Що таке пілатес; Любов пілатес; Блог пілатесу для тіла
Під час занять пілатесом тіло розглядається як одиниця. М’язи тренуються не ізольовано на машинах, а в так званих «м’язових ланцюгах», що відповідає природному рухові тіла. У повсякденному житті ми не просто рухаємося “одним” м’язом. Поєднання зміцнення, розтяжки та мобілізації приносить вашому тілу багато переваг.
Ось 11 чудових причин робити пілатес:
1. Пілатес робить плоский живіт
Пілатес збільшує силу, а м’язи не набирають об’єм. Перш за все, формуються та зміцнюються глибокі м’язи живота та всі м’язи навколо хребта. Це не тільки формує талію, але і забезпечує стійке ядро. Потім м’язи діють як корсет і роблять живіт приємним і рівним.
2. Пілатес допомагає полегшити біль у спині та стегнах
Зокрема, глибокі м’язи живота та спини тренуються з пілатесом, і саме ці м’язи забезпечують підтримку та захист вашого хребта.
3. Пілатес покращує Вашу поставу
Секрет витонченої харизми полягає насамперед у позі. Баланс між вправами на зміцнення та розтяжку забезпечує хороший баланс у м’язах, завдяки чому постава покращується, а рухи здаються легкими та витонченими.
4. Пілатес покращує вашу гнучкість
Вправи на розтяжку в пілатесі роблять тіло еластичним і гнучким. Багато проблем у спині, колінах або стегнах викликані нерухомістю суглобів або липкими, затверділими м’язами та фасціями. Ви можете почуватись нерухомими та скутими у віці 30 років, або можете зберегти своє тіло гнучким та еластичним завдяки цілеспрямованим тренуванням пілатесу у віці 60 років.
5. Пілатес зміцнює тазове дно
Це особливо проблематично після вагітності, але міцний тазовий дно також робить секс красивішим.
6. Пілатес допомагає схуднути
У класі пілатесу ви спалюєте від 300 до 500 калорій, залежно від інтенсивності тренувань. Метаболізм активізується рухом, а тренування всього тіла забезпечує створення більшої кількості м’язів, що, в свою чергу, збільшує споживання енергії, навіть якщо ви не займаєтеся спортом.
7. Пілатес зменшує стрес
Психічна складова тренувань пілатесу має заспокійливу дію на тіло та розум, допомагає при стресі та фізичному виснаженні та забезпечує фізичну та психічну життєву силу. Організм також виділяє гормони щастя під час фізичних вправ.
8. Пілатес покращує усвідомлення вашого тіла
У пілатесі всі вправи контролюються і свідомо виконуються. Мета - підвищити обізнаність про тіло та покращити усвідомленість тіла. Принципи, засвоєні пілатесом, несвідомо вводяться у повсякденне життя, а неправильні пози чи рухи перезаписуються.
9. Пілатес діє проти целюліту
Шкіра краще забезпечується кров’ю завдяки тренуванню, а колір обличчя витончується. Це може зменшити або протидіяти існуючому целюліту. Особливо хороший результат тут приносить пілатес «Фасція».
10. Пілатес робить тріщину внизу і стрункі ноги
Оскільки пілатес в основному тренує глибокі м’язи, ваші м’язи стають сильнішими, не набираючи об’єму (як при інтенсивних силових тренуваннях). Результат - довгі, худорляві і тверді м’язи
11. Пілатес швидко отримує результати
"Після 10 сеансів ви почуваєтесь краще, після 20 сеансів ви виглядаєте краще, а після 30 сеансів у вас є абсолютно нове тіло", - цитата з Джозефа Губерта Пілатеса. І він мав рацію щодо цього. Ви швидко відчуєте позитивні наслідки тренування.
Таємна зброя зірок - Інтернет-курс!
Простий, ефективний пілатес-тренінг для жінок, які хочуть набратися сил, зарядитися енергією та знову почуватись добре у своєму тілі.
