Що таке ефект холіну на організм, побічні ефекти та багато іншого

таке

Холін - нещодавно виявлена ​​поживна речовина.

Він був визнаний необхідним поживним речовиною лише Інститутом медицини в 1998 році.

Хоча ваше тіло робить кілька, вам потрібно вимкнути холін з дієти, щоб уникнути дефіциту.

Однак багато людей не дотримуються рекомендованого споживання цієї поживної речовини.

Ця стаття висвітлює все, що вам потрібно знати про холін, включаючи, що це таке, і навіщо він вам потрібен.

Що таке холін?

Холін є необхідною поживною речовиною.

Це означає, що це необхідно для нормальної фізичної функції та здоров’я людини. Хоча ваша печінка може виробляти невеликі обсяги, більшість вам потрібно забезпечити своїм харчуванням.

Холін - це органічна, водорозчинна сполука. Це не вітамін і не мінерал.

Однак через подібність його часто згрупують із комплексом вітаміну В. Насправді ця поживна речовина впливає на ряд важливих функцій організму.

Це впливає на роботу печінки, здоровий розвиток мозку, рух м’язів, нервову систему та обмін речовин.

Отже, достатня кількість необхідна для оптимального здоров'я.

Служить багатьом функціям у вашому тілі

Холін відіграє важливу роль у багатьох процесах у вашому організмі, включаючи:

  • Будова клітини: Необхідно виробляти жири, які підтримують структурну цілісність клітинних мембран.
  • Повідомлення стільникового телефону: Він бере участь у створенні зв’язків, які діють як стільникові месенджери.
  • Транспорт жиру та метаболізм: Це важливо при виготовленні речовини, яка необхідна для виведення холестерину з печінки. Занадто мало холіну може призвести до утворення жиру та холестерину в печінці.
  • Синтез ДНК: Холін та інші вітаміни, такі як В12 та фолієва кислота, допомагають у процесі, який важливий для синтезу ДНК.
  • Здорова нервова система: ця поживна речовина необхідна для утворення ацетилхоліну, важливого нейромедіатора. Він бере участь у пам’яті, рухах м’язів, регуляції серцебиття та інших основних функціях.

Скільки вам потрібно?

Через відсутність наявних доказів референтна добова доза (RDI) для холіну не встановлена.

Однак Інститут медицини встановив значення достатнього споживання (KI).

Це значення має бути достатнім для більшості здорових людей і допомагати їм уникати негативних наслідків дефіцитних станів, таких як пошкодження печінки.

Тим не менше, вимоги відрізняються залежно від генетичного складу та статі.

Крім того, визначити споживання холіну важко, оскільки його присутність у різних продуктах харчування відносно невідома.

Ось рекомендовані рівні холіну для різних вікових груп:

  • 0-6 місяців: 125 мг на день
  • 7-12 місяців: 150 мг на день
  • 1-3 роки: 200 мг на день
  • 4-8 років: 250 мг на день
  • 9-13 років: 375 мг на добу
  • 14-19 років: 400 мг на день для жінок та 550 мг на день для чоловіків.
  • Дорослі жінки: 425 мг на день
  • Дорослі чоловіки: 550 мг на день
  • Жінки, що годують груддю: 550 мг на день
  • Вагітним жінкам: 450 мг на день

Важливо відзначити, що потреба в холіні може різнитися залежно від людини. Багато людей переживають менше холіну, тоді як іншим потрібно більше.

У дослідженні 26 чоловіків шість розвинули симптоми дефіциту холіну навіть після споживання ШІ.

Дефіцит нездоровий, але рідкісний.

Дефіцит холіну може завдати шкоди, особливо печінці.

Невелике дослідження, проведене на 57 дорослих, показало, що 77% чоловіків, 80% жінок у постменопаузі та 44% жінок у період менопаузи страждали на пошкодження печінки та/або м’язів після дієти з дефіцитом холіну.

Інше дослідження показало, що у 73% жінок у постменопаузі, які дотримуються дієти з низьким вмістом холіну, розвинулося ураження печінки або м’язів.

Однак ці симптоми зникли, як тільки вони почали отримувати достатню кількість холіну.

Холін особливо важливий під час вагітності, оскільки низьке споживання може збільшити ризик дефектів нервової трубки у ненароджених.

Одне дослідження показало, що більш високе споживання їжі в часи зачаття було пов'язано з меншим ризиком дефектів нервової трубки.

