Що таке переваги креатину, дозування та побічні ефекти
Креатин широко вважається однією з найбільш ефективних добавок. Він також був широко досліджений, і його широкі переваги були науково доведені в результаті численних досліджень.
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, встановити нові особисті рекорди для своїх вправ, швидше спринтувати, краще відновлюватися або навіть покращувати свою короткочасну пам’ять, варто задуматись про добавку креатину.
Що таке креатин?
Креатин - це природна сполука зі структурою, подібною структурі амінокислоти. Він міститься в таких продуктах, як яловичина, свинина та риба, і виробляється організмом у печінці, нирках та підшлунковій залозі.
Близько 95% креатину у вашому організмі зберігається в скелетних м’язах. У середньому чоловік вагою 70 кг зберігає близько 120 г, але, додавши креатин, можна зберігати близько 160 г.
Тіло щодня розщеплює 1-2% відкладень креатину в м’язах. Щоб замінити цей розщеплений креатин, організм або виробляє його з амінокислот, або бере з харчових джерел, таких як м’ясо та риба.
Велика кількість м’яса та риби потрібна, щоб мати значну кількість креатину. Наприклад, 450 г сирої яловичини забезпечує 1 г креатину. Тому добавки креатину - це дешевий та ефективний спосіб збільшити доступність креатину в організмі.
Як діє креатин?
У вашому організмі креатин поєднується з хімічною сполукою фосфаген, утворюючи фосфокреатин (PCr). Під час інтенсивних вправ, таких як набір важкої атлетики або спринт на 60 м, тіло використовує креатин для створення АТФ для отримання енергії.
Ваша здатність рухатися з високою інтенсивністю базується на запасі АТФ, яким володіють ваші м’язи.
PCr допомагає вашому організму виробляти цей життєво важливий АТФ, дозволяючи довше рухатися з необхідною інтенсивністю.
Під час вибухових рухів, таких як силові тренування або спринт, ваше тіло також використовує PCr як паливо. Збільшивши доступні запаси PCr у вашому тілі, це означатиме, що ви зможете виконувати ці важливі додаткові повторення.
Додаючи креатин, ця якість тренування протягом тривалого періоду призведе до кращих адаптацій до тренувань, таких як збільшення м’язової маси, більша сила та швидший спринтерський час.
Для кого креатин?
Креатин допоможе кожному, хто хоче збільшити м’язову масу та силу. Завдяки позитивному ефекту, який креатин може мати у вправах високої інтенсивності, креатин може допомогти у багатьох різних видах спорту. Існує безліч доказів того, що можна показати переваги продуктивності в широкому діапазоні видів спорту, особливо тих, що вимагають вибухових, сильних рухів та швидкого відновлення після повторних спринтів.
Той, хто тренував свої сили протягом тривалого часу, буде знати, як засмучує переживання періоду застою. Немає нічого страшнішого, ніж докласти зусиль і цифри не рухаються. Наприклад, якщо ви заблоковані в колінах або штовхнуті, введення добавок креатину може дати вам цю перевагу, щоб подолати момент блокування.
Оскільки креатин міститься в м’ясі та рибі, вегетаріанці можуть побачити більші переваги в добавці креатину, оскільки рівень їх зберігання нижчий.
Переваги та ефекти креатину
Креатин для збільшення м’язової маси
У поєднанні з тренуванням на опір неодноразово було показано, що добавки креатину є дуже ефективним способом збільшення м’язової маси. Факти свідчать, що ті, хто приймає добавки креатином, можуть збільшити м’язову масу майже вдвічі більше, ніж ті, хто не вживає добавки.
Хоча точні механізми збільшення м’язової маси незрозумілі, факти свідчать, що збільшення м’язової маси може бути пов’язане з підвищеною здатністю виконувати якісніші тренування.
По суті, збільшення запасів креатину може дозволити вам досягти успіху в додаткових повтореннях і поліпшити відновлення між наборами. З часом це призведе до більшого росту м’язів. Креатин також має осмотичні властивості, тобто креатин буде втягувати воду в м’язові клітини, змушуючи їх рости. Вважається, що це збільшення діє як сигнал, який ініціює синтез м’язових білків - процес, за допомогою якого ваше тіло створює м’язи.
Для тих, хто хоче тренувати м’язи грудей, плечей та рук, останні дані показали, що креатин може бути особливо корисним для гіпертрофії м’язів. У ході дослідження, що порівнює приріст м’язової маси з вправами на опір, було виявлено, що добавки креатину створюють більше м’язової маси у верхній частині тіла, ніж у нижній частині тіла.
Існує припущення, що це пов’язано зі складом типу м’язового волокна. Зокрема, м’язи верхньої частини тіла містять більше м’язових волокон типу 2 (типу, що використовується при швидких, сильних рухах, таких як підняття тягарів), і що ці волокна більш сприйнятливі до добавок креатину завдяки більшій асиміляції креатину.
Вплив креатину на м’язову масу також більш виражений у вегетаріанців. Дослідження, яке вивчало ефекти тренувальної програми в поєднанні з добавками креатину, показало, що за 8 тижнів вегетаріанці отримували в середньому 2,4 г чистої м'язової маси порівняно з 1,9 кг у споживачів м'яса.
