Що там; вплив; EPOC щодо втрати жиру BG Sport

Ми є спеціалістами в коучингу міні груп

EPOC: надмірне споживання кисню після його використання

Традиція: Надмірне споживання кисню після фізичних вправ

Вплив сеансу Ваша втрата ваги не вимірюється кількістю поту, яку ви щедро пожертвували у тренажерному залі, або насильством, яке болить у вашому тілі, іноді вимагаючи пересування на ходунках протягом наступних днів.

Вимірюється вплив сеансу на втрату ваги під час і після вправ (до декількох годин пізніше) з точки зору енергетичний, метаболічний та гормональний.

Для отримання додаткової інформації на цю тему, погляньте на цю статтю, яка порівнює ефективність інтенсивних зусиль та витримки для втрати жиру.

EPOC, que es aquo (окситани зрозуміють)?

EPOC, також називається " ефект післяопіку "У журналах про чоловіче здоров’я або" кисневий борг "У наукових статтях є додаткова кількість кисню використовується організмом після фізичних зусиль. Останнє впливає на багато структур: гормональний баланс, запаси енергії, вироблення лактату тощо. Додаткове споживання кисню після фізичних вправ має на меті виправити ці порушення та повернути організм до значень, що перебувають у стані спокою. Цікаво, що це додаткове споживання кисню супроводжується a зайві витрати калорій. Таким чином, після фізичних вправ EPOC сприяє збільшенню витрат енергії у спокої (1,2). Отже, ви споживаєте більше енергії, нічого не роблячи.

Як запускається EPOC

EPOC залежить від тривалість та інтенсивність зусиль (3). Це результат a зміна між потреби в кисні організму і ємність від останнього до покриття ці потреби.

щодо

Ліворуч потреби в кисні покриваються водозабірниками. Існує кисневий баланс. Це відбувається в стані спокою. Справа подача кисню не покриває потреби в кисні. Існує кисневий дисбаланс, який також називають дефіцитом кисню. Це відбувається під час фізичних навантажень.

Цей зсув кисню, тому і називається дефіцит кисню, це те, що спричинить EPOC в кінці сесії. Більше цього дефіцит великий, більше EPOC буде важливо. Нижче крива ілюструє тренування без зміни інтенсивності (стійкий стан = стабільний ритм), в якому випробовуваний відчуватиме дефіцит кисню. Подивіться на стіл і не бійтеся, я все це вам поясню нижче.


З початку вправи ("Почати вправу"), потреби в кисні представлені пунктирна лінія (Вимога до O2). подача кисню що стосується них, вони представлені Червона лінія. Ми помічаємо відомий дисбаланс кисню порівняно з різницею між потребами та споживанням організму на початку зусиль. З часом організм пристосовує структури, що відповідають за постачання кисню (частота дихання, кровообіг, здатність м’язів до видобутку/використання кисню тощо). пурпурова зона таким чином представляє дефіцит кисню. Чим важливішою буде ця сфера (за часом та інтенсивністю), тим більше значення матиме EPOC.

EPOC та типи зусиль

Для втрачати вагу, Тому метою було б проведення тренувань із залученням найважливіших дефіцит кисню. Ось інтенсивні зусилля є кращими (4,5). Як показано на графіках нижче, чим більше зростає інтенсивність вправи, тим більше значення має EPOC. Це просто пояснюється тим, що інтенсивні зусилля не де мало вживання кисню для отримання енергії. Навіть досягнувши максимальної потужності споживання O2, організм все одно не буде задовольняти потреби в енергії. Ось що пояснюється в графік С фіолетовий прямокутник, який схематизуємаксимальна інтенсивність зусиль і це перевершує в основному синя крива, яка представляє макс. споживана потужність в O2.

Графік A являє собою невеликі зусилля. Графік В відображає напружені зусилля. Графік С представляє надмаксимальні зусилля (поза VO2Max). Margaria, Edwards & Dill, 1933

Реальний вплив EPOC на біг

Отже, теорія EPOC базується на здатності споживати більше калорій поза фізичними навантаженнями. Навіть якщо віддають перевагу інтенсивним тренуванням, зрештою, різниця є дійсно значущі? Для точного порівняння ми повинні взяти до уваги загальну енергію, витрачену під час зусиль та під час EPOC.

На прикладі біг, Ось графік нижче (у дослідженні LaForgia (6) 1985 року) порівнюється кількість кілоджоулів, витрачених між під максимальними зусиллями (30 хв при 70% VO2Max, тобто a помірна інтенсивність) і вище максимальна (20x1 хв при 105% VO2Max, тобто a стійка інтенсивність).