Особа, яка стоїть за іменем
Пілатес був винайдений в 1930-х роках Джозефом Губертом Пілатесом (1883-1967). Це унікальний тренінг з елементами функціональної гімнастики, йоги та паркетного балету. Джозеф Пілатес був дуже різнобічним. Він працював в Англії професійним боксером, був цирковим артистом, культуристом, дайвером і гімнастом. Свою концепцію він розробив на початку Першої світової війни, коли був інтернований в Англії і навчав там своїх ув'язнених.
Згодом він емігрував до Нью-Йорка, де відкрив власну студію в будівлі балету Нью-Йорка. Танцюристи швидко навчились оцінювати позитивний вплив тренувань пілатесу на їх рухи і, перш за все, приріст стабільності в тулубі.
Метод пілатесу також прибув до Німеччини протягом декількох десятиліть. Цілісний тренінг забезпечує правильну і здорову поставу, тренуючи невеликі, переважно слабші групи м’язів. У поєднанні з диханням збільшується сила, рухливість та гнучкість.
Що таке пілатес?
"Після 10 сеансів ви почуваєтесь краще, після 20 сеансів ви виглядаєте краще, а після 30 сеансів у вас абсолютно нове тіло" - цитата Джозефа Губерта Пілатеса.
І він мав рацію щодо цього. Під час занять пілатесом тіло розглядається як одиниця. М'язи тренуються не ізольовано на машинах, а в так званих "м'язових ланцюгах". Це відповідає природному руху тіла.
Пілатес збільшує силу, а м’язи не набирають об’єм. Перш за все, формуються і зміцнюються глибокі м’язи живота та всі м’язи навколо хребта. Це не тільки формує талію, але й забезпечує стабільну серцевину та допомагає запобігти проблемам зі спиною. Постава покращується, а рухи здаються легкими та витонченими. Недарма пілатес називають «тренуванням танцюристів».
Вправи на розтяжку в пілатесі роблять тіло еластичним і гнучким. Багато проблем у спині, колінах або стегнах пов’язані з нерухомістю суглобів або липкими, затверділими м’язами та фасціями. Ви можете почуватись нерухомими і скутими у віці 30 років, або можете зберегти своє тіло гнучким і еластичним завдяки цілеспрямованим тренуванням пілатесу у віці 60 років.
У пілатесі всі вправи контролюються і свідомо виконуються. Мета - підвищити обізнаність про тіло та покращити усвідомлення тіла. Принципи, засвоєні пілатесом, несвідомо вводяться у повсякденне життя, а неправильні пози чи рухи перезаписуються. Психічна складова тренувань пілатесу має заспокійливу дію на тіло та розум, допомагає при стресі та фізичному виснаженні та забезпечує фізичну та психічну життєву силу.
Дихання пілатесу також відіграє вирішальну роль у тренуванні. Він підтримує виконання вправ, постачає організм киснем, надає активізуючу дію на обмін речовин і сприяє концентрації уваги. Фізичне напруження та виснаження можуть бути наслідком неправильної постави та неправильного дихання.
Пілатес у будь-якому віці?
Пілатес може бути розроблений дуже індивідуально, тому він підходить для будь-якої вікової групи та для будь-якого рівня фізичної підготовки.
Ви тренуєтесь на килимку з власною вагою тіла. Також можуть бути використані такі невеликі пристосування, як кулі, Тера-стрічки або Пілатес Коло. Пілатес - це дуже ніжний, але вимогливий тренінг, і ним можуть займатись абсолютно початківці спортсмени.
Багато людей, що працюють, часто проводять день сидячи або згорбившись, а домогосподарки та матері часто мають мало часу на себе і мають стресові будні. Біль у спині та шиї, а також мігрень можуть бути наслідком стресу та одностороннього перенапруження. Пілатес покращує поставу, зміцнює стабілізуючі м’язи спини та фізичну форму, зменшує стрес та створює внутрішній баланс.
