Що ви насправді знаєте про вживання середземноморських насіннячок

Насіння соняшнику є з високим вмістом здорових жирів, у корисних рослинних сполуках і в кілька вітамінів і мінералів. Ці поживні речовини могли зменшити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Ось усе, що вам потрібно знати про насіння соняшнику:

Насіння

Насіння збирають із великих квіткових голів рослин, діаметр яких може перевищувати 30 см. В одній головці соняшнику може міститися до 2000 насінин (2).

Існує два основних сорти соняшнику. Перший вирощують для насіння, яке ми їмо, а другий - для олії (1).

Насіння соняшнику мають солодкуватий, горіховий смак і тверду, але ніжну текстуру. Їх часто смажать на грилі, щоб підсилити смак, але ви можете придбати їх і в сирому вигляді.

Харчова цінність

Насіння соняшнику містять багато поживних речовин у крихітному насінні.

Основні поживні речовини в 30 грам очищеного і смаженого насіння соняшнику є (3):

Насіння
Калорії	163
Насичених жирів	1,5 грам
Поліненасичені жири	9,2 грам
Мононенасичені жири	2,7 грама
Білок	5,5 грам
Вуглеводи	6,5 грам
Волокна	3 грами
Вітамін Е	37% від ОРД
Ніацин	10% від ОРД
Вітамін В6	11% від ОРД
Фолат	17% від ОРД
Пантотенова кислота	20% від ОРД
Залізо	6% від RDI
Магній	9% від ОРД
Цинк	10% від ОРД
Мідь	26% від ОРД
Марганець	30% від ОРД
Селен	32% від ОРД

Насіння соняшнику є особливо багатий вітаміном Е та селеном. Ці антиоксиданти захищають клітини у вашому організмі від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, які беруть участь у багатьох хронічних захворюваннях (4, 5).

Крім того, насіння соняшнику є хорошим джерелом корисних рослинних сполук, включаючи фенольні кислоти та флавоноїди - які також діють як антиоксиданти (6).

Коли насіння соняшнику проростають, їх рослинні сполуки збільшуються. Проростання також зменшує фактори, які можуть перешкоджати поглинанню мінералів. Ви можете купити пророщені та сушені насіння соняшнику в Інтернеті або в деяких магазинах (6).

Користь для здоров'я:

Насіння соняшнику можуть сприяти зниженню артеріального тиску, холестерину та цукру в крові, оскільки містять вітамін Е, магній, білок, лінолеву жирну кислоту та кілька рослинних сполук (1, 6, 7, 8).

1. Запалення

Хоча короткочасне запалення є природною імунною відповіддю, хронічне запалення є фактором ризику для багатьох хронічних захворювань (9, 10).

Наприклад, підвищення рівня вмісту запального маркера С-реактивного білка в крові пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та діабету 2 типу (11).

Флавоноїди та інші рослинні сполуки в насінні соняшнику також допомагають зменшити запалення (12).

2. Серцево-судинні захворювання

Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань, що може призвести до інфаркту або інсульту (13).

Магній у насінні соняшнику сприяє зниженню артеріального тиску (6, 7).

Крім того, насіння соняшнику багаті ненасиченими жирними кислотами, особливо лінолевою кислотою. Ваше тіло використовує лінолеву кислоту, щоб утворити гормоноподібну сполуку розслабляє судини і сприяє зниженню артеріального тиску. Ця жирна кислота також сприяє зниженню рівня холестерину (14, 15).

---