Що таке малат магнію і чи має він від цього користь
Однак може бути важко визначити, який тип добавки магнію приймати, оскільки існує так багато різних видів.
Ця стаття зосереджена на добавці, яка називається малат магнію, включаючи її потенційні переваги, побічні ефекти та рекомендації щодо дозування.
Що таке малат магнію?
Малат магнію - це сполука, отримана поєднанням магнію з яблучною кислотою.
Яблучна кислота присутня у багатьох і відповідає за їх терпкий смак ().
Вважається, що малат магнію засвоюється краще, ніж інші форми добавок магнію.
Дослідження на щурах порівнювало кілька добавок магнію і виявило, що малат магнію забезпечує найбільший біодоступний магній ().
Це означає, що більше магнію було засвоєно і доступно для використання, коли щурам давали малат магнію, порівняно з іншими типами добавок ().
З цієї причини малат магнію використовується для лікування багатьох станів, яким, як вважають, допомагає магній, включаючи мігрень, хронічний біль та депресію.
Загальне використання
Дослідження показують, що більшість дорослих в Сполучених Штатах споживають менше магнію, ніж рекомендується ().
Ви можете приймати малат магнію, щоб збільшити споживання магнію. Це може допомогти запобігти, якщо ви недостатньо харчуєтесь.
Багато людей також використовують добавки магнію для запобігання або лікування головного болю та мігрені, типу періодичної головного болю, яка відрізняється за ступенем тяжкості і може спричинити побічні ефекти, такі як нудота та чутливість до болю.
Малат магнію також може використовуватися для сприяння регулярній дефекації. Він може діяти як один, втягуючи воду в кишечник і стимулюючи рух їжі по травному тракту ().
Він навіть працює як природний антацид, тип ліків, що використовується для лікування печії та полегшення болю в шлунку ().
резюме Малат магнію може допомогти збільшити споживання магнію та запобігти дефіциту. Це також може допомогти запобігти головному болю та діяти як природне проносне та антацид.
Потенційні вигоди
Численні дослідження показали потенціал.
Хоча не всі з них зосереджені на малат магнію, однакові переваги, ймовірно, застосовуються. Тим не менш, необхідні додаткові дослідження особливо щодо малату магнію.
Ось деякі переваги, які можуть бути пов’язані з малатом магнію.
Може підвищити настрій
Магній використовується для лікування депресії з 1920-х років ().
Цікаво, що дослідження, проведене на 8894 дорослих, показало, що дуже низьке споживання магнію пов’язано з вищим ризиком депресії ().
Деякі дослідження показали, що прийом магнію може допомогти і поліпшити настрій.
Наприклад, дослідження 23 старших людей з діабетом та низьким вмістом магнію показало, що прийом 450 мг магнію на день протягом 12 тижнів покращує симптоми депресії настільки ж ефективно, як і антидепресант ().
Інший огляд 27 досліджень показав, що збільшення споживання магнію пов'язане зі зменшенням симптомів депресії, припускаючи, що прийом пероральних добавок може сприяти поліпшенню психічного здоров'я ().
Може покращити контроль рівня цукру в крові
Дослідження показують, що більш високе споживання магнію може бути пов'язано з меншим ризиком діабету 2 типу ().
Прийом добавок магнію також може допомогти поліпшити чутливість до інсуліну.
Інсулін - гормон, відповідальний за транспортування цукру з крові в тканини. Підвищена чутливість до інсуліну може допомогти вашому організму ефективніше використовувати цей важливий гормон для контролю рівня цукру в крові ().
Поглиблений огляд 18 досліджень показав, що прийом добавок магнію знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом. Він також збільшився у людей з ризиком розвитку діабету ().
Ще одне тримісячне дослідження показало, що коли 71 дитина з діабетом 1 типу приймала 300 мг оксиду магнію на день, рівень їх гемоглобіну A1c знижувався на 22%. Гемоглобін A1c є маркером довгострокового контролю рівня цукру в крові ().
Може покращити ефективність вправ
Магній відіграє центральну роль у функціонуванні м’язів, виробленні енергії, засвоєнні кисню та балансі електролітів, що є важливим фактором для фізичних вправ ().
Кілька досліджень показують, що прийом добавок магнію може.
Дослідження на тваринах показали, що магній покращує фізичну працездатність.
Це покращило доступність енергії для клітин і допомогло вивести лактат з м’язів. Лактат може накопичуватися за допомогою фізичних вправ і сприяти болю в м’язах ().
4-тижневе дослідження 25 волейболістів показало, що прийом 350 мг магнію на день зменшує вироблення лактату та покращує ефективність стрибків та махів руками ().
