Що таке їжа проти л; остеопороз

Зі старінням часто виникає ризик розвитку остеопорозу. Хоча клінічні наслідки цього захворювання спостерігаються головним чином у жінок у постменопаузі та людей похилого віку, сьогодні є наукові дані, які показують, що фактори, що схильні до остеопорозу, можуть проявлятися набагато раніше. У будь-якому випадку, хороша дієта як профілактичний засіб може бути рішенням з раннього віку, щоб уникнути цієї проблеми.

Що таке остеопороз ?

Остеопороз - це хвороба, яка вражає кістки. Всесвітня організація охорони здоров’я визначає це захворювання як прояв зниження щільності кісткової тканини та погіршення мікроархітектури кісткової тканини. Ці проблеми призводять до підвищеної крихкості кісток, що, як наслідок, збільшує ризик переломів.

Сьогодні остеопорозом страждають понад 75 мільйонів людей, з 15% ризиком розвитку переломів зап’ястя, стегнової кістки або хребців. За даними та оцінками європейської ситуації, кількість переломів стегна постійно збільшується. Лише у жінок цей показник оцінюється у 300 000 у 2000 році та майже 800 миль до 2050 року. Крім переломів, понад 3 мільйони людей страждають безсимптомним остеопорозом, переважно жінки старше 50 років.

Фактори та причини остеопорозу

Часто помилково згадуваний як безсимптомне захворювання, остеопороз неминуче пов'язаний із збільшенням віку та індивідуальними генетичними особливостями. Після 30 років втрата щільності кісткової тканини відбувається так само добре у чоловіків, як і у жінок. Однак особливу увагу слід приділити жінкам у постменопаузальній фазі.

Інші фактори ризику остеопорозу включають куріння та вживання алкоголю, низьку масу тіла, недостатнє харчування, дефіцит кальцію та вітаміну D та малорухливий спосіб життя.

Невеликий відсоток населення може страждати від цього як побічний ефект. Ризик у людей із захворюваннями нирок, печінки, ендокринної та гематологічної патології досить поширений.

На додаток до періоду росту кісток, інші моменти вразливості кісток можуть виникати під час вагітності, годування груддю, періодів вимушеної нерухомості, тривалого лікування кортизоном, захворювань, що спричиняють порушення всмоктування, а також проблем, пов'язаних з розладами.

Які натуральні продукти харчування та способи лікування зміцнюють кістки ?

Основною метою профілактики та лікування остеопорозу є запобігання переломів. Ці проблеми найчастіше розташовуються в хребті, зап’ястях, руках і стегнах.

Первинна профілактика базується на комплексних заходах, таких як повноцінне харчування, фізична активність та кращий спосіб життя, щоб уникнути та/або мінімізувати наслідки остеопорозу. Ці профілактичні заходи повинні бути прийняті якомога швидше. Ідеальним буде їх застосування під час фази формування кісткової маси, тобто в дитинстві та підлітковому віці.

Лікування також включає інгібуючі фактори, що сприяють виведенню кальцію з сечею, такі як надлишок кофеїну, натрію, цукрів, тваринного білка, жирів та інших хімічних добавок.

Дієта для зміцнення кісток: на основі кальцію та вітаміну D

Найкраще лікування остеопорозу - це, перш за все, достатня кількість кальцію та вітаміну D. Кальцій є основою структури кісток, тоді як вітамін D забезпечує його засвоєння організмом.

Їжа, яка є джерелом кальцію: що їсти для зміцнення та зміцнення кісток ?

Звичайно, молочні продукти, такі як йогурт, свіжі сири та дозрілі сири, містять максимальну кількість (від 125 мг/100 мл у молоці до 1159 мг/100 г у пармезані). Однак кальцій міститься і в інших продуктах харчування, таких як:

Яєчний жовток;
Риба (особливо блакитна риба, така як сардини, анчоуси, лосось, оселедець, але також у восьминозі, кальмарах та креветках);
Рослинна їжа, така як бобові (в тому числі нут, сочевиця, біла квасоля та соєві продукти);
Горіхи (мигдаль, арахіс, фісташки, волоські горіхи, фундук), в олійних насінні (кунжут, чіа, гарбуз, льон);
Овочі, такі як рукола, кульбаба, артишоки, осот, ендівія, цикорій, шпинат.

Крім того, ви також можете пити багату кальцієм воду протягом дня і, якщо це можливо, між прийомами їжі.

Які харчові джерела вітаміну D ?

Вітамін D, навпаки, міститься в обмеженій кількості продуктів. Отримати його досить непросто, якщо ви не любитель олії печінки тріски або риби, як оселедець та сардини. Ви також можете знайти цю поживну речовину в сої та її похідних, яйцях та грибах. Хороша новина полягає в тому, що можна самостійно синтезувати цей вітамін через шкіру. Достатньо однієї години перебування на сонці, щоб отримати достатньо вітаміну D. Ви також можете використовувати натуральні добавки вітаміну D.

Щоденні рекомендації щодо вітаміну D та кальцію

Рекомендована добова кількість вітаміну D становить від 800 МО до 2000 МО (20-50 мкг). Щодо кальцію, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує в середньому споживати дорослим 1000 мг кальцію на день. Однак зверніть увагу, що ця сума залежить від віку. Як правило, відмінностей між статями немає, але кількість більша для людей похилого віку або у стадії зростання.

