти, щоб зменшити споживання насичених жирів за допомогою дієти TLC, але їх легко знайти в магазинах. Обмежте споживання не більше трьох порцій на день.

змінити

Багато людей намагаються отримати достатньо свіжих продуктів у своєму раціоні. Залежно від фрукта чи овоча, це може зайняти багато часу. Навіщо витрачати зайвий час на нарізання яблука або очищення апельсина, коли ви можете просто дістати щось із комори і відразу ж почати їсти? Однак фрукти та овочі забезпечують стільки клітковини на порцію і так мало калорій, що насправді без них не вийде менше 2000 калорій на день (або багато підряд).

На дієті TLC вам потрібно приблизно чотири порції фруктів і десь від трьох до п’яти порцій овочів на день. Можливо, вам доведеться проявити трохи творчості під час приготування їжі вдома, але цілком можливо отримати рекомендовані дев’ять порцій продуктів. З невеликою кількістю мигдального масла або грецького йогурту фрукти та овочі можуть стати здоровою закускою.

На дієті TLC ви хочете їсти десь від шести до 11 порцій зерна на день. Сюди входять такі продукти, як рис, макарони, хліб, крупи, вівсяна каша тощо. Зернові, особливо цільнозернові, є ще одним важливим харчовим джерелом клітковини, важливим для контролю рівня холестерину. Харчові волокна сприяють схудненню та стабілізують рівень цукру в крові.

Ви повинні включати якомога більше цільнозернових злаків у свої страви та закуски, оскільки сьогодні багато джерел зерна дуже сильно обробляються. Останнє, що ви хочете зробити, - це залити кров більшою кількістю жиру та цукру, ніж це може впоратись, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути, одночасно знижуючи рівень холестерину.

Чи потрібно відмовлятися від алкоголю, щоб знизити або втратити холестерин?

Коротка відповідь: ні. Однак занадто багато алкоголю все одно може вплинути на ризик серцевих захворювань. Крім того, залежно від того, який напій ви вибрали, дуже легко випити сотні калорій за один сеанс - що насправді не допомагає досягти поставлених цілей.

Жінкам рекомендується випивати лише один напій на день, тоді як чоловіки уникають вживання більше двох напоїв на день. Келих вина під час вечері не зашкодить вам, але докладіть максимум зусиль, щоб практикувати помірність, так само, як і підраховуючи калорії.

З урахуванням наведених вище вказівок, планування їжі та закусок на день має здатися набагато простішим. Ви МОЖЕТЕ залишатися в межах калорій - порцію їжі заздалегідь, якщо вам потрібно. Пам’ятайте, важливо вибирати низькокалорійну їжу якомога частіше. Дотримуйтесь приправ і приправ, коли це можливо, щоб уникнути соусів і провалів з високим вмістом насичених жирів.

Вівсяні пластівці з медом, мигдалем та ягодами (оригінальні, якщо цельнозернові продукти швидкого приготування)

Суцільнозернисті журавлинні міні кекси з насінням чіа

Садовий салат з лососем на грилі, виноградними помідорами, червоною цибулею та сиром моцарелла
Яблуко, нарізане шматочками, з горіховим маслом на ваш вибір

3 унції простого грецького йогурту

  • Куряча грудка, смажена лимоном і розмарином
  • Свіжа морква
  • Свіжа зелена квасоля
  • Коричневий рис або макарони з цільної пшениці
  • цільнозернові булочки

Поради щодо успіху дієти TLC

Хоча є рекомендації, вони досить прості. Поки ви готові продати дієту з високим вмістом жиру на щось набагато здоровіше, ви побачите результати. Зрештою, ви збільшуєте свої шанси прожити набагато довше, щасливіше життя. Сподіваємось, варто скинути стейк на користь квасолі, хліба та овочів.