Що таке збагачені злаки і чи здорові вони

Укріплені злаки: Зернові культури - це популярний часто укріплений сніданок.

збагачені

Можливо, вам цікаво, чи корисні збагачені каші корисні для вас, адже на упаковці подано багато тверджень про здоров’я.

У цій статті детально розглядаються збагачені злаки та їх вплив на здоров’я.

Що таке укріплений злак?

Укріплені продукти містять додані вітаміни та мінерали, яких вони, природно, не містять.

Фортифікація спрямована на поліпшення вмісту поживних речовин у деяких людей і часто зустрічається у продуктах, які зазвичай їдять дорослі та діти, таких як крупи, молоко та соки. Зерно є однією з найчастіше збагачених продуктів.

Наприклад, 1 склянка (40 грамів) збагаченої загальної крупи містить 40 мг заліза, або 100% від денної норми (DV) (1).

Оскільки одна і та ж порція неукріплених пшеничних пластівців становить лише 10% від денної норми, значна частина вмісту заліза в пластівцях для сніданку може бути обумовлена ​​фортифікацією (2).

Важливо стежити за споживанням поживних речовин, оскільки багато людей у ​​Сполучених Штатах не отримують достатньої кількості заліза, кальцію або вітамінів A, C, D та E. Дефіцит може мати негативні наслідки для здоров’я (3).

Зернові каші для сніданку, як правило, збагачені наступними поживними речовинами (4, 5):

  • вітамін А
  • тіамін (вітамін В1)
  • рибофлавін (вітамін В2)
  • ніацин (вітамін В3)
  • вітамін В6
  • вітамін В12
  • Вітамін D
  • фолієва кислота
  • цинку
  • праска
  • кальцію

резюме

Укріплені злаки містять додаткові вітаміни та мінерали для поліпшення споживання поживних речовин.

Які види злаків укріплені?

Виробники продуктів харчування часто збагачують готові до використання фасовані зернові каші - а іноді і гарячі, наприклад, вівсяні пластівці (6).

Однак збагачені злаки за своєю суттю не є здоровими. Хоча деякі з них виготовляються з цільних зерен і містять багато клітковини та білка, інші майже не містять поживних речовин.

Наприклад, заморожені пластівці Kellogg не містять клітковини і містять лише 1 грам білка на 3/4 склянки (29 грам) (7).

Ви можете сказати, чи збагачена злак, оскільки додані поживні речовини будуть вказані на упаковці. Часто під списком інгредієнтів знаходиться список вітамінів і мінералів, що використовуються для збагачення продукту.

Майте на увазі, що укріплення залежить від регіону. У західних країнах частіше зустрічаються збагачені злаки (8).

Крім того, деякі країни, включаючи США, Канаду, Коста-Ріку, Чилі та Південну Африку, потребують збагачення фолієвою кислотою в пшеничному борошні. Тому в цих місцях частіше зустрічаються злаки, збагачені фолієвою кислотою (9).

Зокрема, менш оброблені зерна рідше укріплюються. Наприклад, мюслі зазвичай складається з цілого неукріпленого вівса, горіхів, насіння та сухофруктів.

резюме

Багато упакованих і готових до вживання злаків збагачені. Щоб визначити, чи збагачена ваша крупа, перевірте на етикетці вітаміни та мінерали, зазначені під інгредієнтами.

Користь для здоров’я збагачених злаків

Вживання збагачених злаків може допомогти запобігти дефіциту харчових продуктів.

Поліпшення споживання поживних речовин

Багато людей у ​​США не дотримуються дієтичних рекомендацій щодо певних вітамінів та мінералів. Як таке, вживання збагачених продуктів може допомогти (9, десять, 11).

Недавнє дослідження показало, що споживання збагачених продуктів збільшує споживання фолієвої кислоти та вітамінів А і С (12).

Деякі люди, такі як маленькі діти, вегетаріанці та вагітні або жінки, які годують груддю, можуть особливо отримати користь із збагачених злаків через підвищені потреби в харчових продуктах (dix13).

Тим не менш, збагачені продукти можуть збільшити ризик перевищення певних харчових рекомендацій (14, 15).

Менший ризик вроджених вад розвитку

Укріплення зерен фолієвою кислотою - синтетичною формою фолату - зменшило частоту розвитку дефектів нервової трубки, одного з найпоширеніших вроджених дефектів у Північній Америці (16).

Фолат - це вітамін групи В, необхідний для правильного росту та розвитку (16, 17).

Насправді всім дітородним вікам рекомендується вживати 400 мг фолієвої кислоти щодня із збагачених продуктів та/або добавок, а також їсти продукти з високим вмістом фолатів (9, 18).

Тому збагачені злаки можуть принести користь жінкам, які вагітні або можуть бути вагітними.

резюме

Укріплені пластівці можуть зменшити ризик нестачі поживних речовин. Зокрема, збагачення продуктів фолієвою кислотою зменшило частоту вроджених вад розвитку.

Потенційні недоліки збагачених злаків

Хоча збагачення може збільшити вміст поживних речовин, зерно все ще є обробленою їжею і не обов’язково корисно для здоров’я.

Може бути завантажений цукром та очищеними вуглеводами

У багатьох збагачених злаках багато цукру та рафінованих вуглеводів (6).

Крім того, більшість людей їдять більше рекомендованої порції. Насправді, дослідження, проведене на 72 дорослих, показало, що люди споживають в середньому 200% від розміру маркованої порції (14, 18).

Наприклад, 1 склянка (53 грами) хрускіт висівок із ізюму містить 13 грамів доданого цукру. Подвоївши розмір цієї порції, ви отримаєте колосальні додаткові 26 грам доданого цукру (19, 20).

Згідно з Американською асоціацією серця (AHA), жінки та чоловіки повинні обмежити щоденне споживання доданого цукру відповідно до 25 та 37,5 грамів (21, 22).

Це означає, що миска-дві укріплених пластівців може легко наблизити вас або навіть перевищити ваш денний ліміт цукру.

Американці вже не тільки перевищують рекомендації щодо споживання цукру, а дієти з високим вмістом цукру також пов’язані з підвищеним ризиком хронічних захворювань, таких як ожиріння, хвороби серця та діабет (9, 23).

Оманливі заяви про здоров'я

Багато виробників позначають свої крупи оманливими твердженнями щодо здоров'я, такими як "нежирна" або "цільнозернова" (24).

Це вводить в оману, оскільки основними інгредієнтами, як правило, є рафіноване зерно та цукор.

Наприклад, Медові горішки Cheerios продаються як засоби, що сприяють зниженню рівня холестерину. Тим не менш, 1-чашка (37-грамова) порція містить 12 грамів цукру (25).

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом цукру збільшують ризик серцевих захворювань (26, 27).

Такі оманливі твердження можуть змусити людей переїдати здорову їжу. Крім того, багато збагачених злаків продають дітям. Дослідження показують, що реклама впливає на смакові переваги дітей і може сприяти ризику ожиріння (28).

Таким чином, ви повинні уважно читати етикетки, щоб уникнути оманливих тверджень.

резюме

Укріплені злаки, як правило, не настільки здорові, як стверджує упаковка, оскільки вони містять багато цукру та рафінованих вуглеводів.

Який жанр слід вибрати?

Найкраще вибирати крупи з низьким вмістом цукру та клітковиною. Шукайте типи з цукром менше 6 грамів і щонайменше 3 грамами клітковини на порцію.

Клітковина може допомогти підвищити повноту і знизити рівень холестерину, серед інших переваг (29).

Оскільки багатьом зернам не вистачає білка, використовуйте джерело білка, щоб створити більш ситну та збалансовану їжу. Подумайте про додавання грецького йогурту, горіхів або арахісового масла.

Однак найкращим варіантом сніданку, насиченого поживними речовинами, є цілі, необроблені продукти, такі як вівсяна каша, йогурт, фрукти або яйця.

резюме

Найкраще вибирати зернові з низьким вмістом цукру та клітковиною - або просто їсти цілу, необроблену їжу.

Суть

Укріплені злаки зазвичай їдять на сніданок і можуть допомогти запобігти певним харчовим дефіцитам.

Однак багато хто вводить в оману твердження та завантажується цукром та рафінованими вуглеводами.

Фортифікація не обов’язково робить злаки здоровими. На поживний сніданок їжте цілісні, необроблені продукти, такі як яйця або вівсянка.