Щоденні харчові потреби:

Від народження до 6 місяців (досить грудного вигодовування) = 400 мг
Від 6 до 12 місяців = 600 мг
Від 1 до 5 років = 800 мг
Від 6 до 10 років = 800 мг до 1200 мг
Від 11 до 24 років = 200 мг до 1000 мг
Від 25 до 50 років = 1000 мг
Вагітним і годуючим жінкам = 1200 мг
Понад 65 = 1500 мг

Дієта для боротьби з остеопорозом: не забувайте про вітамін К

Іншим важливим для процесу мінералізації кісток вітаміном є вітамін К. Він міститься особливо в зелених листових овочах, таких як мангольд, капуста та шпинат. Вітамін К важливий для процесу мінералізації кісток, оскільки він регулює метаболізм кальцію двома способами:

Синтезуючи білок, який називається остеокальцин, вітамін К допомагає зв’язувати кальцій там, де це необхідно, тобто в кістках і зубах.
Він також запобігає відкладенню кальцію вздовж м’яких тканин, таких як артерії.

Хороша натуральна їжа при остеопорозі: значення мінеральних солей

Мінеральні солі, особливо магній, - це інші поживні речовини, важливі для здорових кісток. Недавні дослідження показали, що добавки магнію у людей похилого віку знижують ризик переломів кісток. Це також дозволяє перетворити вітамін D3 в його активну форму.

Рекомендується регулярно їсти рослини з високою концентрацією калію, такі як фрукти та овочі, бобові та цільні зерна. Вони нейтралізують дію натрію і полегшують біодоступність кальцію.

У той же час фосфор важливий для синтезу кісткового мінералу (гідроксиапатиту). Однак, якщо приймати його із занадто великою кількістю кальцію, це може скасувати позитивний ефект останнього.

Нарешті, важливо споживати продукти, що містять клітковину, здатну чинити пребіотичну дію на мікробіом кишечника. Однак будьте обережні з дотриманням рекомендованої кількості, оскільки це може перешкоджати всмоктуванню поживних речовин через кишечник, включаючи кальцій.

Їжі та харчових добавок, яких слід уникати

Їжі, якої слід уникати, є просто ті, які можуть негативно вплинути на процес мінералізації кісток.

Зменшення споживання кухонної солі та їжі з високим вмістом натрію (ковбаси, бульйонні кубики, консерви або мариновані страви) є необхідним для зменшення розвитку остеопорозу. Це пов’язано з тим, що надлишок натрію може пошкодити серцево-судинну систему та збільшити виведення кальцію через сечу. Якщо ви віддаєте перевагу смачним стравам за столом, можете замінити сіль спеціями. Вживання великої кількості білка також сприяє виведенню кальцію.

Поряд з алкоголем та цукром, кофеїн також може збільшити ризик розвитку остеопорозу. Крім кави, він присутній у безалкогольних напоях, чаї та шоколаді.

Крім того, найкраще уникати поєднання продуктів, багатих кальцієм, з продуктами, що містять оксалат. Ось кілька прикладів: порції сиру зі шпинатом, ріпою, бобовими, помідорами, виноградом, кавою, чаєм, щоб не запобігти їх засвоєнню.

Приклади меню для лікування остеопорозу

Щоб допомогти вам дотримуватися здорової та збалансованої дієти, ознайомтеся з декількома чудовими ідеями харчування, як підтримувати кістки в хорошому стані. Звичайно, це лише приклади препаратів, які можуть бути джерелом кальцію, вітамінів та мінералів. Вони не хочуть і не повинні замінювати цінні поради лікаря або дієтолога.

Рекомендована дієта для лікування остеопорозу починається зі сніданку, пристосованого для заповнення кальцію: збагатіть склянку молока, додавши мюслі, або якщо ви віддаєте перевагу зерновому йогурту або скибочці цільнозернового хліба з щіпкою освітленого вершкового масла і чайною ложкою варення. Замість кави можна вибрати апельсиновий сік або суворо чистий сік годжі. Якщо у вас непереносимість молока, ви можете замінити йогурт кефіром, а коров’яче - мигдальним.

На обід можна з’їсти тарілку з цільнозернових макаронних виробів, приправлену свіжими помідорами, а потім нежирний сир, а також моркву, відварну або сиру. Якщо ви сидите на веганській або вегетаріанській дієті, тофу можете замінити сиром. Тарілка кускусу з овочами - також хороша альтернатива макаронам.

Смузі, фруктовий салат з сезонних фруктів, каша з зернових злаків або мигдаль - хороші джерела магнію для перекусу.

Увечері, на вечерю, вибирайте рибну або м'ясну страву з бічним салатом зі шпинату або, навпаки, корисні та дуже смачні лимонні морські гребінці.

Ще одна смачна страва на обід і вечерю - салат зі шпинату з лососем, пластівцями пармезану та кедровими горішками. Подавайте зі скибочкою цільнозернового хліба або гарним скибочкою м’якого хліба