Що таке казеїн Andro Shop

Дієта тренування

Що таке казеїн?

Казеїн належить разом з Сироватковий білок одне з найпопулярніших джерел білка в бодібілдингу. Цим текстом ми хочемо узагальнити найважливішу інформацію та показати відмінності між сироваткою та казеїном.

Сировиною для сироватки та казеїну є молоко. Їх білок складається з 20% сироваткового білка і 80% казеїну. Сироватка виготовляється з сироваткового білка, молоко-казеїн є основою для продуктів казеїну. Казеїн часто просто називають молочним білком (наприклад, у списках інгредієнтів виробників різних білкових порошків).

Природними джерелами казеїну є, наприклад, нежирний кварк та сир.

Які відмінності між казеїном та сироваткою?

Повільне і швидке відновлення

Принциповою відмінністю казеїну від сироватки є швидкість, з якою організм їх використовує.

  • Казеїн є "повільним білком". Його амінокислоти безперервно виділяються в кров протягом тривалого періоду часу. Після прийому казеїну потрібно приблизно 3-4 години, щоб рівень амінокислот у крові досяг максимального рівня.
  • Сироватка з іншого боку - це швидкодіючий білок. Після прийому всередину рівень амінокислот досягає свого максимуму через 20 - 40 хвилин. Переробка закінчується приблизно через годину.

Ріст м’язів залежить від синтезу і розпаду білка. Нові м’язи формуються тоді, коли синтез нового білка відбувається більшою мірою, ніж розпад білка.

Повільна швидкість метаболізму казеїну зменшує розщеплення білка. Тому він в першу чергу є антикатаболічним.

З сироваткою все навпаки. Швидке збільшення амінокислот у крові призводить до збільшення синтезу білка. Тому він в першу чергу є анаболічним.

Рекомендації щодо білка казеїну

Біологічна цінність

Якщо йти за критерієм "біологічна цінність", то казеїн буде гіршим, ніж сироватка. Оскільки біологічна цінність сироватки становить 104, а казеїну - лише 77.

Щоб мати змогу судити, наскільки ці цифри є актуальними, потрібно знати, як вони виникають. Вони визначаються не в організмі людини, а у щурів, які раніше сідали на дієту. Вони отримують точно визначену кількість білка, а потім вимірюється виведення азоту з сечею. Тоді різниця між поглинанням азоту (через білок) та екскрецією азоту дає відсоткове значення, яке порівнюється із значенням яєчного білка.

Методологію вимірювання біологічної цінності неодноразово критикували. Однак головним аргументом є те, що щури потребують інших амінокислот, ніж люди. Тому не слід сприймати ці цифри занадто серйозно.

Вивчення казеїну та сироватки в раціоні

Цікаве дослідження, що порівнює казеїн та сироватку, було опубліковане у 2000 р. У Annals of Nutrition & Metabolism.

Усього взяли участь 38 поліцейських із надмірною вагою, яким було призначено дієту з низьким вмістом жиру зі значним зниженням калорій протягом 12 тижнів. Вони були розділені на такі групи.

  • Перша група сиділа лише на дієті (і отримувала 80% від розрахункової потреби в калоріях).
  • Друга група також регулярно проводила силові тренування за програмою. Крім того, дієта була скоригована так, що 1,5 г. Казеїн на кг маси тіла брали день.
  • Програма у третій групі була такою у другій, але тут вона була Сироватка вводять замість казеїну.

В усіх трьох групах середня втрата ваги становила близько 2,5 кг. Однак існували суттєві відмінності між втратою жиру та збільшенням худої маси тіла. Результати можна побачити в таблиці нижче.

групи Втрата жиру Збільшення худої маси тіла
Тільки дієта 2,5 кг 0 кг
Дієта + тренування + Казеїн 7,0 кг 4,0 кг
Дієта + тренування + Сироватка 4,2 кг 2,0 кг

Як видно з таблиці, втрата жиру всього на 2,5 кг була досягнута без тренувань і без добавок білка. Ніщо не змінилося в міру маси тіла.

Інакше йде мова про слухачів. Дієта + тренування + казеїн призвели до втрати 7 кг жиру при одночасному нарощуванні 4 кг м’язів.

У групі Дієта + Навчання + Сироватка результати також були значно кращими, ніж у тих, хто не займався спортом, але не настільки хорошим, як у випадку з казеїном. Втрата жиру 4,2 кг при 2 кг новозбудованих м’язів.

Порівняно з групою сироватки, поліція казеїну наростила вдвічі більше м’язів і втратила майже на 90% більше жиру.

З цього дослідження не слід робити висновок, що казеїн, як правило, кращий за сироватку. Але це показує, що казеїн не гірше, ніж сироватка, і що він може бути кращим у певних ситуаціях. Цілком можливо, що казеїн може досягти кращих показників під час дієти завдяки своїм тривалим ефектам та своїм антикатаболічним властивостям.

Відмінності між міцелярним казеїном та казеїнатом кальцію

Два популярні варіанти казеїну можна знайти в популярних в даний час продуктах.

  • Міцелярний казеїн, також називається "міцелярний казеїн".
  • Казеїнат кальцію

Ці два різновиди казеїну відрізняються між собою з точки зору процесу їх виготовлення.

Міцелярний казеїн отримують за допомогою мікрофільтрації. Це дуже щадний процес, який проходить без хімічних речовин і при низьких температурах. Це не пошкодить білкові компоненти. Результат - натуральний, повноцінний та високоякісний білковий порошок, який складається на 80% з казеїну та на 20% з сироватки.

Навпаки, хімічний процес, який називається кислотним осадженням, використовується для виробництва казеїнату кальцію. Це означає, що казеїн хімічно відокремлюється від решти молока. Результатом є казеїн, який має особливо низький вміст жиру та вуглеводів, проте білки денатурують, тобто більше не існують у своїй природній формі. «Денатурований» не означає, що в результаті білок поступається. Білок також денатурують у вареному яйці або смаженому стейку.

Прийом казеїну

У бодібілдингу рекомендується 2,2 г білка на кг ваги на добу.

Через його довгострокові наслідки Казеїн безумовно, ідеальний білок на ніч. Щоб повною мірою скористатися його антикатаболічними ефектами під час дієти, його слід застосовувати тричі на день. Після вставання, опівдні та перед сном.

Тим, хто хотів би дізнатись більше про тему, ми рекомендуємо наступні статті з нашого порталу.