Як відновитись після походу

Щоб запобігти скутість і зменшити м’язову напругу, слід дотримуватися кількох правил. Ось декілька, які можуть допомогти вам краще оцінити "après-trek"

Відновлення після походу

Будь то після сімейної прогулянки, навіть на невеликій висоті, більш спортивного походу, походу протягом декількох днів, вам обов'язково потрібно буде відновити.
Метою буде запобігати болю в м’язах, зменшувати м’язову напругу, мінімізуйте відчуття важких або набряклих ніг, які найчастіше трапляються наступного дня та двох після походу, і відновіть енергію.

Ось кілька ідей:

1. Хороша регідратація

Всім відомо, що споживання рідини має велике значення до, під час та після тренування. Але ви все одно повинні зробити це правильно.
Втрата гідратації під час фізичних вправ може змінюватися залежно від різних факторів: умов навколишнього середовища (температури), тривалості прогулянки, різниці у висоті або навіть обладнання.
Під час походу бажано регулярно пити (приблизно кожні 15-20 хвилин) у невеликих кількостях від 100 до 200 мл. Ця кількість, очевидно, буде змінюватися залежно від ваги та зросту.

Цікавим у даному випадку є використання «піпетки». Не потрібно знімати рюкзак, щоб випити. Більшість туристів прийняли цей спосіб зволоження.

Протягом перших 45 хвилин після походу ви, мабуть, відчуєте потребу у регідратації ізотонічними напоями.
Між 45 хвилинами та 4 годинами після походу ідеально випивати 500 мл води вагою 50 кг щогодини.
Все залежить від інтенсивності зусиль. Для зусиль, що тривають менше 60 хвилин, достатньо питної води. З іншого боку, якщо спортсмен, який докладає зусиль понад цей час і сильно пітніє, дієтологи рекомендують напій, що містить від 6 до 8 г вуглеводів на 100 мл води, від 500 до 700 мг/л натрію і 75 по 200 мг/л калію.

"Регулярне пиття протягом 4 годин після походу запобігає зневодненню, а також допомагає вивести токсини"

Само собою зрозуміло, що хороша регідратація також необхідна для компенсації втрат води та мінералів, спричинених навантаженнями. Регулярне вживання алкоголю протягом 4 годин після походу дозволяє уникнути зневоднення, а також сприяє виведенню токсинів, які спричинили ці самі зусилля.

2. Харчування

Якщо ви збираєтеся в похід, закуски будуть обов’язковими. Щоб ефективно перекусити, перевагу надають певним продуктам, якщо ви хочете легко одужати.

Плоди за внесок у вуглеводи, вітаміни та мінерали. Крім того, плоди мають підщелачуючі властивості і, таким чином, сприяють виведенню кислих відходів, що утворюються організмом. Найефективнішими та практичними для споживання на місці є абрикоси, інжир, виноград, полуниця та малина, а також яблука, персики та банани. Корисно знати: регідратовані сухофрукти, крім того, що містять калій, мають антиоксидантні властивості.
Що стосується білків, їх споживання має бути збалансованим на рівні 50% рослинного походження та 50% тваринного походження. Ви зможете їх зручно споживати під час екскурсії. Ви знайдете їх у ферментованих йогуртах, зварених круто яйцях та бобових, таких як колотий горох, який містить 22%.
Так само, як фрукти, напівцільні зерна (корисніше, ніж рафіноване зерно, і більш засвоюване, ніж цільне зерно) дасть вам вітаміни та мінерали. Ви можете асоціювати їх із бобовими (сочевиця, горох, квасоля, квасоля), багатими повільними цукрами і, настільки ж багатими калієм, залізом, магнієм, марганцем або навіть фолієвою кислотою.

Розтяжки/розслаблення

Крок розслаблення важливий для запобігання травмуванню м’язів та сухожиль. Ми говоримо більше про альтернативну та легку гнучкість, ніж про власне розтягування. Вони не повинні бути болючими. Щоб уникнути будь-яких болів, вони будуть проводитися поступово, глибоко дихаючи.
Насправді гірські походи через різницю у висоті мають тенденцію сильно стискати м’язи ніг: м’язи спереду і ззаду стегон, литки та щиколотки. Тому після цього їх потрібно розслабити. Ми погоджуємось, що ці вправи не слід виконувати «в холоді», без попередньої розминки.
Найкращий спосіб виконання цих вправ - це утримувати кожну позицію від 20 до 30 секунд, не змушуючи.

Крок розслаблення важливий для запобігання травмуванню м’язів та сухожиль.

1. Підколінні сухожилля

Щоб послабити м’язи на задній частині стегон: покладіть ноги рівно, ноги розставте на ширину тазу. Потім схрестіть руки за спиною прямо і обережно нахиліть грудну клітку вперед.
Якщо за колінами є напруга, просто трохи зігніть ноги.

