Що таке гнучка дієта і чому вона діє (5 переваг!)

Найскладніше в тому, щоб сісти на дієту, це сказати «ні» тим продуктам, які ви дійсно любите їсти. Навіть ті, хто зацікавлений у схудненні та захоплений навколишнім середовищем, борються з ідеєю стати вегетаріанцем чи веганом, тому що не можуть уявити, як відмовляються від м’яса. Виявляється, насправді існує така дієта для людей - і ви, можливо, навіть не підозрювали, що вона існувала до цього часу. Ви хочете схуднути і жити здоровіше, хоча ви відмовляєтесь їсти без ситної їжі, яку, на вашу думку, добре їсти - як бекон? Можливо, ви захочете спробувати гнучку дієту.

На відміну від простої, більш традиційної вегетаріанської дієти, гнучка дієта дозволяє їсти м’ясо зрідка. Однак воно все ще вмирає як ефективне схуднення. На ньому ви в основному будете їсти рослинні продукти (залежно від того, чи будете ви продовжувати їсти молочні продукти чи тримати рибу як частину свого раціону). Це чудовий вибір для тих, хто хоче схуднути, але просто не хоче відмовлятися від курячого хліба, бекону чи випадкового подвійного чизбургера.

Читайте далі, щоб дізнатись, що приносить гнучка дієта, які переваги для здоров’я вона пропонує та що потрібно тим, хто сподівається спробувати цю дієту. Крім того, ознайомтесь із коротким зразковим меню та порадами щодо успіху, які з легкістю допоможуть вам перейти до гнучкої дієти.

що таке гнучка дієта?

Флекситарна дієта - це щось середнє між гнучкою дієтою та стандартною вегетаріанською дієтою. Гнучка дієта передбачає вживання будь-чого, що завгодно, коли завгодно, якщо це вписується в персоналізовані відносини з макроелементами ("макро"). Це, у поєднанні з вегетаріанством, має на меті забезпечити всі переваги переважно рослинного раціону, тоді як той, хто харчується, може їсти випадковий тваринний білок, коли вважає за потрібне.

Дієта все ще переважно на рослинній основі, але не вимагає від вас повністю відмовлятися від м’яса. Отже, якщо гамбургери є важливою частиною вашого раціону - і вам подобається їх їсти - ви все одно можете дотримуватися дієтичного плану, який може допомогти вам схуднути, не прощаючись з джерелами білка (наприклад, з яловичиною).

Флекситарна дієта мало чим відрізняється від дієти, якої дотримуються вегетаріанці. Більшість калорій ви отримуєте з рослинної їжі, таких як квасоля, овочі, фрукти, зерно, яйця та молочні продукти. По можливості, вибирайте здорові альтернативи м’ясу. Однак вам дозволяється їсти свинину, стейк або яловичину зрідка, доки ви дотримуєтесь норми калорій.

5 Користь для здоров’я від гнучких планів харчування

Дієта з низьким вмістом насичених жирів

М’ясо, особливо червоне м’ясо та м’ясо, перероблене на зразок хот-догів, має високий вміст насичених жирів, що може підвищити рівень холестерину та значно збільшити ризик розвитку серцевих захворювань та інших захворювань серця. Рослини не містять цих жирів і часто містять здорові жири, які можуть збільшити ваш "хороший" холестерин. Молочні продукти містять трохи насичених жирів, але не так сильно, як свиняча відбивна або гамбургер. Значне зменшення споживання м’яса також корисно для навколишнього середовища, якщо це мотиватор, який може переконати вас бути майже повністю без м’яса.

Попрощатися з обробленою їжею - безболісно

Коли ви їсте велику кількість поживної їжі, не завжди залишається місце для порожніх калорій. Зараз ви можете боротися з інтенсивною тягою до цукру та натрію, але дуже ймовірно, що вона вщухне, як тільки ви змістите фокус і з’їсте більше ситної їжі. Флексітаріанська дієта полягає не в тому, щоб виключати продукти, а в тому, щоб їсти більше корисної їжі. Тим не менш, не дивуйтеся, якщо ця дієта вилікує вас від вашої харчової залежності без особливого повідомлення.

Надзвичайно поживний - і низькокалорійний

Харчові продукти рослинного походження насичені вітамінами та мінералами, необхідними для здорового харчування та профілактики захворювань. Вони забезпечують усі необхідні поживні речовини - поки ви їсте різноманітну різноманітну їжу, замість того, щоб щодня їсти однакові речі для кожного прийому їжі. Це виходить за рамки фруктів та овочів, включаючи такі продукти, як квасоля та цільне зерно. Однак фрукти та овочі - це багато їжі в кожній порції з дуже мало калорій. Ви не будете мати великих проблем з тим, щоб дотримуватися нижчої межі калорій, якщо ви продовжуєте їсти продукти з високим вмістом клітковини та білків.

Ви можете почати там, де ви є.

На флексітаріанській дієті ви можете починати як новачок, занурюватися в експертів або переходити в середину як просунутий. Новачки протягом тижня починають їсти лише кілька несмасних страв, тоді як експерти дотримуються м'яса строго "випадково". Навіть якщо в даний час ви їсте м'ясо кілька разів на день, ви можете повільно їсти все менше і менше - поки м'ясо не стане потомством, а не першим, що ви враховуєте, плануючи їжу.

Дотримуйтесь рецептів - або вирушайте самостійно.

Для тих, кому менш комфортно на кухні (багато нових дієт - не соромно!), Флекситарна дієта насправді пропонує низку рецептів, яких потрібно дотримуватися, коли вони вам потрібні. Це полегшує дотримання дієти, коли ви не впевнені, що робити в магазині, або просто не маєте часу планувати власні страви щотижня. Але у вас також є свобода створити власний “план харчування”, якщо ви хочете отримати більший контроль над тим, що ви їсте і коли.