Пілатес - також ідеальний тренінг для людей похилого віку. Тренуючи глибокі серцевини, проблеми зі спиною полегшуються, і вони також можуть повністю зникнути. Вправи на рівновагу гарантують уникнення падінь і тренування почуття рівноваги. Покращується рухливість, мобілізуються суглоби, а також покращуються проблеми із суглобами.
Мова пілатесу
Джозеф Пілатес розробив власну мову для навчання. Індивідуальні терміни допомагають правильно виконувати вправи та допомагають засвоїти принципи пілатесу. Це створює усвідомлення правильної постави.
Дихання боком
Багато людей схильні неправильно дихати. Жінки часто дихають занадто поверхнево і тягнуть плечі вгору, що може призвести до напруги в області плечей і несвідомо до стресу. Чоловіки, навпаки, часто вдихають дуже глибоко, викликаючи опуклість шлунка.
Правильне дихання під час пілатесу допомагає стабілізувати серцевину тіла під час вправи, полегшити рухи та забезпечити тілу кращий запас кисню. Видих допомагає додати сили, а вдих - довжину хребта.
Дихання боком означає, що ви дихаєте в грудну клітку збоку. Грудна клітка розширюється назовні і назад, тоді як черевна стінка залишається рівною. Таким чином ми зберігаємо сили в центрі тіла під час вправ. На початку тренувань пілатесу техніка дихання може бути дуже незвичною. Ви не повинні засмучуватися цим, оскільки для узагальнення принципів може знадобитися до десяти одиниць пілатесу.
Електростанція
У пілатесі ми називаємо електростанцію ділянкою між тазом і грудьми. Це складна взаємодія тазового дна, глибоких м’язів спини, поперечних м’язів живота та нашої діафрагми. Зовнішні м’язи живота також є його частиною в більш широкому розумінні. Під час навчань електростанція залишається активною. Дізнатися, як саме це працює, ви можете в розділі Принципи пілатесу.
Пупок до хребта
Підтягуючи пупок до хребта, активізується поперечний м’яз живота (transversus abdominis). Він виникає з поперекової пов'язки на спині і тягне через живіт, як корсет. Не видно зовні, він стабілізує хребет разом з глибокими м’язами спини (мультифідусні м’язи). Коли пупок втягується всередину, положення хребта і тазу не повинно змінюватися. Це може зайняти певну практику, але з часом це стане плоттю та кров’ю.
Лопатки вниз
Багато людей страждають від напружених м’язів шиї, тому що вони підтягують плечі через неправильну поставу, сидячу діяльність або через стрес. Лопатки вільно рухаються по спині і з’єднані м’язами з плечовим суглобом і плечовим поясом. Якщо ми тягнемо лопатки вниз, ми одночасно подовжуємо шию і знімаємо напругу з області шиї та шиї. Лопатки все ще залишаються розслабленими на спині. У положенні лежачи на килимі слід намацати зовнішні краї лопаток.
Нейтральний хребет, нейтральний таз
У положенні на спині таз нейтральний, коли передні клубові хребти рівні з лонною кісткою. Низ живота тоді плоский. Ми говоримо про нейтральний хребет, коли хребет має природну форму подвійного S. Потім у нижній частині спини створюється легка, природна порожниста спина, щоб знизу могла проходити мурашина дорога.
Найпоширеніші помилки при виконанні вправ - занадто сильна порожниста спина або нахил тазу. Порожниста спина виникає, коли м’язи живота занадто слабкі, щоб утримувати нейтральне положення. Таз нахиляється, коли поперек «вдавлюється» в килимок.
Вихідні дані
Оскільки, зокрема, новачкам доводиться спочатку нарощувати м’язи живота і ще не можуть на початку виконувати деякі вправи з нейтральним хребтом, ці вправи виконуються в режимі «відбитка». Відбиток означає, що нижня частина спини плавно рухається до килимка - не натискайте на нього - і це скорочує відстань між передніми клубовими хребтами і ребрами. Це активізує прямі та косі м’язи живота та надає підтримуючу дію у вправах, де потрібно багато основних сил. Якщо після деяких вправ доступна сила живота, вправи виконуються в нейтральному положенні.
