Що таке ефекти холіну, дозування та продукти, що містять холін - Різон

Станьте частиною спільноти RISEON і отримайте:

3 посібники з біохакінгу щоб розпочати
Нові статті та інфографіки щотижня
Новини про товари та пропозиції

Твердження в цій статті базуються на наукових дослідженнях, дослідженнях та знаннях. Наші статті ретельно досліджуються, а потім перевіряються експертами на точність.

Крім того, ця стаття містить наукові джерела, позначені цифрами в дужках [1,2,3]. Джерела з гачком надходять із особливо надійних журналів та публікацій.

Яка ваша мета?

ПІДНІТЬСЯ З НАМИ!

Зареєструйтесь зараз безкоштовно, Щотижня отримуйте наші посібники з біологічного злому безкоштовно та новий цінний вміст електронною поштою

Біохакінг
фітнес
розуміння
спати
здоров'я
харчування
Більше

Холін - нещодавно виявлена поживна речовина. Він був офіційно визнаний необхідною поживною речовиною в 1998 році.

Хоча ваше тіло виробляє певний холін самостійно, вам потрібно буде отримувати поживні речовини зі свого раціону або добавок, щоб уникнути дефіциту та забезпечити оптимальне функціонування вашого тіла та мозку.

Незважаючи на важливу роль, яку холін відіграє у вашому тілі та мозку, здається, менше десятої частини дорослого населення отримує достатню кількість цієї необхідної поживної речовини.

Тут ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про холін. Ви дізнаєтесь, що таке холін, що це ні, що слід враховувати, приймаючи його, і яка доза має сенс.

Холін: унікальна поживна речовина для кращої працездатності та здоров’я

Холін класифікується як основна поживна речовина [1].

Це означає, що холін необхідний для здоров'я людини і нормальної роботи вашого тіла, а також мозку. Хоча в печінці можна вносити невеликі кількості, Більшість ваших щоденних потреб повинні надходити з їжі.

Холін - це водорозчинна органічна сполука. Він не класифікується як вітамін або мінерал.

Однак через подібні властивості та функції його часто ставлять на один рівень із комплексом вітаміну В. Насправді холін впливає на ряд життєво важливих функцій організму.

Сюди входять здоровий розвиток мозку, робота печінки, рух м’язів, обмін речовин та нервова система. Тому необхідна достатня кількість для зменшення ризику деяких захворювань та для оптимального здоров’я [1].

РезюмеХолін є необхідною поживною речовиною, яку потрібно вживати під час дієти, щоб підтримувати тіло та мозок в оптимальному стані.

Холін впливає на різноманітні процеси у вашому організмі

Холін відіграє важливу роль у підтримці багатьох процесів у всьому тілі.

Сюди входять такі ключові функції:

Синтез ДНК: Холін та такі вітаміни, як В12 та фолат, допомагають у різних процесах, важливих для синтезу ДНК.
Стільниковий зв’язок: Холін бере участь у створенні зв’язків, що забезпечують зв’язок між окремими клітинами.
Нервова система: Поживна речовина необхідна для утворення ацетилхоліну, важливого нейромедіатора. Ацетилхолін відіграє важливу роль у пошуку знань, русі м’язів, регуляції серцебиття та багатьох інших основних функціях.
Транспорт жиру та метаболізм: Холін необхідний для виготовлення речовини, необхідної для виведення холестерину з печінки. Дефіцит холіну може спричинити накопичення жиру та холестерину у вашій печінці [2].
Будова клітини: Холін необхідний для виробництва жирів, що підтримують структурну цілісність клітинних мембран [3].

РезюмеХолін бере участь у багатьох різних процесах. Він відіграє роль у транспорті жирів, вашому метаболізмі, русі м’язів, комунікації клітин та синтезі нової ДНК.

Яка потреба вашого організму в холіні?

Хоча ваше тіло може виробляти невелику кількість холіну самостійно, 90% ваших потреб потрібно отримувати з їжею або добавками.

Щоденна потреба в холіні відрізняється залежно від геному та статі [4]. Ось рекомендовані значення добової потреби в холіні для різних вікових груп та груп потреб:

0-9 місяців: 135 мг на день
9-12 місяців: 140 мг на день
1-5 років: 210 мг на добу
5-9 років: 240 мг на добу
9-13 років: 370 мг на добу
13-20 років, чоловік: 500 мг на день
13-20 років, жінка: 420 мг на день
Жінки, що годують груддю: 560 мг на день
Вагітні жінки: 440 мг на день
Дорослі жінки: 415 мг на добу
Дорослі чоловіки: 535 мг на день

Окрім цих значень, важливо зазначити, що багато людей добре уживаються з меншою кількістю холіну, тоді як іншим все ж потрібно більше, ніж описано в цій таблиці [1].