Хоча більш традиційна гнучка дієта дозволяє їсти те, що і скільки ви хочете (в межах певних параметрів), гнучка дієта має деякі правила. Але не хвилюйтеся - їх не надто складно виконувати. Багато з них будуть здаватися вам знайомими, особливо якщо ви були на більш традиційній вегетаріанській або веганській дієті. Поки ви дотримуєтеся основної передумови - переважно рослинної їжі, зрідка там і там - м’ясо - ви будете добре.

Середня гнучка дієта забезпечує близько 1500 калорій на день, на 500 менше, ніж типова дієта на 2000 калорій. Це відповідає загальним рекомендаціям зменшити нормальне споживання калорій на 500, щоб спробувати схуднути. Однак їх конкретна кількість калорій змінюється залежно від віку, статі та рівня активності. Якщо ви ведете набагато активніший спосіб життя - або плануєте почати робити це як частину своєї нової дієти - ви, швидше за все, споживатимете більше (здорових!) Калорій, щоб заповнити свій дефіцит.

Дієта, яка не містить повноцінного білка з тваринних джерел, таких як курка або яловичина, повинна складатися з різноманітних фруктів та овочів. Ви повинні включати ці продукти в кожен прийом їжі та закусок, коли це можливо. Хоча сухофрукти не завжди є найкращими варіантами (вони, як правило, містять багато цукру, коли купують їх у фасованому вигляді), ви не можете помилитися зі свіжими продуктами. Фрукти та овочі наповнені клітковиною, яка є важливою частиною схуднення.

Альтернативи м’яса є важливою частиною вашого успіху завдяки гнучкому харчуванню. Не маючи чим замінити білок, який ви не отримаєте з м’яса, ви будете відчувати голод і майже постійно втрачати енергію. Фрукти та овочі є важливою складовою вашого раціону з тієї ж причини, але важливо мати безліч білкових альтернатив, щоб збалансувати ситуацію. Яйця, тофу та інші продукти на основі сої, а також бобові (нут, квасоля, горіхи) можуть замінити м’ясо як частину вашого раціону. Змішуйте їх з продуктами, які ви зазвичай поєднуєте з м’ясом, щоб полегшити перехід, якщо ви зазвичай їсте м’ясо часто (наприклад, кожен день).

Молочні продукти, які, як і м’ясо, надходять від тварин, все ще містять невелику кількість насичених жирних кислот. Однак молочні продукти все ще можуть бути частиною здорової дієти і рекомендуються як частина гнучкої основної дієти на вечерю. Вам не потрібно заливати сиром все, що ви їсте (так, ні), але ви можете посипати трохи цілими пшеничними макаронами або додати їх як частину свого вегетаріанського гамбургера. Такі продукти, як йогурт, також є корисними джерелами білка, якщо ви купуєте їх несмачними і додаєте до них власні корисні смаки.

Великою перевагою в основному рослинного харчування є те, що воно містить набагато менше натрію, ніж дієти з високим вмістом оброблених продуктів та червоного м’яса. Ця концепція відвертає багатьох людей. Ми настільки звикли до їжі з хімічно та штучно підсиленими смаками, що їжа з низьким вмістом натрію має надто м’який смак. Ось чому гнучка дієта заохочує використовувати трави та натуральні підсолоджувачі - а також різноманітні спеції - для природного покращення смаку ваших продуктів, не додаючи занадто багато калорій та надлишку поживних речовин.

Незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтесь, ви повинні споживати цільнозернові страви, коли це можливо. На відміну від рафінованих зерен (білий хліб, білий рис, білі макарони), цільні зерна забезпечують більше поживності на порцію, що важливо, коли ви залишаєте м’ясо поза рівнянням. Вибирайте цільнозерновий хліб, цільнозерновий рис, макаронні вироби з цільної пшениці та інші зерна, такі як лобода та тефф, щоб задовольнити ваші смаки до крохмалю.

Харчові волокна як частина рослинного раціону

Клітковину можна знайти в найрізноманітніших продуктах харчування, особливо в фруктах та овочах. Клітковина - це повільно засвоювані вуглеводи, а це означає, що вона довше залишається в шлунку. Це також викликає почуття ситості, які не вщухають протягом години їжі. Клітковина також допомагає краще засвоювати їжу і може полегшити багато загальних проблем з травленням, таких як діарея, запор тощо.

Судячи з її назви, можна очікувати, що гнучка дієта надає велику гнучкість - і ви маєте рацію. Це зразкове меню має слугувати прикладом того, як може виглядати безсмасний день. Він навіть містить багато продуктів, які ви вже знайомі.

• Цільнозерновий хліб
• мигдальне масло
• Скибочки яблука або дині

• Локшина з цукіні з креветками, скибочками помідорів, часником та базиліком
• Грецький йогурт з ягодами

• Бургер з нуту на грилі з листям салату, помідорами, цибулею та авокадо
• Солодкий картопля на грилі
• Цільнозернові булочки з оливковою олією
• Зелена квасоля

Гарячий шоколад з корицею

Поради щодо успіху гнучкої дієти

Флекситарна дієта - дієта, яка підходить всім, хто хоче харчуватися здорово і схуднути. Хоча існують певні обмеження, ця дієта дає набагато більше свободи, ніж багато інших популярних дієтичних планів. Не соромтеся слідувати запропонованим планом рецептів або проявляйте творчість і кидайте свої власні. Поки дієта працює для вас, безумовно, варто дотримуватися її довгостроково.

---