Вихр за вихором
Інструкція "розгортати або згортати хребці для хребців" з килимка робить наш хребет гнучким і зміцнює м’язи живота і спини. Уявіть, ваш хребет - це перлове намисто, і ви хочете відчути кожну перлину одну за одною. Це послаблює заблоковані ділянки та посилює усвідомлення організму. Якщо ви приїжджаєте в нерухомі місця, глибоко вдихніть і повільно катайтеся далі. Поступово ці завали розчиняться. Виняток становлять, звичайно, закупорки, спричинені відсутністю міжхребцевих дисків або нещасними випадками.
Підборіддя до грудей
В результаті повсякденного життя сьогодні багато людей мають слабкі м’язи спини та плечі, які звисають вперед. Це означає, що підборіддя висунуто вперед, а м’язи шиї напружені. Часто в якийсь момент це призводить до проблем міжхребцевих дисків шийного відділу хребта. Особливо страждають люди, які багато сидять за комп’ютером.
Інструкція "підборіддя до грудей" або "підборіддя до гортані" подовжує шию і м’язи шиї і розслаблює цю область. Все ще повинна бути ширина кулака між підборіддям і грудьми.
Ваш власний діапазон рухів
Дуже важливо під час вправ доходити до власних меж рухів і стресів і постійно працювати над їх розширенням. Пілатес - це не змагання, і оскільки всі зайняті собою під час вправи, не повинно бути тиску на виконання чи помилкових амбіцій, коли хтось робить більші рухи або створює більше повторень. Йдеться про знання власних меж, їх прийняття та постійне вдосконалення. Набагато більше сенсу виконувати 5 вправ правильно і контрольовано, ніж 10 лише вдвічі.
Принципи пілатесу
Принципи полягають у тому, щоб повністю усвідомлювати, як ви виконуєте вправу. Це принесе вам найбільшу можливу користь.
дихання
Як уже зазначалося, ми практикуємо бокове дихання під час пілатесу. Бокове дихання допомагає нам тримати живіт рівним під час вправ і стабілізувати серцевину. Вдихи допомагають нам випрямити хребет, а видих сприяє активізації основних м’язів.
Осьове розширення
Термін "осьове розгинання" означає, що таз і хребет знаходяться в нейтральному положенні. Потім підборіддя також трохи нахилено до гортані, щоб шия була довгою і розслабленою. Ми наближаємо якомога більше відстані між верхівкою черепа і куприком і “подовжуємось” самі.
центрування
Центрування означає активізацію електростанції. Тож активуйте тазове дно і поперечні м’язи живота і закрийте ребра. Тільки коли ми сконцентровані, ми починаємо вправи. Вправи виконуються лише до тих пір, поки ми можемо підтримувати центрирування.
концентрація
У пілатесі під час вправ ми концентруємося на собі. Що ми робимо і як це робимо. На відміну від інших видів спорту, де думки не завжди пов’язані з тілом, ми дуже точно відчуваємо своє тіло. Це має великий вплив на якість руху та результат наших тренувань.
Потік руху
Рухи в пілатесі м’які та плавні, уникають ривкових або розмашистих рухів. Це сприяє рівновазі та стабільності. У межах вправи ми завжди в русі, а самі вправи безперешкодно вибудовуються під час тренування. Новачки також можуть робити короткі перерви між вправами, щоб набратися нових сил. Тут теж слід просто поступово вдосконалюватися.
контроль
Свідоме виконання вправ сприяє усвідомленню тіла та контролю над тілом. Пілатес - це тренування для тіла та розуму, тому нам слід завжди запитувати себе під час вправи: чи я активував свою електростанцію? Чи розслаблені грудна клітка, шия та щелепа? Чи правильно я вирівнюю своє тіло? Чи рухаюся я там, де має бути, чи роблю ухильні рухи?
Як правило, виконуйте вправу лише стільки часу, скільки ви можете керувати нею. Якщо потрібно, зробіть полегшений варіант. Не вправляйтеся під час болю.