Крім того, низьке споживання холіну може збільшити ризик розвитку інших ускладнень вагітності. Сюди входять прееклампсія, передчасні пологи та низька вага.

Хоча більшість американців не вживають достатню кількість у своєму раціоні, фактичний дефіцит трапляється рідко.

Деякі люди мають ризик дефіциту

Хоча дефіцит холіну зустрічається рідко, деякі люди зазнають підвищеного ризику:

  • Спортсмени на витривалість: Значення падають під час довгих вправ на витривалість, таких як марафони. Неясно, чи покращує прийом добавок ефективність.
  • Високе споживання алкоголю: алкоголь може збільшити потребу в холіні та ризик його дефіциту, особливо при низькому споживанні.
  • Жінки в постменопаузі: естроген допомагає виробляти холін у вашому тілі. Оскільки рівень естрогену, як правило, падає у жінок у постменопаузі, ризик дефіциту може бути більшим.
  • Вагітні жінки: потреба в холіні зростає під час вагітності. Це, швидше за все, пов’язано з тим, що майбутній дитині для розвитку потрібен холін.

Основні джерела харчування

Холін можна отримувати з широкого спектру продуктів харчування та добавок.

Харчові джерела зазвичай у формі фосфатидилхоліну з лецитину, типу жиру.

Деякі з найбагатших джерел їжі для холіну включають:

  • Яловича печінка: 1 скибочка (2,4 унції або 68 грамів) містить 290 мг.
  • Куряча печінка: 1 скибочка (2,4 унції або 68 грамів) містить 222 мг.
  • Яйця: 1 велике круте яйце містить 113 мг.
  • Свіжа тріска: 85 грамів містять 248 мг.
  • Лосось: одне філе 110 г (3,9 унції) містить 62,7 мг.
  • Цвітна капуста: 1/2 склянки (118 мл) містить 24,2 мг.
  • Брокколі: 1/2 склянки (118 мл) містить 31,3 мг.
  • Соєва олія: 1 столова ложка (15 мл) містить 47,3 мг.

Оскільки одне яйце покриває близько 20-25% ваших щоденних потреб, два великих яйця забезпечують майже половину.

Крім того, одна порція яловичої нирки або печінки в кількості 85 грамів може покрити загальні щоденні потреби жінки та більшу частину потреб чоловіка.

Добавки та добавки

Соєвий лецитин - це широко використовувана харчова добавка, що містить холін. Тому цілком ймовірно, що додатковий холін буде потрапляти через їжу через харчові добавки.

Лецитин також можна придбати як добавку. Однак лецитин, як правило, містить лише 10-20% фосфатидилхоліну.

Фосфатидилхолін також можна приймати у вигляді таблетки або порошку, але холін становить лише близько 13% від ваги фосфатидилхоліну.

Інші форми дієтичних добавок включають хлорид холіну, холін CDP, альфа GPC та бетаїн.

Якщо ви шукаєте добавку, CDP-холін та альфа-GPC, як правило, мають більший вміст холіну на одиницю ваги. Вони також легше засвоюються, ніж інші.

Деякі джерела стверджують, що холін у добавках може зменшити жир у організмі, але фактичних підтверджень цьому майже немає.

Вплив на здоров’я серця

Вище споживання холіну пов'язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань.

Фолат і холін сприяють перетворенню амінокислоти гомоцистеїну в метіонін.

Тому дефіцит будь-якої поживної речовини може призвести до накопичення гомоцистеїну в крові.

Підвищений рівень гомоцистеїну в крові пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту.

Однак докази неоднозначні.

Хоча холін може знизити рівень гомоцистеїну, зв'язок прийому холіну з ризиком серцевих захворювань не ясний.

Вплив на ваш мозок

Холін необхідний для вироблення ацетилхоліну, нейромедіатора, який відіграє важливу роль у регулюванні пам'яті, настрою та інтелекту.

Він також необхідний для процесу синтезу ДНК, що важливо для функціонування та розвитку мозку.

Тому не дивно, що прийом холіну пов’язаний із поліпшенням функції мозку.

Функція пам’яті та мозку

Великі спостережні дослідження пов'язують прийом холіну та показники крові з поліпшенням роботи мозку, включаючи кращу пам'ять та обробку.

Додавання 1000 мг на день призвело до поліпшення коротко- і довгострокової словесної пам’яті у дорослих у віці 50–85 років із поганою пам’яттю.

У 6-місячному дослідженні введення фосфатидилхоліну людям із ранньою хворобою Альцгеймера скромно покращило пам'ять у невеликій підгрупі.

