Здорова їжа для вашого серця - дієта від стенокардії

Чи часто ви почуваєтесь однаково: здорове харчування є у всіх на вустах, але ви насправді не впевнені, які поживні речовини дійсно корисні для вашого організму? Кожна їжа містить цінні інгредієнти: клітковину, вітаміни, мінерали, білки, жир та багато іншого. Але яка їжа дає моєму тілу чи моїй серцево-судинній системі користь? Тут ви знайдете важливу інформацію про здорову їжу для вашого серця та про те, як швидко їх розпізнати у повсякденному житті.

Ун-т. у докторі в Жанетт Страмец-Юранек, Фахівець з внутрішньої медицини та кардіології відповідає на наступні запитання у відео "Здорова їжа для вашого серця":

Стенограма відео

Які продукти корисні для мого серця і чому?

Це насправді важлива тема, а також вилучити позитив з їжі. Тому що є продукти, корисні для серця. Вони не тільки смачні, але й корисні для здоров’я серця.

І якщо ви обираєте де-небудь щось звідусіль, у вас смачне меню, і ви не тільки здорові для свого тіла, але і для нашого серця.

Що таке здорові жири і з якими продуктами їх я можу споживати?

Здорові жири - це продукти з поліненасиченими жирними кислотами, більшість з яких надходять із продуктів рослинного походження і містять цінні інгредієнти, що підтримують судинну систему здоровою. Як я вже говорив, це переважно рослинні джерела, які постачають ці олії, ці жири, такі як соняшникова олія або оливкова олія. Ви можете це знати з середземноморської кухні. І ви вже уявляєте, як чудово простий смак салату з дійсно гарною оливковою олією холодного віджиму. Це справді чудове доповнення до салату.

На жаль, продукти, які дуже популярні в Австрії, не такі здорові: вершкове масло, сало або освітлене масло, які, мабуть, приємні чи корисні для багатьох, але не містять цих додаткових цінних довголанцюгових жирних кислот і, отже, не можуть забезпечити захист судинної системи.

Чому фрукти та овочі корисні для мого серця?

Фрукти та овочі - хороші варіанти або хороша частина меню, вони містять мінерали, вітаміни, мікроелементи та чудове доповнення до їжі. Вони також ідеально підходять як закуска, яка наповнює вас.

Потрібно лише стежити за вмістом цукру. Є такі фрукти, які дуже і дуже цукристі, такі як виноград або абрикоси. А ще є інші види фруктів, які містять значно менше цукру, такі як кавун, цукрова диня або навіть деякі ягоди. Завжди намагайтеся змінюватись. Крім того, намагайтеся робити покупки в сезон і просто звертайте увагу на суму.

Що таке клітковина і що вона робить?

Харчові волокна дуже, дуже важливі для нашого організму та нашого здоров’я. Чому? Оскільки, з одного боку, вони підтримують роботу кишечника і гарантують гарне травлення. І це важливо для добробуту. З іншого боку, клітковина є важливим будівельним матеріалом для нашого метаболізму цукру. Якщо ми їмо достатню кількість клітковини, це означає, що ця клітковина частково відповідає за затримку прийому їжі. Тобто рівень цукру в крові підвищується не так швидко. І це здорово впливає на нашу судинну систему, наше серце та наше тіло.

Чи можуть харчові добавки бути корисними для мого серця?

Харчові добавки - дуже велика проблема в нашому суспільстві, і з цим робиться багато бізнесу. Ось чому я хотів би сказати, що якщо ви їсте достатньо різноманітних продуктів, які є барвистими та добре скоординованими, то насправді немає потреби завжди вдаватися до харчових добавок. Харчуйтеся збалансовано, здорово.

Перш ніж вдаватися до харчових добавок, важливо просто побачити, чи є взагалі в цьому потреба. Це можна зробити за допомогою аналізу крові та безпечно проконсультувавшись з лікарем. Оскільки багато людей приймають харчові добавки і взагалі їм не потрібні, або якщо насправді є дефіцит, часто взагалі неможливо компенсувати ці ділянки дефіциту можливими харчовими добавками, які так легко придбати. Тому важливо один раз встановити: чи існує щось подібне взагалі і який правильний продукт? Якщо у мене є дефіцит, як я можу це компенсувати? Як я вже сказав: здорове харчування, яке складається з різних сфер, насправді повинно взагалі запобігати дефіциту.

Коротко

Здорова їжа для вашого серця

• Доступна широка різноманітність здорових для серця продуктів, таких як: цільні зерна, овочі та салати, рослинні олії, зелень, нежирне м’ясо, риба та нежирні молочні продукти.
• Чим кольоровіше і різноманітніше ви їсте, тим краще організм забезпечується усіма важливими поживними речовинами.

Три здорові продукти харчування серця

Збалансована дієта збереже ваше серце цілим. Наступні продукти можуть мати дуже позитивний вплив на вашу серцево-судинну систему:

Корисні жири

Девіз тут - підходити замість жиру. По суті, ви просто повинні знати, який жир означає хороший, а який поганий для нас та нашого серця. Ненасичені жирні кислоти (наприклад, рослинні олії, горіхи, риба), які приховані в багатьох продуктах харчування, є "щирими".

Які жирні кислоти позитивно впливають на моє серце?

