Що таке ефект йо-йо
Ви хоробро тримаєтесь так довго, рахуєте калорії і постійно відмовляєте собі у всіх солодких і ситних втішниках - і як винагороджується вся дисципліна? Так, щоб потім луска показувала більше, ніж до дієти. Це неприємне явище відоме як ефект йо-йо - але як він насправді виникає і чи можна його уникнути?
Як створюється ефект йо-йо?
Позаду Насправді є ефект йо-йо дуже хороша властивість нашого організму: це допомагає нам вижити, коли їжі бракує. Оскільки тоді організм переходить у «режим голодування» - обмін речовин змінюється так, що він може проходити з меншою кількістю їжі.
До недавнього часу, історично кажучи, ця здатність нашого організму була насправді необхідною для виживання - адже аж до 20 століття в цій країні повторювався голод, коли їжі було вкрай мало. Без можливості перевести метаболізм на «економічний режим», у ці часи набагато більше людей померли б від голоду.
Принцип більшості дієт полягає у вживанні менше калорій, ніж споживається. Потім організм отримує сигнал "недоїдання" і починає відповідно регулювати свій метаболізм. Після того, як дієта закінчиться, тіло радіє багатим запасам їжі і створює нові жирові прокладки на наступні важкі часи. Оскільки зараз він навчився проходити з меншою кількістю їжі, він легко може досягти більшої ваги, ніж до дієти - йдеться про ефект йо-йо.
Чи можете ви уникнути ефекту йо-йо?
Настільки ж просто, наскільки ми вважаємо багато обіцянок щодо дієти, неможливо уникнути ефекту йо-йо. "Швидко схуднути без ефекту йо-йо" - це суперечність у термінах. Оскільки, зокрема, швидке схуднення вимагає сильного «голодування» - і зміна обміну речовин неминуча.
Тим не менш, можна схуднути, приймаючи його щоб обійти ефект йо-йо. Крім того, особливо важливо повільно худнути і якомога більше уникати голоду. На жаль, недостатньо також перейти на низькокалорійну дієту на короткий час, а потім відновити старі харчові звички - для того, щоб залишалася нижча вага, зміна раціону повинна бути постійною, принаймні до тих пір, поки споживання калорій не змінилося.
Нут є не лише хорошим джерелом білка, він також містить багато клітковини - це робить його ідеальною дієтичною їжею Фото: iStock/OlgaLepeshkina
Дослідження: Втрата ваги без ефекту йо-йо
Спочатку це звучить лякаюче і виснажливо, але цього не обов’язково - адже слід уникати виснажливого голоду. Натомість у меню повинно бути багато багатих білками і мало цукру, жиру та крохмалю. Це найкращий рецепт для схуднення, наскільки це можливо без йо-йо, згідно з великим дослідженням, опублікованим у 2010 році.
Відповідно, близько 25 відсотків енергії, що постачається, має надходити з продуктів, багатих білком - хорошими джерелами білка є яйця, свинина або м’ясо індички, дикий лосось, сир Гарц, нежирний кварк, тофу, тунець, мигдаль та бобові.
Крім того, згідно з дослідженням, в меню повинні бути в основному продукти з низьким так званим глікемічним індексом (ГІ). GI показує, як швидко вуглеводи в їжі викликають підвищення рівня цукру в крові. Наприклад, білий хліб має дуже високий ГІ в 75, а натуральний йогурт у 19 порівняно низький. Огляд ГІ різних харчових продуктів можна знайти тут.