Повернення до спорту після кесаревого розтину - Віктор Діаконеску
5 причин - Чому добре тренуватися ввечері.
5 вправ з гантелями для вибухового росту м’язів
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Природно хотіти, щоб після народження дитини ваш живіт був рівним. Важливо з обережністю підходити до занять фітнесом, особливо якщо у вас було кесарів розтин.
Кесарів розтин є серйозною операцією на черевній порожнині, і ваше тіло потребує якомога більше часу для відновлення.
Перш за все, важливо отримати підтвердження занять спортом у лікаря. Попросіть рекомендацій щодо підходу до повернення до фітнес-тренувань, оскільки вони знають вашу історію хвороби.
Після дев'яти місяців вагітності живіт знадобиться час, щоб природним чином стати рівним.
Якщо ви народили шляхом кесаревого розтину, то ви повинні бути впевнені у своєму одужанні та здатності повертатися до фізичних вправ безпечно і міцно.
Процес загоєння не закінчується за шість тижнів. Навіть якщо ваш шрам може здатися зажившим, глибоким шарам тканини всередині потрібен час на відновлення.
Зазвичай для відновлення після кесаревого розтину для відновлення фізичних вправ потрібно щонайменше шість тижнів. Щоб досягти завидного тіла, треба набратися терпіння. Примушення до себе не прискорить процес загоєння або швидше отримає плоский живіт. Це загрожує вашій тазовій області або м’язам живота. Підняття тяжкості та важкі фізичні вправи можна робити лише після повного зцілення. Ви ризикуєте зламати шрами і затримати загоєння.
Готовий до фізичних вправ і зцілений за шість тижнів?
Лікар може дозволити вам займатися спортом через шість тижнів, але це означає легкі та щадні вправи.
Види вправ, які будуть корисними в цей час:
Легкі вправи для живота
Вправи з масою тіла
Види вправ, які в цей час НЕ будуть корисними:
Традиційні вправи «для живота»
Що стосується фітнесу після пологів, то найвигіднішим є повільний та стійкий. Почніть своє повернення до фітнесу з ходьби та легких розтяжок.
Плужна поза: Сядьте на підлогу і тримайте руки і ноги над головою.
Поза сфінкса: підніміть грудну клітку і голову на кілька сантиметрів від підлоги, перебуваючи на животі.
Місток: Сядьте на спину, зігніть коліна і натисніть на п'яти, щоб підняти нижню частину тіла і повернутися на землю.
Всі ці рухи розтягують живіт і зміцнюють область тазу, не будучи надто агресивними. Якщо болить, негайно зупиніться.
Кардіо спалює калорії, тому ви втрачаєте зайву вагу дитини, що сприяє округлості живота. Вам доведеться це робити, навіть якщо ви були активними протягом більшої частини вагітності. Це пов’язано з вільним часом, який вам довелося вилікувати від операції.
Ходьба, а також плавання або їзда на велосипеді - це приклади легкого руху з незначним ударом. Ви можете робити лише 10-15 хвилин за один раз через свій фізичний стан, робіть деякі з цих коротких замикань протягом дня.
За кілька місяців самовіддачі ви можете перейти до більш тривалих кардіо сесій і навіть додати високу інтенсивність, це допомагає швидше спалювати жир.
Спробуйте тренування раз або три рази на тиждень, що передбачає їзду на велосипеді у швидкому та інтенсивному темпі протягом однієї-двох хвилин, а потім легку їзду на велосипеді протягом однієї-двох хвилин. Включіть розминку та охолодження, щоб завершити загальне тренування від 30 до 45 хвилин.
Ці рухи не зроблять ваш живіт рівним, оскільки вони не роблять занадто багато для спалювання калорій або зменшення рубцевої тканини, але вони допомагають відновити сили живота та тазу.
Залежно від процесу загоєння можна починати основні вправи для відновлення. Немає часу, коли вам слід почати додавати більше активності, тому що кожен лікує у своєму темпі.
Тримайте бічну або повну дошку, щоб опрацювати м’язи живота, а також уздовж хребта, щоб допомогти підтримати спину. Працюйте, поки ви не утримаєте бічну пластину приблизно 30 секунд на кожній стороні.
Виконуйте рухи п’ят, сидячи на підлозі, зігнувши коліна і поставивши ноги на відстані від стегон. Обережно рухайте однією ногою, поки вона не стане паралельною підлозі, а потім поверніть її у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Попрацюйте до 20 повторень на кожну ногу.
Коли ви відчуєте себе сильнішими, ви можете додати подвійну пряму розтяжку ніг. Ляжте на спину, зафіксуйте голову і шию руками. Підніміть обидві ноги над стегнами. Стисніть ноги разом, потім опустіть їх на землю якомога далі, не відчуваючи пружини в попереку. Повільно поверніться у вихідне положення. Мета - зробити 20 повторень.
Силові тренування після кесаревого розтину
Повернувшись до традиційних силових тренувань після шести тижнів відпустки та контролю над тазовою областю, ви захочете дозволити тілу адаптуватися до поступового збільшення рухів. Також вам знадобиться хороший період відновлення між вправами. Якщо під час або після тренування у вас виникають кровотечі або біль (рубці, таз, спина), зверніться до лікаря та зменште інтенсивність вправ.
Почніть із двох тренувань на тиждень, тривалістю 15 хвилин, щоб зміцнити всі основні м’язи, збільшити частку м’язової маси, збільшити обмін речовин та стимулювати спалювання жиру. Повільно збільшуйте час тренування на п’ять хвилин на тиждень.
Тримайте свої тренування від 30 до 40 хвилин і переглядайте три-чотири сеанси на тиждень.
Почніть із набору з 8-12 повторень, таких як згинання колін, прес грудей, рамат та фандарі. У перші кілька тижнів або місяців доречні лише вправи на вагу тіла. Додайте гантелі або інші гирі лише тоді, коли відчуєте себе сильнішими, і ваш лікар підтвердив, що це безпечно.
Повертаючись до силових тренувань, ви захочете використовувати вагу тіла як витривалість. Після відновлення можна також включити смуги опору та малі ваги. Включайте вправи для живота під час тренувань для відновлення м’язів.
Корисними вправами є:
На колінах з вагою тіла
Болгарські культуристи
У кожній з вищевказаних вправ тримайте тіло в нейтральному положенні. Це означає, що хребет утримується по прямій. У вас повинна бути невелика арка внизу спини і вгорі праворуч. У вас завжди є ребра над стегнами.
Уникайте таких вправ:
Сухарі, присідання, підняття ніг, звичайна дошка
Біг, стрибки, підйом
Будь-що з прямим тиском вниз на область тазу, наприклад, згинання колін задньою штангою.
Зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло під час і особливо після тренувань. Рухайтеся таким чином, щоб ви відчували себе в безпеці під час і після тренування.