Тут найкраще пам’ятати: просто їжте «просто». Що це повинно означати? Здорові для серця жирні кислоти можуть бути мононенасиченими або поліненасиченими. «Прості» легко засвоюються і легко засвоюються. І: Ви, напевно, чули, що найкращий спосіб пити морквяний сік з оливковою олією - це здатність засвоювати вітамін D, який він містить. Вітамінна гірка, так би мовити. Мононенасичені жирні кислоти також захищають органи і позитивно впливають на рівень холестерину, знижуючи рівень ЛПНЩ.

Мононенасичені жирні кислоти і, отже, "хороша" їжа для вашого серця можна знайти, наприклад, у Авокадо, Горіхи, Насіння, Олійні фрукти (оливки).

Чому для мене важливі жирні кислоти омега-3 та омега-6?

На додаток до простих, поліненасичені жирні кислоти також є справжніми підсилювачами здоров'я, а отже, необхідними для вашого здоров'я. Сюди належать перш за все омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Ваше тіло не може виробляти ці жирні кислоти самостійно, тому вам потрібно отримувати їх з їжею.

Омега-3 жирні кислоти, зокрема, можуть допомогти вам підтримати нормальну роботу вашого серця, мозку, а також вашого зору. Дотримуйтесь правильних пропорцій: омега-3 має протизапальну дію, тоді як омега-6 у надмірних кількостях навіть є протизапальною. І те, і інше важливо для вас, але ви повинні споживати більше омега-3. Ви можете дізнатись, як це зробити у своєму повсякденному житті, урок 4 "Зміна дієти протягом довгого часу".

Калій: мінерал для серця

Можемо представити? Давайте візьмемо калій, мінерал, що має велике значення для вашого організму. Харчуючись збалансовано, ви будете задовольняти ваші щоденні потреби в калії, оскільки більшість продуктів містять його. Калій дуже активний у вашому організмі: цей мінерал регулює ваш водний баланс, проводить подразники по нервах, бере участь у м’язовій діяльності та регулює кров’яний тиск. Він також відіграє важливу роль у травленні та допомагає вашому організму виробляти енергію.

Як я можу найкраще задовольнити свої потреби в калії?

За даними Німецького товариства з харчування, потреба дорослої людини 4 грами калію протягом дня.

Ви можете знайти високий рівень калію в таких продуктах харчування:

• цільнозернові продукти,
• Картопля,
• риба,
• Гриби,
• Банани,
• шпинат,
• салат,
• бобові,
• Капуста,
• Авокадо та горіхи.

Ви можете оптимально забезпечити свої потреби в калії за допомогою 5 порцій фруктів та овочів!

Здорові вуглеводи для серця

Вуглеводи у вигляді хліба, картоплі, макаронних виробів тощо - справжні зірки в нашому раціоні. Якщо представники дієти з низьким вмістом вуглеводів по-своєму, вуглеводи в основному відповідають за ожиріння, діабет 2 типу та інші проблеми зі здоров’ям, і їх слід значно зменшити у своєму раціоні. Однак не слід забувати, що дієта з низьким вмістом вуглеводів також означає більш високе споживання жиру, що в свою чергу може вплинути на вашу серцево-судинну систему. Інші рекомендують покривати половину енергетичних потреб вуглеводами для здорового харчування. Що тепер? Ключове питання, яке потрібно задати, полягає не лише в тому, скільки, а в тому, які вуглеводи. Відповідь - вуглеводи з високим вмістом клітковини. Вони корисні для вашого здоров’я і особливо для вашого серця.

Якщо порівняти швидко засвоювані вуглеводи з повільно засвоюваними, це швидко стає зрозумілим: повільно засвоювані вуглеводи з високим вмістом клітковини (цільні зерна, овочі, бобові тощо) корисні для вашого серця. З енергією вони також забезпечують життєво важливі речовини та клітковину, і, на відміну від цукру та крохмалю, не викликають стрибків цукру в крові, що призводить до добре відомих харчових пристрастей і, отже, не становлять жодного ризику для вашої серцево-судинної системи та захворювань.

Як я можу отримати хороші вуглеводи?

Хороші вуглеводи містяться в:

• Картопля
• Суцільнозернові злаки (пшениця, овес, спельта, лобода, гречка тощо)
• Свіжий фрукт
• Насіння (насіння гарбуза, насіння льону, насіння соняшнику тощо)
• Бобові (горох, квасоля, сочевиця, нут)
• Горіхи (мигдаль, фундук, горіхи макадамії тощо)

Ви дізнаєтесь, як розпізнати випічку з непросіяного борошна, з уроку 4.

Як я можу найкраще задовольнити свої потреби в клітковині?

Перш за все: клітковина є частиною збалансованого харчування. Вони очищають артерії, захищають кишкову систему, знижують артеріальний тиск і допомагають регулювати рівень інсуліну, саме тому клітковина знижує ризик цукрового діабету 2 типу, високого кров’яного тиску та інших серцевих захворювань.

Зокрема, клітковина пов’язує холестерин у кишечнику, що знижує рівень холестерину в крові. Німецьке товариство з питань харчування дає 30 грамів як орієнтир щодо щоденної кількості клітковини. Діабетики, навпаки, повинні споживати трохи більше по 40 грам.

30 грамів клітковини на день *:

5 скибочок Цільнозерновий хліб
(Або 5 порцій макаронних виробів або рису)

3 порції
Овочі та бобові

2 порції
Фрукти та горіхи

* Приклад того, як задовольнити щоденні потреби у клітковині. Обов’язково завжди вибирайте цільнозернові варіанти для зернових продуктів.

Досліджував доктор філософії університету у докторі у Жанетт Страмец-Юранек: січень 2020 | AT-RAN-40-08-2019

---