Що таке низький вміст вуглеводів Дізнайтеся все про низький вміст вуглеводів тут
Дієта з низьким вмістом вуглеводів (англійською: low = low, carb (ohydrates) = вуглеводи) користується стабільно зростаючою популярністю протягом багатьох років. Причини вибору цього типу дієти різні. Один з найпоширеніших пускових механізмів для прийняття рішення взагалі з чим завгодно низьким вмістом вуглеводів впоратися, однак, безумовно, є прагнення до схуднення.
Але що саме стоїть за цим терміном, який ви зустрічаєте у стількох посібниках з харчування?
Тема з низьким вмістом вуглеводів вперше згадується в XIX столітті в книзі "Лист про повноту" (німецька назва: "Відкритий лист про повнотілість") англійця Вільяма Бантінга. Його лікар рекомендував дієту на основі м’яса для схуднення, і, за його власним визнанням, це призвело до того, що він втратив 50 кілограмів за рік. Німецький лікар Вільгельм Ебштейн також висловився в XIX столітті за так звану "м'ясно-жирну дієту" і проти дієти, яка була занадто важкою для вуглеводів.
У 1970-х роках дієта з низьким вмістом вуглеводів зазнала сплеску популярності, який був викликаний лікарем Робертом Аткінсом. Він розглянув результати досліджень 1950-х років і переоцінив їх. На цій основі він розробив дієту Аткінса, названу на його честь, яка сьогодні відома у всьому світі.
Все більше зосереджується на так званому глікемічному індексі, який вимірює вплив вуглеводів на рівень цукру в крові. Їжі, яка викликає швидке вивільнення інсуліну, уникають, щоб підтримувати стабільно низький рівень цукру в крові, оскільки підвищений вміст інсуліну також збільшує накопичення жирових клітин і води в організмі.
Основні правила з низьким вмістом вуглеводів
Основним правилом, що лежить в основі різноманітних варіантів цієї форми харчування, є зменшення частки вуглеводів у щоденному споживанні їжі. В принципі, вуглеводи - це не що інше, як цукор. Це дуже важливо для людини, щоб взагалі бути функціональним, оскільки воно забезпечує організм енергією.
Тіло створює глюкозу з вуглеводів, яка діє як паливо для мозку, м’язів та нервів. Однак, якщо ви берете більше енергії, ніж потрібно через вуглеводи, організм накопичує її як запас жиру, щоб її можна було використати в надзвичайних ситуаціях. У первісні часи це було життєво важливо, оскільки могло траплятися так, що люди протягом декількох днів не могли знайти нічого для їжі. Оскільки в сучасному західному світі їжі достатньо, в наші дні там практично немає ризику голоду.
У 20 столітті частка продуктів з високим вмістом вуглеводів різко зросла, особливо в Північній Америці та Європі. Макарони, рис, картопля та біле борошно складають основу великої частини нашого раціону, і багато прихильників ідеї з низьким вмістом вуглеводів припускають, що це одна з основних причин таких захворювань, як ожиріння.
При дієті з низьким вмістом вуглеводів зменшені вуглеводи врівноважуються за рахунок більшої частки білка та жиру - змін, які робить організм обмін речовин змінився. Організм змушений повернутися до власних запасів жиру і використовувати їх як альтернативне джерело енергії, що призводить до зменшення ваги за рахунок збільшення спалювання жиру. Зміна метаболізму може призвести до посилення відчуття втоми та виснаження на початку, але це зазвичай зникає через кілька днів.
Що таке вуглеводи?
Що стосується вуглеводів, то зазвичай розрізняють вуглеводи з довгими та коротколанцюговими ланцюгами. Довголанцюгові вуглеводи містять більшу кількість молекул цукру, тоді як коротколанцюговий варіант може мати максимум десять молекул цукру.
Довголанцюгова форма міститься, наприклад, у цільнозернових продуктах, продуктах із спельти чи овочах. Ці вуглеводи спочатку повинні розщеплюватися організмом, перш ніж він зможе їх засвоїти. Оскільки цей процес займає порівняно тривалий час, ці продукти забезпечують більш тривале і тривале почуття ситості, так що відновлення почуття голоду виникає лише через більш тривалий проміжок часу.
Крім того, багато продуктів з довгим ланцюгом вуглеводи включаючи, рівень цукру в крові підтримувався на стабільному рівні. Коротколанцюгові вуглеводи, які можна знайти в цукристих продуктах або білому хлібі, навпаки, негайно засвоюються і переробляються в організмі.
Насичення після прийому всередину триває коротший проміжок часу, і відновлене почуття голоду настає швидше. Багато вуглеводів з короткими ланцюгами також гарантують, що наша підшлункова залоза виділяє більше інсуліну. Причиною цього є те, що інсулін регулює засвоєння цукру в організмі та переробляє його для виробництва енергії та накопичення жиру в організмі.
Тому багато дієт з низьким вмістом вуглеводів дозволяють помірковано вживати їжу з довголанцюговими вуглеводами та не рекомендують їсти продукти, що містять коротколанцюгову форму.
Що таке глікемічний індекс?
