ЩО ТАКЕ L; ВПЛИВ СОНУ НА ВЕЧІР D; Formyfit RUN

перед змаганнями

Зміст

Сон відіграє ключову роль у відновленні

Щоб продемонструвати це, слід встановити, що сон є ефективнішим, ніж просто відпочинок, отриманий лежачи та розслабившись. Сьогодні наукової спільноти достатньо аргументів, щоб визначити позитивну роль сну у відновленні. Ці властивості здебільшого приписують повільному глибокому сну з наступних причин.

Перш за все, лише під час цього типу сну ми спостерігаємо значну циркуляцію гормону росту

Це відіграє важливу роль у відновленні, стимулюючи вироблення клітинної тканини для відновлення м’язової тканини. Рівень гормону росту вночі значно вищий, ніж вдень, навіть у тих, що виробляються під час інтенсивних фізичних навантажень

Другий елемент на користь відновного ефекту повільного глибокого сну: він призводить до зниження збудливості клітин мозку, а отже, і систем, що контролюють м’язову діяльність, що призводить до загального і повного розслаблення всіх м’язів.

Усі ці умови означають, що спортсмен, який спить глибоким повільним сном, знаходиться в оптимальній ситуації для усунення всіх форм втоми, нервової або фізичної.

Витяги із статті Деміена ДЕВЕННЕ - УФР КРОКИ де Кан. У Les cahiers de INSEP n 27, Спорт та відновлення на високому рівні Джерело: http://www.thierrysouccar.com/blog/gerer-le-sommeil-lapproche-dune-competition

Вам важко заснути ?

Напередодні змагань, як і у багатьох спортсменів, у вас, мабуть, вже були труднощі із засинанням.

Вчора ввечері перед змаганнями ти рано лягаєш спати, щоб бути свіжим. Але конкуренція наближається, і стрес все більше і більше присутній. Сон настає не відразу. Ви обертаєтеся у своєму ліжку. Тривога, пов’язана з безсонною ніччю, зростає в міру настання ночі. Чи зможете ви заснути? Як ви будете виступати на змаганнях, якщо не будете спати? І порочне коло запущено, ви роздумуєте над своїми тривогами ...

Це відчуття труднощів у пошуку сну напередодні змагань виявляється в кількох дослідженнях. Деякі дослідження показують скорочення майже години сну протягом останньої ночі перед змаганнями для велосипедистів. Подальше дослідження серед 632 спортсменів, 65,8% (особливо тих, хто займається індивідуальними видами спорту) заявили, що вони вже мали труднощі зі сном перед змаганнями. Причини, згадані спортсменами в цьому дослідженні, - це головним чином стрес від змагань.

На випадок безсонної ночі ?

Деякі дослідження ефективності після повного недосипання існують і не демонструють зниження показників анаеробних зусиль, коли депривація сну не перевищує 24 годин. Після 36 годин недосипання працездатність знижується.

Щодо витривалості, вона знижується після безсонної ночі.

Існує дослідження, яке вказує на те, що бігуни подолали трохи меншу відстань за 30-хвилинний хронометраж, коли їх позбавили сну на цілу ніч. Автори, не відзначаючи жодних змін у фізіологічних параметрах, мали на увазі збільшення сприйняття напруги після повного дефіциту сну.

Інше дослідження в командних видах спорту показало, що повне позбавлення сну може погіршити працездатність під час повторюваних спринтів, зменшити запаси глікогену в м’язах, зменшити пікову силу та збільшити сприйняття зусиль.

Однак ці дослідження далекі від реальності. Справді, важко уявити спортсмена, який повністю позбавляє себе сну перед змаганнями. !

З кількома годинами сну ?

Деякі дослідження підійшли до більш звичних умов часткового дефіциту сну, яких можна зустріти ввечері перед змаганнями.

В одному дослідженні навіть обмеження сну на одну ніч не спричиняло погіршення м’язової сили та працездатності бігу.

У плавців, позбавлених 2,5 годин сну протягом чотирьох ночей поспіль, не спостерігалося зниження їх сили, дихальної здатності або продуктивності плавання. Тільки їх настрій погіршувався, коли відчуття втоми посилювалось.

Німецьке дослідження вказує на те, що більшість спортсменів, яким було важко заснути перед змаганнями, не зазнали жодних порушень у продуктивності після важкої ночі. Однак дехто побачив, що їх показники знизились.

На закінчення

Якщо ви погано спите останньої ночі перед змаганнями, ваші результати не загрожують. Тож не напружуйтесь, якщо у вас є проблеми зі сном. Стрес через це може ввести вас у порочний кругообіг, що заважає заснути.

Ризик зниження ефективності роботи обмежений:

  • Якщо ви хоч трохи поспите за ніч до змагань.
  • Якщо ви уникаєте позбавляти себе сну (навіть частково) протягом декількох ночей.
  • Якщо ви дрімаєте протягом останніх кількох днів, щоб оговтатися від недосипу з повсякденного життя.

Ви навіть можете спробувати прийти в оптимальну форму, збільшивши свій сон, або змусивши себе залишатися в ліжку довше, ніж зазвичай, або подрімавши, або обидва.

За день до змагань:

  • Не напружуйтесь, якщо у вас є проблеми із засинанням.
  • Навіть якщо вам важко засинати, залишайтеся в ліжку, ви все одно відпочиваєте.
  • Дрімайте, якщо це можливо.
  • Не їжте занадто пізно.
  • Не дивіться телевізор або екран комп'ютера (світло від цих екранів перешкоджає сну).
  • Розслабтесь.

Відкрийте для себе тренера Formyfit, щоб бути у формі