Що таке навчання табата і як воно працює - TopCulturism - вправи, програми
Існують всілякі примхи та тенденції, пов’язані зі здоров’ям, дієтами, що створюють справжню манію серед тих, хто хоче схуднути, а також стратегіями вправ, але Табата Тренінг має безліч перевірених переваг, включаючи швидкий розвиток м’язової тканини, покращення витривалості, аеробні та анаеробні ефекти, аспекти економії часу та швидкі результати.
Що таке навчання Табата?
Пошук найбільш ефективної, безпечної та найпродуктивнішої навчальної стратегії - явище, з яким ми стикаємось у всьому світі, оскільки покращення фізичного аспекту є сферою інтересів на рівні всього людського виду.
Доктор Ізумі Табата, разом зі своєю командою дослідників, розробили Тренінг Табата, щоб максимізувати результати роботи протягом мінімального часу.
Тренувальний режим Табата базується на концепції інтервальних тренувань високої інтенсивності, що для нас зовсім не нова ідея.
Переваги високоінтенсивних короткотривалих тренувань вже давно хвалять, але що відрізняється від тренувань Табата, це унікальний дизайн, що складається з надзвичайно коротких сегментів - 20 секунд вправ високої інтенсивності, а потім 10 секунд відпочинку. У дослідженні, яке вперше звернуло увагу на метод Табата, цей шаблон "20 секунд дії, 10 секунд паузи" повторювався 8 разів, що означає, що вся тренування тривала лише 4 хвилини.
Наукове відкриття, яке зробили Табата та його команда, чітко продемонструвало, що коротка програма високої інтенсивності була більш корисною, ніж одногодинне тренування середньої інтенсивності.
Переваги були відзначені в області спалювання жиру, росту м’язів, витривалості, частоти дихання та швидкості базального метаболізму. З тих пір метод Табата зростав у популярності у всьому світі.
Ви можете використовувати стратегію Табата різними способами та за допомогою різних вправ. Витривалість та аеробне тренування є дуже настроюваними, щоб їх можна було трансформувати відповідно до методу тренування Табата. Насправді високоінтенсивні інтервальні тренування спочатку були розроблені для бігунів, які бігали на короткі дистанції, а потім відпочивали короткий час. Ця ж філософія лежить в основі всього, що означає цей режим навчання.
Від віджимань та тренувань з обтяженням до м’язів преса та спринту, надзвичайно напружений характер цієї стратегії тренувань дасть вам неймовірні результати.
Переваги для здоров’я навчання табата
Ось деякі найважливіші переваги навчання Табата.
Спалювання жиру
Коли організм проходить високоінтенсивні тренування або досвід, базальний рівень метаболізму (також відомий як BMR) швидко збільшується, щоб функціонувати на цьому рівні. Базальний рівень обміну речовин визначає швидкість спалення жиру в організмі. Збільшуючи BMR, тренування, якими б короткими вони не були, надзвичайно ефективні у спалюванні жиру.
Більше того, після високої інтенсивності тренування швидкість метаболізму залишається високою, а це означає, що наш організм може продовжувати спалювати жир протягом декількох годин після закінчення тренування. Тренуючи своє тіло справлятися з високими інтенсивними вимогами, ми можемо почати змушувати тіло працювати швидше та якісніше.
Поліпшення зростання м’язової маси
Коли ми робимо будь-які вправи для збільшення м’язової маси, основна ідея завжди одна і та ж: зусилля, які ви докладаєте, спричиняють невеликі розриви (мікроскопічного розміру) в м’язовій тканині, яка потребує відновлення. Клітини м’язової тканини будуть рости таким чином, що закриватимуть ці дрібні тріщини, додаючи тим самим м’язову тканину і приводячи до „зростання” м’язової маси.
При інтервальних тренуваннях з високою інтенсивністю (HIIT), таких як метод Табата, цей ріст тканин відбуватиметься швидше за рахунок високого ступеня зусиль і тиску на ці групи м’язів. Ця зміна також призведе до кращого співвідношення м’язової маси/жиру в організмі, оскільки ви одночасно спалюєте м’язи та нарощуєте м’язову масу.
Збільшення аеробних можливостей
Коли ми активно тренуємось, ми отримуємо кисень, щоб харчуватися і змушувати нас функціонувати. Максимальна кількість кисню, з яким наше тіло може впоратися, називається аеробною здатністю. Ця здатність з часом зростає, оскільки ми більше займаємось спортом, залежно від тиску, який ми чинимо на своє тіло, і природного збільшення потужності, з якою організм реагує.
Метод Табата був безпосередньо пов'язаний із поліпшенням аеробних можливостей (майже 14% у дослідженні Табата), що означає, що особи, проаналізовані в дослідженні, підвищили рівень витривалості та оксигенації. Тренування з помірною інтенсивністю також можуть покращити аеробну здатність, але вони роблять це набагато повільніше, ніж метод Табата.
Збільшення анаеробної здатності
Реверс медалі - це анаеробна здатність, іншими словами кількість енергії, яку організм людини може виробляти, не маючи стабільного надходження кисню. Анаеробна здатність диктує, скільки вуглеводів ви спалите як паливо, щоб налагодити роботу свого організму. Метод Табата покращив потенціал початкових учасників приблизно на 28% протягом періоду дослідження. Тренування з помірною інтенсивністю, як правило, не призводять до збільшення анаеробної здатності.
Економія часу
Оскільки для повного тренування потрібно всього лише 4 хвилини зусиль (мінімум мінімум), багато людей більше мотивовані регулярно підтримувати цей режим і не розхитуватися. Для надзвичайно амбіційних 20-хвилинних занять, що складаються з 5 тренувань Табата для різних областей тіла, є надзвичайно ефективним способом швидкого набуття форми.
В основному те, що ви могли вирішити за 5 індивідуальних тренувань, ви можете зробити зараз за допомогою однієї 20-хвилинної програми. Економія часу в суєтному сучасному світі, в якому ми живемо, надзвичайно важлива для більшості людей. Отже, є ще одна перевага того, що метод Табата має рукав!
Швидші результати
Миттєва винагорода та швидкі результати - це дві речі, які визначають нашу культуру в останні роки, тому ефективність, з якою метод Табата забезпечує вимірювані та видимі результати, неймовірна. Це надзвичайно цілеспрямоване тренування, яке швидко спалює жир і одночасно розвиває м’язи. Це призводить до цілого ряду змін у зовнішності, здібностях та витривалості, що заохочує та надихає оточуючих.
Тренування високої інтенсивності
Багато людей вважають, що вони можуть негайно перейти на програму навчання Табата. Однак реальність така, що вам слід поступово переходити до такого роду високоінтенсивних тренувань. Ви можете знайти в Інтернеті цілу серію навчальних планів Табата для початківців, або ж поговорити з фітнес-тренером, який працює за методом Табата.
Наполегливо рекомендуємо вам бути спокійними. Твоєму тілу доведеться поступово звикати до дедалі вимогливіших вимог, які ти маєш до нього, але з іншого боку також потрібно буде уникати травм, спричинених перевантаженням.