Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Ви, напевно, вже чули про це, дієта з низьким вмістом вуглеводів. І, можливо, ви також думали, що якщо всі вуглеводи зникнуть, що залишиться на тарілці? Ми пояснюємо вам, як діє низький вміст вуглеводів, на що слід звертати увагу, щоб залишатися здоровим і в тонусі, а також показуємо переваги та недоліки цієї форми дієти.
Як найкраще працює низький вміст вуглеводів?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, щоб включити якомога менше вуглеводів у свій план харчування, адже саме це означає «низьковуглеводний». Цей термін походить з англійської мови і означає просто - мало вуглеводів. Крім того, якісні білки та жири, зокрема, інтегровані в меню, щоб забезпечити організм достатньою енергією.
Ви хочете схуднути? Нарощувати м’язи або просто жити здоровіше? Незалежно від того, яку мету ви переслідуєте, перш ніж вводити дієту або нову форму харчування, ви обов’язково повинні знати свою мету або визначити її. Тільки так ви можете пристосувати свій план харчування до цього і уникнути можливого дефіциту поживних речовин. Іноді може знадобитися навіть поговорити із лікарем, якому довіряєте, про те, чи певні дієти вам менш підходять.
Як розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів?
Існує кілька основних правил, яких слід дотримуватися при дієті з низьким вмістом вуглеводів, щоб ваше тіло могло від цього отримати користь і не нашкодити. Шість основних правил дають вам важливу базову структуру з вами на шляху:
- Пийте багато - особливо води, це важливо для обміну речовин і запобігає тязі. Щонайменше від 30 до 40 мл на кг ваги тіла - це приблизне керівництво.
- Вживання білків - вони заповнюють вас надовго і допомагають будувати та підтримувати м’язи. Щоб знайти найкраще для вас, скористайтесь нашим тренером з білків.
- Знайдіть свій особистий щоденний ритм, до якого ваше тіло може звикнути.
- Готуйте їжу, особливо в дорозі, щоб уникнути швидкого перекусу в дорозі.
- Їжте здорові жири, особливо жирні кислоти із середнім ланцюгом, такі як кокосова олія.
- Щоб протистояти пристрасті, ви можете вживати білкові закуски, такі як бар з високим вмістом білка або білкове печиво.
Вам, мабуть, також цікаво: чого не можна їсти, коли у вас низький вміст вуглеводів? І що насправді дозволено?
По суті, під час дієти з низьким вмістом вуглеводів дозволяється їжа, що містить високоякісні жири та білки. Сюди входять, наприклад, овочі, яйця та молочні продукти, риба та м’ясо, а також горіхи, ядра, борошняні альтернативи, білок для випічки, рис, тофу та напої з альтернативами цукру, такими як еритрит. Як згадувалося на початку, слід споживати багато води. Якщо вам потрібні зміни, вкладки гідратації додають вашій воді не тільки електролітів, але й смаку.
Не слід вживати такі продукти, як хліб, випічка, рис, макарони, страви з картоплі, бобові (горох, квасоля, сочевиця), а також фрукти з великою кількістю фруктози, соки та безалкогольні напої, готові страви та соуси з цукром та перев’язувальні матеріали. Сюди також входить кетчуп та інші цукристі продукти.
Чи можете ви дійсно схуднути за допомогою низького вмісту вуглеводів?
Так, ти можеш. Однак важливо знати, що залежно від вашої початкової ваги ви втратите трохи більше ваги, особливо в перші кілька днів та тижнів. Це насамперед вода, оскільки вуглеводи зазвичай зв’язують цю воду в організмі. Тепер, коли він більше не постачається або лише у невеликих кількостях, організм розщеплює його. Якщо ви хочете зробити це правильно, спочатку слід зрозуміти, яку роль виконують вуглеводи в нашому раціоні. Оскільки вони є найважливішим джерелом енергії, яке допомагає нам виконувати важкі завдання, мати достатньо сил для занять спортом і концентруватися протягом тривалого періоду часу. Тому вам слід не просто залишати їх поза увагою, а потроху зменшувати до здорового рівня. Тож, перш за все, у вас все ще вистачить сил, щоб зіткнутися зі своїм повсякденним життям і мати можливість добре сконцентруватися.
Оскільки наш раціон дуже характеризується вуглеводами, наш організм забуває, як з часом отримувати енергію з жирів. Якщо споживання вуглеводів низьке, воно забирає енергію з поживного жиру. Як наслідок, він починає спалювати жир. Результат такий - ми худнемо.
Якщо це буде постійно, або якщо ви хочете зберегти свою вагу, допоможе лише продумана зміна дієти. Оскільки основою успішного харчування є вживання з їжею менше енергії, ніж потрібно організму. Тільки так можна отримати доступ до жирових запасів, які він уже має. Якщо, навпаки, ви їсте більше, ніж потрібно тілу, наслідком є добре відомий ефект йо-йо. Але є багато смачних страв, таких як кекси з низьким вмістом вуглеводів або наш рецепт смачного сандвіча з низьким вмістом вуглеводів.
Навіть більш екстремальна, ніж низька кількість вуглеводів, діє кетогенна дієта, або коротше кето. Ви можете дізнатись більше про це тут: Що таке кето?
Можливе нарощування м’язів з низьким вмістом вуглеводів?
План харчування з низьким вмістом вуглеводів характеризується білками та жирами. Як спортсмену вам потрібно багато енергії, тому переконайтесь, що ви не віддаєте своєму тілу занадто мало енергії. Тому низький вміст вуглеводів лише частково підходить для ефективних силових тренувань для нарощування м’язів.
Висновок: Дієта з низьким вмістом вуглеводів є хорошою відправною точкою для більш здорової та збалансованої дієти. На початку спостерігається помітна втрата ваги, але це відбувається головним чином через менший обсяг шлунка та втрату води. З іншого боку, жирові відкладення в організмі можна зменшити, але прискорити це за допомогою дієти не можна. Для спортсменів немає сенсу повністю уникати вуглеводів. До або після тренування вам слід поповнити запаси, щоб мати достатньо сил та енергії та підтримувати важливі процеси регенерації.