Що таке вегетаріанська дієта - Doctissimo

Ваш браузер не може відтворити це відео.

дієта

Поки ви дотримуєтеся кількох простих правил, цей спосіб харчування ідеально збалансований і допомагає утримати безліч патологій. Харчові пояснення та поради з Амалією Боксбергер, натуропатом та експертом з питань харчування.

Який принцип вегетаріанської дієти ?

Вегетаріанство - це харчова практика, яка виключає споживання м’яса тварин. Серед них можна виділити:

  • Песко-вегетаріанці які лише виключають м’ясо, але дозволяють рибу;
  • Ово-лакто-вегетаріанці які пригнічують всю м’ясо тварин, м’ясо та рибу.

Які продукти дозволено, а які виключити ?

Вегетаріанство виключає з раціону всі продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, ракоподібні та молюски. З іншого боку, дозволяються тварини, такі як сир, молочні продукти, мед або навіть яйця.

Водночас у центрі уваги рослинна продукція: усі фрукти та овочі, крупи (овес, пшениця, спельта, кукурудза, просо, ячмінь, рис, гречка та ін.), Бобові (сочевиця, нут, квасоля, квасоля, горох, соя та ін.), олійні плоди та водорості.

Які переваги для здоров’я ?

"Застосована правильно, вегетаріанська дієта є однією з найбільш збалансованих, - пояснює Амалія Боксбергер, натуропат та фахівець з питань харчування. Вона заснована на свіжих продуктах і дуже мало оброблених продуктах, що дає можливість поповнити якісні поживні речовини. Це багатство також допомагає захистити від численних патологій. Згідно з дослідженням, проведеним Оксфордським університетом і опублікованим 4 вересня 2019 року в Bristish Medical Journal, воно сприяє зменшенню серцево-судинних пошкоджень (гіпертонія, інфаркт тощо):

  • У пескатарианців ризик серцево-судинних захворювань знижується на 13% порівняно з хижаками;
  • У вегетаріанців/веганів цей самий ризик зменшується на 22% порівняно з м'ясоїдами.

Причина ? Нижчий індекс маси тіла, дієта з високим вмістом клітковини і низьким вмістом насичених жирів і холестерину *. Що стосується ожиріння та діабету 2 типу, то переможуть і вегетаріанці. "Важливість, яка надається клітковині в цій дієті, надає швидкий ефект насичення, що дозволяє вегетаріанцям їсти в менших кількостях. Вегетаріанство також знижує ризик раку, особливо раку травної системи та молочної залози, знову ж таки завдяки важливому вживанню захисних клітковин", уточнює Амалія Боксбергер.

Які ризики вегетаріанської дієти ?

Якщо ризик нестачі вітамінів, мінералів та білків низький, він все ще існує! Щоб уникнути цього, важливо знайти рослинні альтернативи м’ясу та/або рибі. Для задоволення потреб у білках залишаються яйця та молочні продукти. Але рослинні білки також є хорошою альтернативою: щоб покрити 8 незамінних амінокислот (зерновим не вистачає лізину, а бобовим - метіоніну), ANSES рекомендує поєднувати порцію кожної **.

Позбавляючи себе м’яса та молюсків, вегетаріанці можуть також позбутися заліза, імуностимулятора та мінералу проти анемії. "Водорості, какао, пюре з кунжуту, сочевиця ... містять його, але рослинне залізо засвоюється організмом лише на рівні 5% проти 20% тваринного заліза", - говорить Амалія Боксбергер. Тому може знадобитися доповнення. У разі втоми не соромтеся поговорити зі своїм лікарем.

Якщо ви не їсте м’яса або риби і не вживаєте багато яєць, можливо, вам бракує вітаміну В12. Це сприяє утворенню еритроцитів і нормальному функціонуванню імунної системи. Дефіцит викликає такі симптоми, як втома, загальна слабкість, задишка, запаморочення, серцебиття, запор, втрата пам’яті та дратівливість. Тому добавки є надзвичайно важливими для забезпечення нормальної роботи організму.

Нарешті, відсутність у меню вегетаріанців риби може спричинити дефіцит омега 3. Але це можна компенсувати споживанням рослинних олій, таких як ріпак, лляне насіння або навіть волоські горіхи, з розрахунку дві столові ложки супу на день . Насіння чіа також добре ними наділені, не соромтеся додавати їх у свої страви або чому б не приготувати їх як кашу на сніданок.