Що трапляється з вами, коли ви робите Plank щодня GymBeam Blog
Вправи з власною вагою у світі фітнесу стають все більш популярними, особливо завдяки простота і практичність. "Тарілка" - це одна із серії вправ із власною вагою тіла, яка також завжди є модною одна з найефективніших вправ що ви можете зробити. Чому? Це потрібно тільки за мало часу в кожному zя і пропонує можливість отримати значні результати за відносно короткий проміжок часу.
М'язи живота відіграють важливу роль в оптимальному зовнішньому вигляді і забезпечують опора як для всієї спини, так і для хребта. Він також грає важливу роль у профілактиці травм. Однак, щоб живіт успішно виконував цю функцію, його потрібно регулярно тренувати. Це означає, що щодня "дошкою" може бути a чудовий спосіб зміцнити серцевину і таким чином захищають хребет.
Що станеться, якщо ми робимо «малюнок» щодня?
Основна “дошка” (класична)
• Почніть у положенні «дошка» з передпліччя та пальців ніг на землі
• Тримайте тулуб прямо, в рівновазі, а все тіло по одній прямій лінії від вух до пальців ніг, не згинаючи хребта
• Голова повинна бути розслаблена, а погляд - спрямований до землі
• Досить, якщо ви затримаєтеся в такому положенні протягом 10 секунд
• Поступово продовжуйте час до 30, 45, 60 секунд тощо
Одним з найефективніших способів ускладнити «дошку» є підняття руки або ноги. Тримайте м’язи живота напруженими і не дозволяють басейну спускатися вниз. Щоб уникнути нахилів стегон і сідниць, трохи опустіть живіт до землі. Не забувайте дихати. Повільно і регулярно вдихати і видихати.
1. Поліпшення працездатності та зміцнення живота
«Дошка» - ідеальна вправа для м’язів живота, саме тому, що набираються основні м’язи, включаючи поперечний м’яз живота, прямий м’яз живота, зовнішній косий м’яз живота та сідниць. Важливість зміцнення кожної групи м’язів не слід недооцінювати, оскільки кожна з цих груп м’язів має своє призначення. Зміцнюючи ці групи м'язів, виявляється, що:
• Поперечні м’язи живота- покращує здатність піднімати більшу вагу.
• М'язи живота прямі- покращує спортивні показники, особливо під час стрибків. Ця група також відповідає за так званий "шість пакетів".
• Косі м’язи живота–Збільшує здатність та стабілізує еластичність.
• Сідничні м’язи - опора для міцної спини і сідниць, у формі.
2. Знизьте ризик травмування спини та хребта
"Дошка" - це тип вправи, який ви дозволяє нарощувати м’язи і ви можете бути впевнені, що це не робить занадто сильного тиску на хребет і стегна. За даними американського комітету з фітнесу, "рада" не тільки це зменшує біль у спині, але також, зміцнює м’язи та забезпечує міцну підтримку хребта, особливо вгорі.
3. Досвід прискорення метаболізму
«Дошка» - це відмінна можливість стимулювати весь організм, і якщо робити це щодня, ви спалите більше калорій ніж інші традиційні вправи для м’язів живота, такі як традиційні преси. М’язи, зміцнені завдяки цій вправі, день у день,для цього потрібно ще більше енергії під час сесії. Ця вправа особливо важлива, якщо більшу частину дня ви проводите за комп’ютером.
Якщо ви вирішите щодня робити короткі 10-хвилинні тренування до або після роботи, не тільки ви прискорить обмін речовин, але для вас і переконайтеся, що він залишається високим протягом дня. (Так, навіть під час сну)
4. Поліпшити витривалість тіла
Виконання «дошки» покращує ідеальний зовнішній вигляд. Зміцнюючи серцевину,тіло зможе постійно зберігати вертикальне положення, оскільки м’язи живота впливають на загальне положення шиї, плечей, грудей і спини.
5. Поліпшити свій баланс
Ви коли-небудь пробували стояти на одній нозі, але прямо кілька секунд? Ви не можете просто тому, що ви випадково напідпитку - або захворіли, а скоріше тому, що м’язи живота недостатньо сильні щоб забезпечити вам необхідний баланс. Поліпшення варіаційного балансу "дошки" також пришвидшує вас, виступ у будь-якому виді спорту.
6. Ви будете гнучкішими, ніж будь-коли
Ключовою перевагою "дошки" є гнучкість, якщо вона регулярно практикується. Ця форма вправ працює всі групи м’язів спини - руки, лопатка і ключиця - плюс стегнові м’язи, склепіння стоп і пальців ніг. Якщо ви хочете, під час тренувань додайте бічну пластину для роботи з косими м’язами живота, надаючи вам додаткові переваги.
7. Ви помітите психічну користь
"Дошка" по-різному впливає на наші нерви і впливає на загальне поліпшення вашого настрою. Як? Ну, розтягніть м’язи, які позитивно впливають на стрес і напругу в тілі. Подумайте: цілий день сидіть на стільці, м’язи стегна перебувають у стані спокою, ноги німіють, а напруга плечей підвищується. Це все викликає стрес у м’язах та нервах. Хороша новина полягає в тому, що "дошка" не тільки заспокоює ваш мозок, але і, допомагає у лікуванні симптомів тривоги та депресії - але лише в тому випадку, якщо «дошка» стане частиною повсякденного розпорядку дня.
Що сказати на завершення? Я тобі що показав Вправи «дошка» щоб допомогти вам досягти дуже хороших результатів всього за 5-10 хвилин на день. Однак ми хотіли б додати до цього, що це ідеальний перерва між кожною серією приблизно від 30 до 60 секунд. Дивіться навчальну інфографіку, яка зосереджена на всіх м’язах живота.
Ти готовий жертвувати 5-10 хвилин на день, кожен день, щоб залишатися у формі, здоровими. і головне, сильний? Тож поспішайте до «дошки» і станьте частиною вашого повсякденного життя. Ви були поранені раніше, але не в майбутньому, якщо ми пояснимо вам це дві найпоширеніші помилки під час виконання дошки.
Найпоширеніші помилки під час правління
я був поділяються на дві групи; перший практикує переоцінку своїх навичок, а другий перевіряє свої помилки в техніці планування. Почнемо з першого.
Найпоширеніші помилки людей переоцінка своїх можливостей. Натомість він повинен навчитися досконало володіти класичною дошкою, на ліктях і пальцях ніг.,і перейдіть до позицій наступного рівня. З піднятими ногами і зворотними руками малюйте на різних предметах, на фітнес-м’ячі тощо. Результати деяких з цих експериментів часто це катастрофа для здоров’я. Тому, перш ніж вирішити підняти дошку на наступний рівень, переконайтеся в цьому ви опанували техніку класичної дошки.
Це призводить до другої поширеної помилки - відмова від технічного планування вправ. A ми легко впізнаємо - Надмірне перекидання тазу вперед (сидяча голова), позацентрова спина, опущені плечі, голова відхилена назад, неактивний живіт, надмірно вигнутий таз, грудна клітка вперед, спина виштовхнута тощо. Якщо ви відчуваєте, що неправильно виконуєте вправу, не бійтеся звертатися за порадою до експерта. Це точно допоможе вам пояснити, як дошка набуває технічного вигляду. Інвестуйте в себе і ви захистите своє здоров'я.
Ця стаття переконала вас займатися малюванням? Розкажіть нам свою думку в коментарях або поділіться статтею та ви можете мотивувати інших.