Креатин для міцності та продуктивності
Переваги добавок креатину щодо міцності були добре задокументовані. Як у короткострокових, так і в довгострокових дослідженнях повідомлялося про збільшення міцності з 5% до 15%.
Високі показники сили в поєднанні зі збільшенням м’язової маси верхньої частини тіла можуть означати, що креатин є ідеальним доповненням для тих, хто хоче досягти нового особистого рекорду, коли його штовхає з ліжка. Дослідження, які спеціально досліджували вплив креатину на максимальну рецидивність перед сном, показали збільшення від 3% до 45%.
Креатин також може допомогти покращити силу під час кількох загальних вправ у приміщенні, таких як згинання колін, віджимання, розгинання ніг та преси плечей. 10-тижневе дослідження, яке вивчало ефективність для кожного, показало, що добавки креатину покращують показники сили для кожного. Це пояснюється підвищенням працездатності та підвищенням стійкості до наслідків перетренованості.
Креатин виявився особливо корисним для гантелей. Дослідницька робота, яка вивчала вплив добавок креатину на силу та ефективність роботи гантелей, показала, що ті, хто приймав добавки креатину в поєднанні з тренуванням на стійкість, підвищували ефективність на 26%. У тих, у кого не було креатину, ефективність покращилася лише на 12%. Ця різниця в 14% може багато значити, коли ви хочете вийти на подіум у день змагань.
Креатин для відновлення і поповнення глікогену
Креатин може допомогти вашому організму поповнити запаси глікогену. Під час тренувань на стійкість ваші запаси глікогену в м’язах можуть спорожнитися до 40%, залежно від тривалості та інтенсивності сеансу. Здатність поповнювати глікоген є важливим аспектом відновлення, оскільки це дозволить швидше повернутися до тренувань або фізичних вправ з однаковою інтенсивністю.
Креатин і функції мозку
Креатин також може зіграти певну роль у забезпеченні мозку енергією. Існують дані, що в складних розумових завданнях, в яких ваш мозок вимагає багато енергії, добавки креатину можуть покращити ефективність.
Як і скелетних м’язів, вегетаріанці можуть помітити більші покращення когнітивних функцій через брак креатину в їх раціоні.
Як приймати креатинові добавки
Коли приймати креатин
Хороший час для споживання креатину буде після тренування, оскільки анаболічні гормони (гормони, що формують м’язову масу), а також інсулін на високому рівні. Дослідження також показали, що споживання креатину з білками та вуглеводами може бути найкращим способом введення креатину в м’язові клітини.
Поєднання трьох елементів у тренуванні після тренування може стати чудовою стратегією для оптимізації відновлення та адаптації до тренування.
Дозування та завантаження креатину
Найшвидший спосіб збільшити запаси креатину - через фазу завантаження. Прикладом може бути 5 г моногідрату креатину чотири рази на день протягом 5-7 днів. Чим швидше підвищується рівень креатину, тим швидше ви побачите переваги продуктивності та здатність рухатися.
Однак можна наситити ваші запаси креатину нижчою підтримуючою дозою, такою як 3 г на день протягом 28 днів.
Як тільки запаси креатину повністю наситяться, підтримуючої дози 3-5 г на день буде достатньо, щоб зберегти магазини наповненими. Однак для старших спортсменів це може знадобитися в дозі 5-10г.
Безпека та побічні ефекти креатину
Єдиним повідомленим побічним ефектом креатину є збільшення ваги. Численні довгострокові дослідження не виявляли жодних негативних ризиків для здоров'я від щоденного вживання креатину.
Пам'ятати
Креатин може значною мірою допомогти у вирішенні будь-яких цілей, які ви можете поставити перед собою в спортзалі. Від збільшення сили в широкому діапазоні вправ до поліпшення відновлення.
Креатин також може допомогти в будь-якому виді спорту, що вимагає вибухових рухів і швидкого відновлення між повторними спринтами.
Вегетаріанці можуть побачити найбільші переваги, оскільки вони мають нижчий рівень креатину через відсутність у раціоні м’яса та риби.
Маючи незначну кількість побічних ефектів, креатин може стати ідеальним доповненням, якщо ви хочете максимально збільшити м’язи, силу та продуктивність дешево та ефективно.
Ліам Світенбанк
Письменник та експерт
Liam Swithenbank - експерт із забезпечення якості. Він має ступінь бакалавра з спортивної науки та фізичних вправ та ступінь магістра з питань харчування, а його досвід базується на спеціалізованих інгредієнтах для продуктів спортивного харчування.
Дослідження Ліама включало вивчення впливу харчової соди на потужність елітних гравців у регбі, а також впливу бурякового соку на VO2 на групу добре навчених бігунів.
Зараз Ліам працює над розробкою та маркуванням багатьох нових продуктів для кількох великих компаній у Великобританії. Ліам твердо вірить у рівновагу і вважає, що помірність є запорукою підтримки здорового та активного способу життя.
Детальніше про досвід Ліама дивіться тут.
У вільний час Ліам займається альпінізмом, їздою на велосипеді та кулінарією. Ліам багато готує і створює багато нових рецептів на кухні вдома.