РезюмеВідповідне споживання холіну становить 415 мг на день для жінок та 535 мг на день для чоловіків. Звичайно, індивідуальні вимоги різняться залежно від людини і залежать від таких факторів, як фізичні навантаження або генетичні вимоги.

Ці джерела холіну доступні вам

Холін можна приймати через різноманітні добавки та продукти харчування.

Їжа з високим вмістом холіну

Найкращими продуктами харчування, щоб забезпечити ваше тіло повноцінним холіном, є яйця, риба, печінка, цвітна капуста, соєві боби або брокколі [5]:

Соєва олія: 1 столова ложка (15 мл) містить 48,2 мг
Брокколі: 1 півсклянки (120 мл) містить 33,5 мг
Яловича печінка: 1 диск (70 грам) містить 280 мг
Куряча печінка: 1 диск (70 грам) містить 225 мг
Свіжа тріска: (80 грам) містить 250 мг
цвітна капуста: 1 півсклянки (120 мл) містить 25 мг
лосось: Одне (110-грамове) філе містить 65,5 мг
Яйця: 1 велике яйце, зварене круто, містить 115 мг

Одне яйце забезпечує близько 22-27% вашої добової потреби, а два великих яйця - майже половину вашої добової потреби. Крім того, одна порція (85 грамів) яловичої нирки або яловичої печінки може покрити всю добову потребу жінки та чоловіка [6,7].

РезюмеЇжа з вмістом холіну вище середнього - це яловича печінка, яйця, риба, горіхи та деякі овочі, як цвітна капуста та брокколі.

Харчові добавки та добавки

Соєвий лецитин - це широко використовувана харчова добавка, що містить велику кількість холіну. Лецитин (яєчний жовток) також можна придбати як добавку. Однак лецитин має той недолік, що він містить лише 10-20% фосфатидилхоліну.

Фосфатидилхолін також можна приймати як капсулу або як порошкову добавку, при цьому чистий холін становить лише близько 13% від ваги фосфатидилхоліну.

Інші варіанти холіну як дієтичної добавки включають хлорид холіну, CDP-холін, альфа-GPC та бетаїн.

Якщо ви шукаєте добавку, CDP-холін та альфа-GPC, як правило, є найвищими за вмістом холіну в одиниці ваги. Вони також легше засвоюються, ніж інші форми поживних речовин.

Деякі джерела стверджують, що холін у добавках може зменшити жир у організмі. Однак на сьогодні мало доказів, що підтверджують ці твердження.

РезюмеХолін можна приймати як харчову добавку. CDP-холін та Alpha-GPC, здається, є найкращими типами. Існують як порошкові, так і капсульні продукти.

Чи може холін покращити здоров’я серця?

Більший прийом холіну пов'язаний з меншим ризиком серцевих захворювань [8].

Фолієва кислота та холін беруть участь у перетворенні амінокислоти гомоцистеїну в метіонін. Отже, дефіцит обох поживних речовин може призвести до накопичення гомоцистеїну в крові.

Підвищений рівень гомоцистеїну в крові пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту. Однак докази з цього питання ще не повністю з’ясовані.

РезюмеХолін може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень гомоцистеїну. Однак докази неоднозначні.

Як діє холін у вашому мозку?

Холін необхідний для вироблення ацетилхоліну, нейромедіатора, який відіграє важливу роль у регулюванні пам'яті, настрою та інтелекту [9].

Це також потрібно в процесі синтезу ДНК, що важливо для роботи та розвитку мозку. Отже, не дивно, що прийом холіну пов’язаний із поліпшенням функції мозку.

Покращений розвиток мозку

Кілька досліджень на тваринах свідчать, що прийом добавок холіну під час вагітності може поліпшити розвиток мозку плода. Однак існує лише кілька досліджень з цього приводу у людей.

Оглядове дослідження, проведене на 1210 вагітних, показало, що споживання холіну у їхніх дітей у віці 3 років не пов’язане з розумовою працездатністю [10].

Тим не менше, те саме дослідження показало, що більш високе споживання протягом другого триместру було пов'язане з кращими показниками зорової пам'яті у тих самих дітей у віці 7 років.

РезюмеДослідження на тваринах показують, що добавки холіну можуть покращити розвиток мозку під час вагітності. Однак доказів у людей обмежено.