Субмаксимальний біг = біг з помірною інтенсивністю - надмаксимальний біг = біг зі стійкою інтенсивністю

В третя колонка (EPOC/NTOC%), графік підтверджує перевагу над максимального зусилля над субмаксимальним зусиллям. EPOC над максимального зусилля генерує 13,8% витрат енергії додаткові, тоді як генерує EPOC субмаксимального зусилля 7,1% витрат енергії додаткові. Або одинарний до подвійного. Оце, це п’ята колона що нас цікавить тут (NTEE). Це представляє в кілоджоулях загальні витрати енергії (зусилля + EPOC). Подобається кілоджоулі не використовуються регулярно, ось порівняння в калорій для кращого розуміння:

  • Зусилля мінімум: 489 ккал
  • Зусилля надзвичайно максимум: 539 ккал

Нехай буде різниця в 50ккал на час зусиль менше 10 хвилин.

Реальний вплив EPOC на бодібілдинг

Нижче графік дослідження Паолі 2012 року порівнює дві групи бодібілдингу. Одна з двох груп практикує a традиційне навчання: 4 набори зазнати невдачі на 8 вправ на 75% максимального повторення RM (максимальна вага, яку можна підняти лише один раз). Інша група виконує тренувальне заняття, що складається з 3 набори зазнати невдачі на 3 вправи на 85% RM с відновлення не вистачає 20 секунд.

TT: Традиційні силові тренування - HIRT: Інтенсивні інтервальні тренування - REE: Витрати енергії в стані спокою - RR: Коефіцієнт дихання

Проаналізовано обидві групи до їх навчання (TT0 та HIRT0) та 22:00. після закінчення навчання (TT22 та HIRT22).

  • Традиційна група з бодібілдингу розвинулася Енергетична вартість відпочити від 98ккал і мало зробив для зниження коефіцієнта дихання (-0,04).
  • Тренувальна група високої інтенсивності розвинула своє 452 ккал витрат енергії і знизив коефіцієнт дихання (RQ) на 0,8; щоб перейти до a значення між 0,7 та 0,8. Цей показник дуже важливий, оскільки він допомагає визначити, який тип енергії використовує організм для функціонування. Також плюс один QR близький до 0,7, чим більше використовує організм жири для функціонування.

Переходячи до коефіцієнта рівності 0,79, організм покладається приблизно на 70% на жир, щоб функціонувати. Інша група з коефіцієнтом в'язкості 0,82 покладається приблизно на 60% на жир.

Рецепт отримання великого EPOC

  • Збільште інтенсивність вправи: піднімайте більше ваги під час занять з обтяженнями, спринтуйте під час бігу ... Але не йти на компроміси однак ваш обсяг тренувань. Зберігайте велику кількість сетів і повторень
  • Приймати коротше одужання підтримувати організм у дефіциті кисню
  • Лягай ваш темп навчання у силових тренуваннях для збільшення загального часу, витраченого на підйом штанги. Уповільнюйте ваги на шляху вниз і вгору
  • Змінювати всі Від 4 до 6 тижнів ваші навчальні протоколи для підшипник Побачимось адаптація Вашою організацією.

Автор статті
Рено Гаудефруа

  1. Паолі А. та співавт., Інтенсивний тренувальний опір високої інтенсивності (HIRT) впливає на споживання енергії у спокої та дихальний коефіцієнт у осіб, які не дотримуються дієти, J Transl Med., 2012
  2. Хантер Г. та ін., Збільшення витрат енергії в стані спокою після 40 хвилин аеробних, але не опорних вправ, Ожиріння (Срібна весна), 2006
  3. LaForgia J. et al., Вплив інтенсивності та тривалості фізичних вправ на надлишкове споживання кисню після тренування, J Sports Sci., 2006
  4. Gore C., Withers R., Вплив інтенсивності та тривалості вправ на дефіцит кисню та надлишкове споживання кисню після тренування, Eur J Appl Physiol Occup Physiol., 1990
  5. Бар Р., Седжерстед О., Вплив інтенсивності фізичних вправ на надмірне споживання О2 після вправ, Метаболізм, 1991
  6. Лафоргія Дж. Та ін., Порівняння підвищення витрат енергії після субмаксимального та надмаксимального бігу, J Appl Physiol (1985), 1997

Привіт і ДЯКУЮ, що знайшли час прочитати мою статтю.
У житті я захоплююсь двома речами:
1- Знайдіть найкращі інструменти для досягнення (майже) усіх цілей, які я собі поставив.
2- Передайте ці інструменти та навчіть використовувати їх для власних цілей.
Не соромтеся звертатися до інших моїх статей або контактувати зі мною через соціальні мережі.
До зустрічі!
Рено.