Що таке ледачий кето Плюси, мінуси та перелік продуктів - Посібник з рецептів
Висновок
Ледачий кето - популярний варіант дієти з наднизьким вмістом вуглеводів.
Його часто використовують для схуднення, і, як випливає з назви, розроблений таким чином, щоб його було легко дотримуватися.
Класична кетогенна дієта передбачає ретельний розрахунок споживання калорій, вуглеводів, жиру та білків для досягнення кетозу, метаболічного стану, при якому ваше тіло переважно спалює жир (1).
Однак ледачий кето набагато менш суворий, тому що вам не потрібно звертати увагу на споживання вуглеводів.
У цій статті пояснюється ледачий кето, включаючи його плюси, мінуси та продукти, яких слід їсти та яких слід уникати.
Що таке ледачий кето?
«Ледачий кето» - менш обмежувальна версія традиційної дієти з високим вмістом жиру та наднизьким вмістом вуглеводів.
Кетогенна дієта почалася в 1920-х роках як медичний підхід до лікування епілепсії. Останнім часом варіанти цієї дієти, включаючи ледачий кето, стали загальноприйнятими стратегіями схуднення (2, 3).
Традиційні кето-дієти вимагають від вас уважного контролю за споживанням макроелементів та дотримання строгого режиму харчування з дуже низьким вмістом вуглеводів та жиру, що містить лише помірні кількості білка (4, 5).
Метою є викликати кетоз, метаболічний стан, при якому ваше тіло спалює жир як основне джерело палива (6).
Як і більшість варіантів кетогенної дієти, ледачий кето значно обмежує споживання вуглеводів. Як правило, вуглеводи обмежуються приблизно 5-10% від загальної добової норми споживання калорій або близько 20-50 грамів на день для більшості людей (7).
Однак вам не доведеться турбуватися, витрачаючи калорії, білки або жир на ледачий кето.
Користь для здоров'я лінивого кето
Дослідження різних версій кетогенної дієти свідчать про те, що вони можуть запропонувати багато потенційних переваг, хоча ледачий кето спеціально не вивчався.
Наприклад, кілька досліджень свідчать про те, що кето-дієти можуть допомогти знизити вагу, потенційно навіть більше, ніж дієти з низьким вмістом жиру (8, 9, 10).
Однак цей ефект, ймовірно, не властивий лише кетодієтам. Дослідження показують, що будь-яка дієта, яка знижує споживання калорій і дотримується протягом тривалого періоду, швидше за все, призведе до втрати ваги з часом (11, 12, 13).
Незважаючи на те, що у ледачого кето немає жодних правил обмеження калорій, дослідження показують, що кето-дієти можуть придушити апетит і тягу. Це може полегшити зменшення споживання калорій, не відчуваючи почуття голоду (14, 15).
Більше того, дослідження показують, що кето-дієти можуть допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу та зменшити фактори ризику серцевих захворювань (16, 17, 18).
Однак результати неоднозначні, а лінива кето-дієта спеціально не вивчена.
Пам’ятайте, корисний ефект кето-дієти часто пояснюється перебуванням у кетозі.
Дослідження допомагають досягти цього метаболічного стану, уважно спостерігаючи за харчуванням учасників, а також вимірюючи їх рівень кетонів, сполук, які організм виробляє при досягненні та підтримці кетозу (1).
Оскільки немає сенсу відстежувати споживання калорій, білка та жиру та вимірювати кетони за допомогою штучного кетону, дієти не можуть сказати, чи справді вони перебувають у кетозі.
Мінуси лінивого кето
Як і традиційна кето-дієта, ледачий кето може спричинити, що дієти переживають кето-грип під час первинного переходу на кето-дієту. Це включає симптоми нудоти, головного болю, втоми, запору та запаморочення (19).
У ледачого кето також є кілька підводних каменів.
Ледачий кето подобається багатьом, оскільки він менш обмежувальний і легший для дотримання, ніж традиційна кетогенна дієта.
Мета ледачого кето - викликати метаболічний стан, який називається кетоз, при якому ваше тіло переважно спалює жир для палива. Дослідники приписують багато потенційних переваг кетогенних дієт здоров’ю цього метаболічного стану (16).
Однак у цій спрощеній версії кето-дієти ви не можете перейти в стан кетозу, який має кілька ознак та симптомів.
Щоб досягти кетозу, потрібно не тільки обмежити споживання вуглеводів і жирів, але й контролювати споживання білка. Це пов’язано з тим, що ваш організм може перетворити білок у глюкозу - вуглевод - у процесі, який називається глюконеогенезом (19, 20).
Вживання занадто великої кількості білка на ледачому кето може повністю запобігти кетозу.
Зосередьтесь лише на споживанні вуглеводів, як і на ледачому кето, ігноруючи важливість достатнього споживання калорій та якість дієти.
Добре збалансована дієта, що складається з найрізноманітніших продуктів, може забезпечити ваш організм усіма необхідними поживними речовинами, щоб залишатися здоровим (21).
На жаль, як і традиційна кето-дієта, ледачий кето обмежує багато харчових груп, таких як фрукти, крохмаль, зернові та бобові. Це може ускладнити отримання необхідних вітамінів, мінералів та клітковини.
Крім того, може бути важко задовольнити всі ваші харчові потреби при скороченні споживання калорій, що, ймовірно, якщо ви використовуєте ледачий кето для стимулювання втрати ваги (22).
Тому дуже важливо зосередитись на споживанні поживної їжі, а не просто на зменшенні споживання вуглеводів.
Спеціально щодо ледачого кето не проводилось жодних досліджень. Довгострокові дослідження подібних дієт, таких як класична кетогенна дієта та модифікована дієта Аткінса, також обмежені (19).
Існують занепокоєння, що ліниві кето - і дієти з високим вмістом жиру загалом - можуть завдати шкоди здоров’ю серця з часом, незважаючи на втрату ваги, яку вони можуть спричинити (20, 21).
Огляд 19 досліджень порівнював дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру та збалансованими дієтами для схуднення. Вона виявила, що вони мали подібні переваги для схуднення і однаково ефективно зменшували фактори ризику серцевих захворювань через один-два роки (22).
Інший аналіз показав, що дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру призвели до більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру в довгостроковій перспективі (23).
Однак дослідники також виявили, що дієти з високим вмістом жиру були пов'язані з більш високим рівнем холестерину, що може збільшити ризик серцевих захворювань (23).
Тим не менш, тип жиру, який ви вживаєте на дієті з високим вмістом жиру, може мати різницю.
Дослідження показують, що вибір джерела здорових ненасичених жирів, таких як жирна риба, горіхи та оливкова олія, на кето-дієті може допомогти запобігти збільшенню факторів ризику серцевих захворювань (24, 25, 26).
Крім того, довготривалі наслідки наступних кетогенних дієт невідомі через відсутність довгострокових досліджень. Незрозуміло, чи безпечні або корисні кето-дієти протягом років чи десятиліть.
Їжа, яку потрібно їсти
На ледачому кето рекомендується їжа з дуже низьким вмістом вуглеводів, не враховуючи вміст білка та жиру.
Нижче наведено кілька прикладів їжі, яку слід вживати в кето ледачому: