Що таке жирний піст і чи корисний він для вас Лебепур

Жирне голодування - це дієтичний прийом, який використовують люди, які хочуть досягти швидкої втрати жиру.

жирний

Це працює, збільшуючи рівень молекул у крові, званих кетонами, і штовхаючи організм на кетоз, що імітує біологічні ефекти голодування.

Люди, які вживають жирне голодування, стверджують, що воно корисно для розбиття плато для схуднення, повернення в кетоз після дня обману та швидкого скидання кількох кілограмів без голоду або тяги.

Тим не менш, вам може бути цікаво, чи здоровий цей метод.

Ця стаття досліджує, що таке жирне голодування і чи корисне воно для вашого здоров’я.

Що таке жирне голодування?

Жирний піст - це дієта з низьким вмістом жиру і низькою калорійністю, яка зазвичай триває 2-5 днів.

Протягом цього часу рекомендується вживати 1000-1200 калорій на день, 80-90% яких має надходити з жиру.

Хоча технічно не швидкий, цей підхід імітує біологічні наслідки невживання їжі, переводячи організм у біологічний стан кетозу (1).

При кетозі ваше тіло використовує жир, а не вуглеводи, як головне джерело енергії. Під час цього процесу ваша печінка розщеплює жирні кислоти до молекул, які називаються кетонами, якими ви можете забезпечити свій організм (2).

Кетоз виникає в періоди, коли глюкоза, основне джерело енергії вашого організму, недоступна, наприклад, у періоди голоду або коли споживання вуглеводів дуже низьке (1, 3).

Час, необхідний для досягнення кетозу, може коливатися в широких межах, але якщо ви сидите на кетогенній дієті, ви зазвичай можете очікувати досягнення цього стану між 2 і 6 днями (4).

Швидкий жир призначений для швидкого введення вас в кетоз або для підвищення рівня кетонів, якщо ви вже досягли кетозу, обмежуючи споживання калорій і вуглеводів.

Зазвичай його використовують люди на кетогенній дієті, які прагнуть зламати плато стійкої втрати ваги, або ті, хто повертається після шахрайського дня, коли правила дієти з низьким вмістом вуглеводів розслаблені, і ви їсте їжу з високим вмістом вуглеводів Хочете потрапити в кетоз.

Інші запроваджують жир швидко, щоб швидко схуднути на кілька кілограмів.

РЕЗЮМЕ

Жирне голодування - це короткочасна, низькокалорійна дієта, яка імітує наслідки голодування, вводячи організм в кетоз. Люди, які практикують жирний піст, споживають близько 1000-1200 калорій на день, 80-90% яких надходить з жиру.

Як жирне голодування допомагає спалювати жир?

Жирний піст має дуже низьку калорійність і високий вміст жиру. Він розроблений для створення дефіциту калорій, необхідного для схуднення, одночасно швидко виснажуючи запаси вуглеводів в організмі, дозволяючи потрапити в кетоз і спалити більше жиру.

Отже, якщо ви строго дотримуєтесь цього протоколу протягом 2-5 днів, ви можете ввести кетоз і почати спалювати жир як основне джерело палива, особливо якщо ви вже сидите на дуже вуглеводній дієті.

Крім того, якщо ви вже сидите на низьковуглеводній або кетогенній дієті, ви можете виявити, що жир швидко збільшує рівень кетонів, оскільки ваше тіло спалює більше жиру для задоволення енергетичних потреб вашого тіла.

Теоретично поєднання дефіциту калорій і нестачі вуглеводів під час жирового голодування може призвести до спалювання більше жиру (1, 5).

Тим не менше, жировий піст триває лише кілька днів, тому великі зміни на шкалі не можна пояснити лише втратою жиру.

Втрата запасів вуглеводів в організмі також призводить до втрати води, яка зберігається разом з глікогеном, що зберігається формою глюкози. Це створює ілюзію втрати жиру (6, 7, 8, 9).

Насправді, якщо ви вже не налаштовані на кетони або не зробите жир швидко після обманного дня, велика частина ваги, втраченої під час жиру, швидше за все, буде вагою води.

Ця вага повернеться, як тільки ви знову почнете їсти вуглеводи і замінювати запаси глікогену в організмі.

РЕЗЮМЕ

Жирне голодування призводить до дефіциту калорій і може допомогти швидше досягти кетозу. Однак, оскільки такий підхід дуже короткий, більша частина втрати ваги, ймовірно, пов’язана з вагою води.

Чи є жирне голодування здоровим?

Жир натще має низьку калорійність, низький вміст білка та інших мікроелементів, необхідних для здоров’я. Отже, його не слід рекомендувати як довгостроковий план харчування.

Показано, що споживання великої кількості жиру в таких дієтах, як кетогенна дієта, сприяє зниженню ваги та покращує деякі риси здоров'я, такі як рівень цукру в крові (10, 11).

Однак голодування для жиру має більше жиру і менше вуглеводів і білків, ніж звичайна кетогенна дієта, яка зазвичай складає 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів. Крім того, наслідки для здоров’я були недостатньо вивчені.

Багато питань про жирне голодування залишаються без відповіді, зокрема, які ризики пов’язані з використанням цього методу та які типи жиру можуть бути оптимальними, коли ви їсте таким чином.

Якщо ви вирішили постити жир, дотримуйтесь цього плану лише протягом 2-5 днів, оскільки ця дієта позбавлена ​​багатьох важливих поживних речовин, включаючи білок, мікроелементи та клітковину.

РЕЗЮМЕ

У жировий піст не вистачає необхідних мікроелементів та білків, і тому він може завдати шкоди здоров’ю, якщо тривалий час його дотримуватись. Тому не рекомендується дотримуватися цієї дієти більше 5 днів.

Що можна їсти швидко з жиром?

Оскільки швидкий жир вимагає, щоб ви отримували більшу частину калорій з жиру, вам потрібно вибирати продукти, які мають дуже багато жиру.

Це означає, що продукти, які містять більше білка та вуглеводів, обмежені.

Їжа для вживання

Ваша дієта дуже обмежена під час жирного посту. Деякі продукти, які ви можете їсти, включають:

  • М’ясо та риба з високим вмістом жиру: бекон, сардини та лосось
  • Яйця: цілі яйця та жовтки
  • Олії та спреди з високим вмістом жиру: кокосова олія, майонез, оливкова олія та олія авокадо.
  • Овочі з низьким вмістом вуглеводів та фрукти з високим вмістом жиру: авокадо, оливки та некрохмалисті овочі, такі як капуста, шпинат та кабачки, приготовані в жирі.
  • Жирні горіхи та горіхове масло: горіхи макадамії, масло горіха макадамії тощо.
  • Жирні молочні продукти: масло, вершковий сир, збиті вершки та сири з високим вмістом жиру, такі як брі.
  • Жирні продукти без молока: кокосове молоко з повною жирністю та кокосові вершки
  • Напої: вода, чай, кава та мінеральна вода.

Їжа з високим вмістом жиру повинна складати більшу частину споживання, щоб відсоток жиру у вашому раціоні становив близько 80-90%.

Продукти з високим вмістом білка, такі як м’ясо, курка та риба, які зазвичай споживаються в помірних кількостях на кетогенній дієті, не часто включаються під час посту з високим вмістом жиру, оскільки вони можуть занадто збільшити споживання білка.

Проте додавання дуже малої кількості м’яса до жиру може допомогти швидко, з точки зору смаку, якщо ви використовуєте його економно або орієнтуєтесь на варіанти з високим вмістом жиру.

Їжі, якої слід уникати

Продукти з високим вмістом вуглеводів, білків і низьким вмістом жиру обмежуються під час жирного посту, щоб забезпечити більшу частину калорій з жиру.

Деякі продукти, яких слід уникати, включають:

  • Зерно та зерно: хліб, макарони, сухарі, крупи, овес, рис тощо.
  • Квасоля та бобові: сочевиця, чорна квасоля, масляна квасоля тощо.
  • Більшість фруктів та овочів: уникайте всього, крім вищезазначеного.
  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру: знежирене молоко, нежирний сир, нежирний йогурт тощо.
  • Нежирне м’ясо та риба: курка, яловичина, баранина, тріска тощо.
  • Торти та солодощі: солодощі, печиво, торти, торти, тістечка тощо.
  • Солодкі напої: сік, енергетичні напої, підсолоджена кава тощо.

РЕЗЮМЕ

Fat Fast включає лише продукти з дуже високим вмістом жиру, щоб забезпечити більшу частину калорій з жиру. Продукти з високим вмістом вуглеводів і білків і з низьким вмістом жиру обмежені.

Побічні ефекти та ризики

Жирне голодування не позбавлене ризику, і деякі люди можуть відчувати побічні ефекти.

Якщо ви не дотримуєтесь кетогенної дієти перед тим, як почати жирне харчування, ви можете відчути кето-грип.

Це низка симптомів, які деякі люди помічають, коли різко зменшують споживання вуглеводів, починаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Симптоми кето-грипу можуть тривати від кількох днів до декількох тижнів. Незважаючи на те, що швидкий жир - це короткочасна дієта з високим вмістом жиру, можливо, ви можете відчути наступне (12):

  • головний біль
  • нудота
  • Діарейні захворювання
  • запор
  • Запаморочення
  • втома
  • низький допуск навантаження

Пост жиру також надзвичайно обмежений, і не рекомендується дотримуватися цього режиму харчування більше 5 днів. Більша тривалість може призвести до втрати м’язів через брак білка та калорій (13).

Витрата м’язів відбувається, коли ваше тіло розщеплює м’язові волокна, щоб задовольнити свої потреби в білках та енергії, яких ваша дієта не забезпечує.

Відсутність різноманітності дієти також може призвести до дефіциту поживних речовин, якщо дотримуватися їх протягом тривалого періоду.

Щоб уникнути цих можливих побічних ефектів, просто дотримуйтесь одного жиру швидко протягом рекомендованого короткого часу. Ви також можете розглянути можливість прийому полівітамінів.

Хоча у вас можуть бути деякі побічні ефекти, кетоз, як правило, вважається безпечним (14, 15).

І все ж, якщо в будь-який момент під час жирового голодування вам стає погано, припиніть дієту і зверніться до лікаря.

У деяких рідкісних випадках дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів пов’язують із небезпечним захворюванням кетоацидоз, при якому рівень кетонів стає настільки високим, що викликає серйозні проблеми зі здоров’ям (16, 17, 18, 19).

Тому люди, які приймають ліки або страждають на такі захворювання, як хвороби серця або цукровий діабет, повинні звертатися за порадою до свого лікаря перед тим, як починати жировий піст, і не повинні дотримуватися цієї дієти без медичного нагляду.

Ця методика також не рекомендується жінкам, які вагітні або годують груддю, або людям, які вважаються гіперреспондентами холестерину, оскільки дієта може призвести до значного підвищення рівня холестерину у чутливих людей (16, 20).

За відсутності досліджень щодо безпеки та ефективності жирного голодування потенційні ризики, пов’язані з такою харчовою поведінкою, невідомі. Крім того, незрозуміло, чи має голодування жиру будь-яку вагу чи загальну користь для здоров’я.

Тож може бути безпечнішим пропускати жирне голодування, доки не буде проведено більше досліджень.

РЕЗЮМЕ

Ризики жирного голодування не відомі. Якщо у вас є захворювання або ви приймаєте ліки, слід уникати жирного голодування. Також цю дієту не слід приймати вагітним або жінкам, що годують груддю.

Підсумок жирного голодування

Жирний піст триває 2-5 днів, коли ви з'їдаєте 1000-1200 калорій на день, 80-90% яких надходить з жиру.

В основному його використовують люди, які відчувають плато втрати ваги на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Однак досліджень бракує, і невідомо, чи є цей дуже обмежувальний метод ефективним чи безпечним. Якщо ви хочете дізнатись більше про кето, ви знайдете тут статтю, яка дуже глибоко пояснює поняття "кето".