Однак інші дослідження на здорових та слабоумних людях не виявили впливу на пам'ять.

Кілька досліджень на тваринах свідчать, що прийом добавок холіну під час вагітності може покращити розвиток мозку у плода.

Однак існує лише кілька досліджень з цього приводу у людей.

Оглядове дослідження, проведене на 1210 вагітних, показало, що споживання холіну не було пов’язане з розумовою працездатністю їхніх дітей до 3 років.

Тим не менш, те саме дослідження показало, що більш високе поглинання у другому триместрі було пов'язане з кращими результатами зорової пам'яті у тих самих дітей у віці 7 років.

В іншому дослідженні 99 вагітних жінок приймали 750 мг холіну на день з 18 тижнів після вагітності до трьох місяців після вагітності. Вони не відчували жодних переваг для роботи мозку або пам'яті.

Деякі дані свідчать про те, що холін може відігравати певну роль у розвитку та лікуванні певних психічних розладів.

Одне велике спостережне дослідження пов’язувало зниження рівня крові з вищим ризиком тривоги - але не депресії.

Ці рівні також використовуються як індикатор певних розладів настрою, а добавки холіну іноді використовують для лікування біполярного розладу.

Одне дослідження показало, що терапія холіном покращує симптоми манії у людей з біполярним розладом.

Однак на даний момент досліджень з цього питання мало.

Інші переваги для здоров’я

Холін пов'язаний з розвитком та лікуванням деяких захворювань.

Однак для більшості з них стосунки не ясні, і дослідження тривають.

Хоча дефіцит холіну призводить до захворювань печінки, незрозуміло, чи збільшує ризик захворювань печінки прийом нижче рекомендованих рівнів.

Дослідження, проведене понад 56 000 людей, показало, що жінки із нормальною вагою з найбільшим споживанням мали на 28% нижчий ризик захворювання печінки, ніж ті, хто з найменшим.

Дослідження не показало жодних зв'язків із захворюваннями печінки у чоловіків та жінок із зайвою вагою.

В іншому дослідженні 664 людей із неалкогольною хворобою печінки було встановлено, що менший прийом сполучених речовин асоціюється з вищим ступенем тяжкості захворювання.

Деякі дослідження показують, що жінки, які їдять багато холіну, можуть мати менший ризик раку молочної залози.

Дослідження 1508 жінок показало, що ті, хто сидить на дієті з високим вмістом вільного холіну, мають на 24% менше шансів захворіти на рак молочної залози.

Однак докази неоднозначні.

Інші спостережні дослідження не виявили зв'язку з раком, але дослідження пробірок свідчать про те, що дефіцит може збільшити ризик раку печінки.

І навпаки, більш високе споживання також пов’язане з підвищеним ризиком раку простати у чоловіків та раку товстої кишки у жінок.

Збільшення споживання холіну під час вагітності може зменшити ризик дефектів нервової трубки у немовлят.

Одне дослідження показало, що жінки, які мали більше споживання на момент зачаття, мали на 51% менший ризик дефектів нервової трубки, ніж жінки з дуже низьким споживанням.

Ще одне спостережне дослідження показало, що вагітні жінки з найменшим споживанням більше ніж удвічі частіше мають дітей з дефектами нервової трубки.

Однак інші дослідження не спостерігали зв'язку між надходженням матері та ризиком дефектів нервової трубки.

Занадто багато може бути шкідливим. Побічні ефекти холіну

Вживання занадто великої кількості холіну пов’язано з неприємними та потенційно шкідливими побічними ефектами.

Сюди входять падіння артеріального тиску, пітливість, запах риб’ячого тіла, діарея, нудота та блювота.

Добова верхня межа для дорослих становить 3500 мг на день. Це найвищий прийом, який навряд чи завдасть шкоди.

Навряд чи хтось міг би проковтнути цю кількість лише з їжею. Досягти цього рівня було б практично неможливо без прийому добавок у великих дозах.

Холін є необхідною поживною речовиною, необхідною для оптимального здоров'я.

Це може зіграти ключову роль у здоровій роботі мозку, здоров’ї серця, функції печінки та вагітності.

Хоча фактичний дефіцит рідкісний, багато людей у ​​західних країнах не відповідають рекомендованому споживанню.

Щоб збільшити споживання, слід їсти більше холіноподібних продуктів, таких як лосось, яйця, брокколі та цвітна капуста.