Однак слід також брати до уваги глікемічний індекс, оскільки він відображає вплив організму на продукти, які спричиняють ще більший точний рівень цукру в крові. Чим вище глікемічний індекс, тим більше виділяється інсуліну. Існують також довголанцюгові вуглеводи, що мають високий глікемічний індекс, наприклад білий хліб, тоді як деякі коротколанцюгові вуглеводи, такі як деякі види фруктів, можуть мати низький глікемічний індекс. Відповідно, діабетики повинні повністю утриматися від вживання їжі з високим глікемічним індексом.
Збільшене споживання жирів та білків у контексті дієт з низьким вмістом вуглеводів також забезпечує низький рівень цукру в крові та покращує обмін речовин. Нашому тілу потрібно переробляти і перетворювати білка витрачайте більше енергії, ніж використовуючи вуглеводи. Таким чином, менше жиру зберігається в організмі. Білок також використовується для побудови м’язів тіла. М’язи також споживають калорії, коли вони перебувають у стані спокою, що також може сприяти втраті ваги.
З іншого боку, жир є важливим джерелом енергії завдяки своїй високій калорійності і таким чином компенсує втрати енергії завдяки меншому споживанню вуглеводів.
Варіанти з низьким вмістом вуглеводів
Тим часом розроблено велику кількість варіантів з низьким вмістом вуглеводів, так що не можна говорити про певний тип дієти. Деякі форми, такі як початкова фаза дієти Аткінса або кетогенна дієта, майже повністю виключають споживання вуглеводів, тоді як інші форми забороняють лише певні типи вуглеводів.
В принципі, все, що можна, можна описати як низький вміст вуглеводів, що нижче норми від 200 до 300 грамів вуглеводів на добу в нашій цивілізації. У багатьох випадках споживання від 70 до 110 грамів на день виявилося приблизним правилом. Продуктів, що містять цукор або крохмаль, в основному уникають. Крім того, слід якомога більше уникати вуглеводів ввечері, щоб не блокувати спалювання жиру в організмі протягом ночі.
Однак обмежена кількість вуглеводів на сніданок та обід може бути дозволена в помірних кількостях у багатьох варіантах з низьким вмістом вуглеводів.
Перейдіть на дієту з низьким вмістом вуглеводів
Перейти на низьковуглеводну спочатку для багатьох людей непросто, і питання «Що я ще можу їсти?» - одне з найпоширеніших питань у цьому контексті. В основному дієта завжди повинна бути збалансованою.
Достатнє споживання білка настільки ж важливо, як і споживання здорових жирів. Деякі види м’яса, такі як птиця, яловичина, свинина, баранина або дичина, ідеально підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Риба та морепродукти, як правило, є дуже хорошими джерелами білка, а також допускається багато видів ковбас.
Овочі та салати дуже важливі і повинні складати велику частину нашого меню, багато видів фруктів також абсолютно нешкідливі. Молочні продукти, такі як кварк, вершки та сир, а також яйця у всіх сортах також є важливим компонентом. Для вегетаріанців соєві продукти, такі як тофу, також є важливою частиною меню з низьким вмістом вуглеводів. Бобові, ядра, паростки та горіхи також можуть бути інтегровані в збалансований план харчування.
Як правило, слід уникати продуктів із білого борошна, таких як макарони, рис та білий хліб. Цукрова їжа і особливо солодощі є табу, як і алкогольні напої, такі як пиво, вино чи ігристе вино.
Класичне пшеничне борошно можна легко замінити на кухні борошном лісового горіха, жуйкою рожкового дерева, кокосовим борошном та мигдальним або люпиновим борошном. Багато людей неохоче обходяться без хліба і тому люблять замінювати свій сніданок хлібом на варіанти, виготовлені, наприклад, на основі льону, соєвим борошном або білковим порошком. Оцет і кулінарні олії, такі як оливкова олія, ріпакова олія або білий винний оцет, є основними джерелами корисних жирів.
Низький вміст вуглеводів чудово підходить для схуднення
В основному, як і у всіх формах харчування, можна сказати, що не існує конкретної форми, однаково придатної для кожного, оскільки велика кількість факторів, таких як стать, вік, загальний стан здоров'я та індивідуальний метаболізм, відіграють значну роль у використанні поїли їжу.
Багато хворих на діабет кажуть, що мали хороший досвід дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вона допомагає контролювати рівень цукру в крові. Знижуючи ожиріння, цей тип дієти досяг дуже хороших результатів, і завдяки стабільно низькому рівню цукру в крові та, як наслідок, усуненню “харчової тяги”, багатьом людям вдалося зберегти свою знижену вагу в довгостроковій перспективі. Людям, які страждають на подагру або проблеми з печінкою та нирками, слід дотримуватися обережності при дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Навіть якщо рівень ліпідів і сечової кислоти в крові високий, дієту з низьким вмістом вуглеводів не обов'язково рекомендувати, оскільки збільшення споживання білків і жирів означає, що багато насичених жирних кислот всмоктується в кров. В принципі, завжди бажано проконсультуватися з лікарем при зміні дієти та регулярно перевіряти показники крові.
Таким чином ви можете уважно стежити за наслідками для власного організму. В основному, зміна завжди дає можливість краще пізнати продукти харчування та їх вплив на організм. Ви отримуєте кращу обізнаність про власне тіло, а отже, також підвищуєте власне самопочуття.