Що таке вуглеводи насправді; аптечний журнал
Вуглеводи складають найбільший компонент їжі і є важливими джерелами енергії. Вони складаються з молекул цукру і є паливом для м’язів та мозку
Такі продукти, як хліб, макарони, картопля та фрукти, містять багато вуглеводів
Людський організм цілодобово використовує енергію - навіть під час сну. Більша частина енергії потрібна для базового обміну речовин, тобто для таких функцій організму, як дихання, серцебиття, метаболізм і постійна температура тіла, а енергія також повинна бути доступною для фізичної активності.
Енергія дається в кілоджоулях або кілокалоріях. Продукти тваринного та рослинного походження містять три макроелементи вуглеводи, білки та жири, а також мінерали та вітаміни, так звані мікроелементи. Макроелементи розщеплюються в шлунково-кишковому тракті, транспортуються через кров до клітин організму і там використовуються. Вуглеводи, білки, жири - ці життєво важливі поживні речовини буквально на вустах у всіх. Але що насправді стоїть за цим? Що таке вуглеводи? Як саме вони працюють в організмі? І в якій їжі вони містяться?
Вуглеводи як джерело енергії
"Поряд з жиром, вуглеводи відіграють найважливішу роль у задоволенні енергетичних потреб, хоча вони забезпечують менше половини калорій порівняно з жирами", - каже дієтолог Сільке Рестемайєр з Німецького товариства харчування (DGE). Один грам вуглеводів має 4 кілокалорії, тоді як жир - 9 кілокалорій на грам. Вуглеводи є найважливішим паливом для м’язів і мозку і через кров надходять до всіх клітин.
Одноразовий, подвійний та багаторазовий цукри
Вуглеводи складаються з молекул цукру. Але це не означає, що всі продукти з високим вмістом вуглеводів мають солодкий смак. Наприклад, хліб, картопля та макарони містять багато вуглеводів, як і зерна. Те, що багато хто не враховує: фрукти також багаті вуглеводами завдяки цукру, який він містить.
Залежно від кількості цукрових будівельних блоків, вуглеводи поділяються на три групи:
Прості цукри (моносахариди): Найважливішими представниками є виноградний цукор (глюкоза) та фруктовий цукор (фруктоза).
Подвійний цукор (дисахариди): Це насамперед включає столовий цукор, а також солод і молочний цукор. Поодинокі та подвійні цукри в основному містяться у солодощах та шоколаді. За смаком вони солодкі, але, за винятком фруктів, в основному є лише енергетичними носіями, які не містять жодних вітамінів або мінералів і швидко роблять рівень цукру в крові високим, за словами експерта DGE Рестемейєра.
Кілька цукрів (полісахаридів): Найважливішим полісахаридом є крохмаль. Полісахариди в основному містяться у зернових, цільнозернових продуктах, картоплі та бобових. Кілька цукрів призводять до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше після їжі, оскільки спочатку їх потрібно розщепити, перш ніж всмоктуватися в кров.
Так працюють вуглеводи в організмі
"Вуглеводи спочатку повинні розщеплюватись до простих цукрів, тобто глюкози, в шлунково-кишковому тракті, перш ніж вони потраплять у кров", - говорить професор д-р. Йоганнес Ердманн, лікар-терапевт, керівник відділу дієтології в Університеті прикладних наук Вайгенштефан-Трієсдорф. Гормон інсулін транспортує глюкозу з крові до клітин організму. "Певна концентрація цукру в крові життєво необхідна і не повинна опускатися нижче", - пояснює дієтолог. Інакше виникне небезпечна гіпоглікемія. Як тільки значення опускається нижче певної межі, печінка контролює рівень цукру в крові, розщеплюючи глікоген. Протягом тривалих періодів голоду печінка виробляє глюкозу, розщеплюючи білок в організмі. Це гарантує підтримку рівня цукру в крові, необхідного для постачання мозку », - пояснює Ердманн.
Солодощі призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові
Вуглеводи в клейких ведмедях або шоколаді складаються з подвійних цукрів, які дуже швидко потрапляють у кров. Це означає, що вуглеводи у всіх солодощах можна швидко використовувати, але вони вже не впливають на ситість, хоча солодощі мають багато калорій. Різке підвищення рівня цукру в крові призводить до виділення високого рівня інсуліну. Як результат, рівень цукру в крові через короткий час знову падає - деякі люди в результаті знову отримують тягу.
Складні вуглеводи забезпечують клітковину
Складні вуглеводи, тобто полісахариди, такі як ті, що містяться у цільнозернових продуктах, хлібі, картоплі чи макаронах, є кращими джерелами енергії. "Їжа, багата полісахаридами, зазвичай також містить багато вітамінів, мінералів, вторинних рослинних речовин і клітковини і має низький вміст жиру", - каже дієтолог Рестемейер. Основними джерелами продуктів з високим вмістом полісахаридів та клітковини є: цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, вівсянка, цільнозерновий рис або макарони, а потім фрукти, овочі, бобові та картопля.
Вуглеводи: краще, ніж їхня репутація
Вуглеводи мають погану репутацію у багатьох людей: їх вважають відгодованими, деякі клянуться, що ввечері більше не їдять вуглеводів. Насправді продукти зі складними вуглеводами, такі як картопля, рис або макарони, не містять надмірних калорій. На противагу цьому хліб, який також містить багато складних вуглеводів, має значно вищу теплотворну здатність через низький вміст води. У 100 грамах цільнозернового хліба 200 кілокалорій, у 100 грамах білого хліба навіть 270 ккал. Для порівняння: 100 грам картоплі мають 70 кілокалорій, 100 грамів вареного рису містять 110 ккал, а 100 грам варених макаронів - 140 ккал.
Вуглеводи беруть участь у регуляції метаболізму білків і жирів. "Без вуглеводів білки та жири не можуть бути використані належним чином для нарощування маси тіла. Ось чому ви насправді худнете на безвуглеводних дієтах, навіть якщо ви їсте відносно велику кількість білка та жиру", - говорить професор Ердманн. Без вуглеводів метаболізм стає трохи неефективнішим. Так звана дієта Аткінса, тим не менше, не рекомендує експерта з втрати ваги Ердмана. Це однобічно і шкідливо для здоров’я, і вам дійсно доведеться з’їдати нуль вуглеводів, щоб досягти дієтичного ефекту. "Ніхто не тримається довго, тим більше, що багато продуктів містять комбінацію поживних речовин, тому ви не можете їсти поживні речовини ізольовано один від одного", - говорить лікар-терапевт. "Людському тілу потрібні всі три макроелементи. Здорова дієта означає суміш рослинної та тваринної їжі, яка буде підтримувати вагу вашого тіла в нормі або доставити його туди".