Що таке дієти з глікемічним індексом, їжте здорово
Глікемічний індекс (ГІ) Це спосіб класифікувати різні вуглеводи залежно від того, наскільки швидко вони перетворюються на глюкозу, а отже, наскільки швидко глюкоза надходить у кров. В основі цієї концепції лежить ідея, що ті вуглеводи, які швидко потрапляють у кров, підвищують рівень глюкози, що призводить до надлишкової енергії, яка спричинить занадто велику секрецію інсуліну.
Інсулін є одним з гормонів, що врівноважує рівень цукру в крові і виконує роль підтримки стабільного рівня цукру в крові. Коли одночасно в систему надходить занадто багато глюкози, організм виділяє інсулін, щоб вивести частину глюкози з клітин організму. Це простий спосіб утримати рівновагу. Однак результат полягає в тому, що вся глюкоза, яку ми щойно спожили у вигляді вуглеводів, виводиться із системи, тому ми відчуваємо голод і втому, часто сумуючи за іншими вуглеводами. Так з’являється порочне коло, яке призводить до більшого споживання їжі, ніж потрібно.
Вуглеводну їжу вимірюють за шкалою від 1 до 100. Оцінка 100 є найвищою і схожа на споживання чистої глюкози. Оцінка 55 або менше для їжі класифікує її до групи вуглеводів з низьким ГІ. Отже, теоретично глюкоза з продуктів із низьким ГІ надходить складніше в кров.
Я кажу теоретично, тому що ландшафт трохи складніший. Наприклад, жири знижують загальний ГІ продуктів. Картопляні пластівці мають нижчий ГІ, ніж печена картопля. Однак це не означає, що картопляні пластівці є кращим вибором з точки зору харчової цінності та кількості жиру. Тому важливо мати огляд під час вибору продуктів харчування на основі ГІ.
Деякі поради щодо використання концепції ГІ стосуються поєднання продуктів з високим ГІ з продуктами з низьким ГІ під час одного прийому їжі. І добре вибирати продукти, які мають переважно низький або середній ГІ, замість тих, що мають високий ГІ.
Інші фактори, які можуть впливати на ГІ харчового продукту, пов’язані із спожитою кількістю. Шоколад має низький ГІ, але має 30% жиру. А будь-який надлишок поживних речовин, будь то жири, білки або вуглеводи, буде зберігатися в організмі у вигляді жиру.
Ще одна проблема, яка виникає при використанні концепції ГІ, полягає в тому, що час, який ми їмо, також може впливати на рівень глюкози в крові. Цей факт виникає тому, що ГІ обчислюється з урахуванням періодів голодування. Так, наприклад, ми постимо вночі - тобто, поки ми спимо, ми не їмо автоматично протягом декількох годин. Отже, їжа, з’їдена вранці, відображатиме ГІ краще, ніж якщо її споживати пізніше, коли з останнього прийому їжі пройде менше годин.
Однак IG має багато переваг. Дослідження молодих людей показало, що дієта на основі ГІ зменшить ризик серцево-судинних захворювань порівняно з тими молодими людьми, які харчуються жирніше. Обидві групи схудли і підтримували, це хороша новина для всіх, хто сидить на дієті. Дослідження припускає, що дієта, заснована на ГІ, не уповільнить ваш метаболізм настільки, як дієта з високим вмістом жиру. Це важливо, тому що люди, які дотримуються дієти, почуватимуться менш хворими, втомленими та голодними, і, як наслідок, зможуть краще справлятися зі змінами в дієті.
IG не слід використовувати ізольовано. Разом із концепцією ГІ слід дотримуватися здорового глузду та інших порад щодо харчування, таких як уникнення надлишку солі та жиру та забезпечення того, щоб їжа, яку ви їсте, наповнювалась вітамінами, мінералами та антиоксидантами.