2. Квадрицепс

Для м’язів у передній частині стегон починайте вправу з рівноваги (наприклад, тримаючись за дерево). Зігніть праве коліно, а лівою рукою утримуйте щиколотку. Злегка зігніть ліву ногу, тримаючи спину прямою. Потім повільно відтягніть праву ногу назад. Затримайте 20-30 секунд, не змушуючи. Ось ви готові перейти на іншу ногу.

3. Телята

Щоб акуратно розтягнути праву литку, покладіть ліву ногу вперед, а праву - назад, при цьому обидві п’яти повинні бути плоскими. Повільно згинайте ліву ногу. Приблизно через 20 секунд у цьому положенні перейдіть на іншу ногу.

4. Спина і псоас

Спина теж не пошкоджена під час походу. Якщо ви ходите з рюкзаком, стежте за хребтом: поперековий, широкий спинний, трапецієподібний, дельтоподібний та шийний.
Щоб його розслабити, добре розслабте хребет, покладіть руки, витягнуті над головою, тримаючи руки, витягніть спину, утримуючи п’яти на землі. Будьте уважні, щоб не заблокувати дихання під час цієї вправи. Він повинен бути таким глибоким, як під час попередніх вправ. Знову затримайте положення 20-30 секунд, а потім обережно відпустіть.

Масаж

Якщо, як і ми, у вас немає масажиста, знайте про це Ви можете займатися самомасажем, концентруючись більше на ногах і ступнях. Це дозволить максимально уникнути скутості і неприємного відчуття важких ніг.

Повернувшись додому, лежачи на точковому килимку, такому як Дувамат, ви отримаєте користь не тільки для розслаблення, але і для розблокування м’язових волокон токсинів (CO² або молочної кислоти), які ваші м’язи виробляють під час тренування.

Подовжуючи контрактні площі, маленькі точки будуть дбати про стимулювання кровообігу та запобігання м’язових контрактур. Ви можете полежати на ньому хвилин десять, а потім просунути під ноги. На другому етапі пам’ятайте, що акупрессурну подушку слід розміщувати в попереку (критична область після ходьби) або під щиколотками.

Найкращий час робити сеанс точкового масажу - ввечері перед сном. Ви заснете абсолютно розслабленим, і ваш сон буде лише більш спокійним.

Якщо, як і ми, у вас немає масажиста, знайте, що ви можете займатися самомасажем, більше зосереджуючись на ногах і ступнях.

Незалежно від використовуваної техніки, масаж допоможе вам запобігти тендиніт. Оскільки, як відомо, втомлені та наповнені токсином м’язи змушують сухожилля працювати інтенсивніше. Правильний масаж, як вручну, так і за допомогою акупрессурного інструменту, сприятиме кращому кровообігу і, отже, допоможе у виведенні відходів.

Відпочинок

Якщо вам потрібно трохи подрімати після походу, вирішіть зробити це за 2-4 години зусиль. Цей сон не повинен тривати більше 30 хвилин, щоб не порушити цикл сну на наступну ніч.
Хто каже, що вечірній відпочинок, не обов’язково означає, що увесь вечір спускається на дивані. Скористайтеся можливістю добре виспатися, лягаючи спати раніше, ніж зазвичай.

Організуйте вечеряти принаймні за 2 години до сну. Харчові продукти, які підходять під час їжі, - це овочі та молочні продукти (якщо ви їх терпите). Молочні продукти сприяють виробленню серотоніну заспокійливими достоїнствами та полегшують сон. Однак краще уникати сиру (зараз не час робити фондю), оскільки, багатий жиром, він дратує тенденцію до уповільнення травлення.

“Злегка підніміть ноги. Це полегшить венозне повернення ".

Не можна виключати невеликий прохолодний або теплий душ, який допоможе вашому тілу знизити температуру. Це лише ще більше сприятиме засинанню. Приймати цей душ за 30 хвилин до сну - правильний час.
Коли вам буде зручно у вашому ліжку (або наметі), подумайте трохи підняти ноги. Це полегшить венозне повернення.

На закінчення

Ці поради та поради слід адаптувати до власних почуттів та напруженості зусиль. Вони допоможуть стати прохолоднішими наступного дня, уникнути болю, спричиненого походом, і поставити вас на ноги на наступний день.
Краще обладнане також означає краще відновлення: стискаючий одяг допоможе вам уникнути наслідків тяжкості ходьби, покращуючи венозний та лімфатичний зворотній зв'язок. Їм доводиться тиснути на нижні кінцівки, від пальців до тазу. Ви знайдете їх у формі пар шкарпеток, гетр, шорт, штанів і навіть рукавів для зап'ястя (особливо рекомендується для скандинавської ходьби).
І наостанок, не будемо забувати, що хороша фізична підготовка полегшить одужання.