Крім того, яблучна кислота також була вивчена на предмет її здатності сприяти відновленню м’язів і зменшувати втому у спортсменів на витривалість ().
Може допомогти зменшити хронічний біль
є хронічним захворюванням, яке викликає біль у м’язах і болючість у всьому тілі ().
Деякі дослідження показують, що малат магнію може допомогти зменшити симптоми.
Дослідження, проведене на 80 жінках, показало, що рівень магнію в крові, як правило, є нижчим у людей з фіброміалгією.
Коли жінки приймали 300 мг цитрату магнію на день протягом 8 тижнів, їх симптоми та кількість точок болю, які вони відчували, значно зменшились порівняно з контрольною групою ().
Крім того, двомісячне дослідження, в якому взяли участь 24 людини з фіброміалгією, показало, що прийом від 3 до 6 таблеток, кожна з яких містить 50 мг магнію і 200 мг яблучної кислоти, зменшує біль і болючість двічі на день ().
Однак інші дослідження дали суперечливі результати. Насправді, нещодавній огляд 11 досліджень дійшов висновку, що вживання магнію та яблучної кислоти мало або зовсім не впливало на симптоми фіброміалгії ().
резюме Дослідження показують, що магній може допомогти покращити ваш настрій, контроль рівня цукру в крові та фізичну працездатність. Це також може зменшити симптоми фіброміалгії, хоча результати досліджень з цього приводу неоднозначні.
Потенційні побічні ефекти
Деякі з найпоширеніших побічних ефектів прийому малатію магнію включають діарею та спазми в шлунку, особливо при прийомі у великих кількостях ().
Також було показано, що дози понад 5000 мг на день викликають токсичність, яка може спричинити важкі симптоми, включаючи низький кров’яний тиск, припливи, м’язову слабкість та проблеми з серцем ().
Малат магнію також може впливати на деякі ліки, включаючи таблетки для води, антибіотики та бісфосфонати, тип ліків, що застосовується для ().
Тому, якщо ви приймаєте будь-який із цих препаратів або маєте інші основні захворювання, найкраще поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як почати приймати будь-які добавки.
резюме Малат магнію може спричинити такі побічні ефекти, як нудота, діарея та спазми шлунка. Він також може бути токсичним у дуже високих дозах і може впливати на певні типи ліків.
Дозування
Кількість, яка вам потрібна щодня, залежить від вашого віку та статі.
У наступній таблиці наведено рекомендовану добову норму (RDI) магнію для немовлят, дітей та дорослих ():
| Вік | Самець | Жінки |
| Від народження до 6 місяців | 30 мг | 30 мг |
| Від 7 до 12 місяців | 75 мг | 75 мг |
| Від 1 до 3 років | 80 мг | 80 мг |
| Від 4 до 8 років | 130 мг | 130 мг |
| 9-13 років | 240 мг | 240 мг |
| 14-18 років | 410 мг | 360 мг |
| 19-30 років | 400 мг | 310 мг |
| 31–50 років | 420 мг | 320 мг |
| 51+ років | 420 мг | 320 мг |
Більшість людей можуть задовольнити свої потреби в магнії, вживаючи їжу, таку як авокадо, зелені листові овочі, горіхи, насіння, бобові та цільні зерна.
Однак якщо ви не можете задовольнити свої потреби через дієтичні обмеження або певні проблеми зі здоров’ям, прийом малату магнію може бути корисним.
Більшість досліджень показали, що дози 300-450 мг магнію на день можуть бути корисними для здоров'я (,).
Як правило, більшість добавок містять від 100 до 500 мг магнію.
В ідеалі, почніть з низької дози і підніміться, щоб оцінити свою толерантність.
Також найкраще приймати малат магнію під час їжі, щоб допомогти зменшити ризик негативних побічних ефектів, таких як діарея та проблеми з травленням.
резюме Більшості здорових дорослих потрібно 310-420 мг магнію на день. Він може походити з поєднання джерел їжі та добавок. Дослідження показують, що магній у дозах 300-450 мг на день може принести користь вашому здоров’ю.
Суттєве
Малат магнію - це звичайна дієтична добавка, яка поєднує в собі магній і яблучну кислоту.
Це може бути пов’язано з кількома перевагами для здоров’я, включаючи поліпшення настрою, контроль рівня цукру в крові, фізичну працездатність та хронічний біль.
При використанні в поєднанні з продуктами з високим вмістом магнію, малат магнію може допомогти збільшити споживання цього важливого мінералу та забезпечити кілька корисних наслідків для здоров’я.