Оптимізована пам’ять і робота мозку

Великі спостережні дослідження пов'язують прийом холіну та рівень крові з поліпшенням роботи мозку, включаючи кращу пам'ять та обробку [12].

Добавки по 1000 мг на день привели до поліпшення короткострокової та довгострокової пам’яті у дорослих у віці від 50 до 85 років із поганими спогадами.

У шестимісячному дослідженні введення фосфатидилхоліну людям із ранньою деменцією Альцгеймера покращило пам’ять у невеликій підгрупі [13].

РезюмеВище споживання холіну в деяких дослідженнях було пов'язано з поліпшенням функції пам'яті, але результати неоднозначні.

Позитивний вплив на ваше емоційне здоров’я

Деякі дані свідчать про те, що холін може відігравати певну роль у розвитку та лікуванні певних психічних розладів.

Одне велике спостережне дослідження показало, що зниження рівня крові пов’язане з вищим ризиком тривоги, але не депресії.

Ці рівні також використовуються як показник певних розладів настрою, а іноді добавки холіну використовують для лікування біполярного розладу.

Одне дослідження показало, що терапія холіном покращує симптоми манії у людей з діагнозом біполярний розлад [14].

Однак на сьогодні доступно не так багато досліджень.

РезюмеХолін може зіграти певну роль у лікуванні таких станів, як тривога та біполярний розлад. Однак необхідні додаткові дослідження.

Дефіцит холіну: хто найбільше ризикує?

Хоча дефіцит холіну рідко спостерігається у дорослих та здорових людей, певні люди мають підвищений ризик:

Спортсмени на витривалість: Особливо після довгих змагань на витривалість, таких як марафони або після тривалих поїздок на велосипеді, потреба вашого організму в холіні надзвичайно зростає [15].
Вагітні жінки: Потреба в холіні зростає під час вагітності. Це пов’язано з тим, що майбутній дитині потрібна велика кількість холіну для розвитку [16].
алкогольний: Алкоголь може збільшити потребу в холіні та ризик симптомів дефіциту. Особливо коли в харчуванні людини мало холіну [17].

РезюмеСеред людей із підвищеним ризиком дефіциту є спортсмени, вагітні жінки, алкоголіки та жінки в постменопаузі.

Дефіцит холіну нездоровий, але рідкісний

Невелике дослідження, в якому брали участь трохи менше 60 дорослих, вивчало наслідки тривалого недоїдання холіну.

Було встановлено, що 80% чоловіків, 80% жінок у постменопаузі та 45% жінок у період менопаузи страждали на пошкодження печінки та/або м'язів після недоїдання.

Достатнє надходження холіну в організм особливо важливо під час вагітності. Дефіцит холіну може збільшити ризик дефектів нервової трубки у ненароджених дітей.

Незважаючи на те, що дефіцит холіну зустрічається рідко, слід переконатися, що організм отримує достатню кількість цих поживних речовин. Це позитивно впливає на ваше здоров'я, а також на фізичну та розумову працездатність.

РезюмеДефіцит холіну пов'язаний з ураженням печінки та/або м'язів. Дефіцит холіну може призвести до різних ускладнень, особливо під час вагітності.

Занадто багато може бути шкідливим

Передозування холіну пов’язане з неприємними та потенційно довгостроковими шкідливими побічними ефектами.

Сюди входять падіння артеріального тиску, пітливість, запах риби, діарея, нудота та блювота.
Добова верхня межа для дорослих становить 3500 мг на день.

Навряд чи ви зможете засвоїти цю кількість з їжі. Дійти до цього рівня було б практично неможливо без прийому добавок у великих і незвичних дозах.

РезюмеЗанадто багато холіну пов’язано з неприємними та потенційно шкідливими побічними ефектами. Максимальна доза становить трохи менше 3500 мг на добу.

Враховуючи всі обставини

Холін є необхідною поживною речовиною, необхідною для доброго здоров'я необхідні оптимальні розумові та фізичні показники.

Холін може зіграти ключову роль у підтримці здорової роботи мозку, здоров’я серця, роботи печінки та вагітності - і це лише кілька.

Хоча фактичний дефіцит діагностується рідко, Більшість людей у Європі та Америці не споживають ніде поблизу достатньої кількості холінсодержащих продуктів, щоб задовольнити свої потреби в необхідних поживних речовинах.

У цих випадках зміна раціону або прийняття відповідних харчових добавок має багато сенсу.

Список літератури

Наукові статті, дослідження, результати досліджень