Що ви повинні врахувати, якщо хочете підготуватися (знову ж таки) - FOCUS Online
Витривалість для початківців
У вас уже задихається, піднімаючись сходами? У вас болять м’язи після недільної прогулянки? Або ви просто постійно перебуваєте в стресі, напружені, втомлені або поганий настрій? Давно пора рухатися! Тому що за допомогою цього ви робите не тільки щось добре для своєї витривалості та здоров’я, а й для своєї самооцінки.
Разом з DAK-Gesundheit ми пояснюємо, як це найкраще працює при (повторному) вступі в звичайний спорт на витривалість.
Ось чому вам слід робити вправи
Чи знали ви, що відбувається в нашому тілі, коли ми рухаємось? Багато! Оскільки в еволюційному плані люди покликані багато рухатися. Сьогоднішнє повсякденне життя з тривалими періодами сидіння в машині, за робочим столом або перед телевізором, отже, є неприродним і, як наслідок, сприяє ожирінню, напрузі, серцево-судинним проблемам та метаболічним захворюванням.
Навпаки, під час фізичних вправ організм не тільки атакує надлишкові запаси жиру, а й формує м’язи. Спортивний спосіб життя має інші переваги:
- Фізичні вправи знижують рівень цукру в крові та захищають від діабету.
- Регулярні фізичні навантаження знижують рівень холестерину та кров’яний тиск; поліпшується кровообіг.
- Рух гарантує, що кровоносні судини залишаються еластичними та захищає від серцевих нападів.
- Заняття спортом знижують рівень гормонів стресу і звільняють посланців щастя. Тому регулярні фізичні вправи працюють проти хронічного виснаження та психологічних проблем, таких як депресія та тривожні розлади.
Тому є багато вагомих причин негайно розпочати тренування - і в будь-якому віці: адже незалежно від того, станете ви спортсменом у 20 чи 80 років, ваше тіло і розум завжди виграють.
Кожен початок важкий
«Немає часу», «негода», «завтра точно» - є безліч виправдань, щоб перенести спортивне заняття. Особливо, якщо вам не вистачає мотивації на початку спортивної кар’єри. Для успішного початку тренувань слід пам’ятати про ці поради:
Важлива підготовка: Перед початком програми тренувань пройдіть медичний огляд. Хорошим варіантом для цього є "Check-Up-35", комплексне медичне обстеження всього тіла, що включає аналіз крові та сечі в лабораторії.
Фіксований час: Упорядкуйте із собою фіксовані дати для своїх спортивних одиниць і запишіть їх у календар. Тренування кожні два дні зазвичай оптимальні - це залишає достатньо часу для розслаблення. Це простіше, якщо ви поєднуєте час тренувань з іншими заходами, наприклад, вранці після отримання хлібців або ввечері безпосередньо після роботи.
З одного боку, це створює певну рутину. А з іншого боку, ви зменшуєте ризик поступитися дзвінку дивана, замість того, щоб знову вставати, коли знаходитесь вдома.
До речі, сучасні дослідження показують, що чим більше індивідуальних, конкретних і точних планів, тим більша ймовірність їх дотримання. Так що краще: "Я поїду на велосипеді сьогодні о 18.30 і їду маршрутом XY, повернусь близько 20:00", замість "Десь сьогодні після роботи я можу на хвилинку сісти на велосипед".
Гарне планування: Будьте готові до погодних каперсів та мінімальних мотивацій. Наприклад, ви повинні мати хорошу дощову екіпіровку або альтернативну спортивну альтернативу для негоди. І компромісна пропозиція для себе, якщо вам справді не хочеться - наприклад: година вправ, година перегляду улюблених серіалів. Особливо ефективним є також так зване спрямування уваги. Якщо ви хочете зробити вправу, навіть не турбуйтеся, щоб побачити, що буде сьогодні в кінотеатрі. Зосередьте свою увагу лише на програмі вправ.
Вам дійсно слід відкласти сеанс вправ, якщо вам погано. Тому що якщо у вас температура або респіраторна інфекція, навантаження можуть бути небезпечними для серця. Також важливо для запобігання травм: перед кожною вправою ретельно розминайтесь і при необхідності розтягуйтесь.
Невеликі цілі: Не роби занадто багато для себе. Повне виснаження і сильна болючість м’язів на наступний день можуть швидко мати демотиваційний ефект. Вам слід трохи задихатися і потіти, але це все, що потрібно. Якщо під час руху ви більше не можете говорити через сильні навантаження, це називається інтенсивним стресом. Деякі люблять це: «відпрацьовувати». Це теж здорово, але висока інтенсивність не є обов’язковою для здоров’я.
Навіть насичений спортивний графік може швидко стати занадто великим. Тож замість того, щоб вирішувати займатися спортом щодня, краще спочатку спланувати 1-2 заняття спортом на тиждень, а потім повільно збільшувати навантаження.
Великі успіхи: З кожною вправою трохи збільшуйте цілі. Наприклад: біг на півхвилини довше, плавання на одну доріжку більше, виконання ще двох повторень для гімнастики. Залишайтеся поміркованими, це збільшує ймовірність того, що ви будете дотримуватися цього в довгостроковій перспективі. Запишіть свій тренувальний хід і пам’ятайте, як потрібно більше часу, щоб задихнутись або втратити силу. Це змушує вас пишатися.
fit4future - ми робимо дітей придатними для майбутнього! Ініціатива Фонду Клівена, яку підтримує DAK-Gesundheit, виступає за збільшення фізичних вправ, повноцінне харчування, вільну від стресів, позитивну атмосферу навчання та створення здорового шкільного середовища.
Добра компанія: Знайдіть собі спортивного партнера. У бігаючій групі або на фіксовану дату з другом набагато складніше скасувати або відмовитись, ніж самостійно. І: якщо вам подобається займатися спортом або якщо ваша амбіція пробуджена, це здасться вам набагато менш напруженим.
Скористайтесь порадою: Особливо для початківців є гарною ідеєю отримати пораду чи підтримку професіоналів при виборі виду спорту та плануванні тренувань. Наприклад, від фізичного або спортивного терапевта, фітнес-тренера чи навіть лікаря. Це мінімізує ризик отримання травм і максимізує позитивний вплив на здоров’я.
Який вид спорту мені підходить?
Наступні види спорту також підходять для (повторних) початківців. Залежно від ваших фізичних вимог, цілей і, нарешті, але не менш важливого - ваших відчуттів у кишечнику, вирішіть, який вид спорту вам підходить.
Бігти: В основному тренує м’язи ніг і сідниць. Бігові тренування швидко показують успіх з точки зору втрати жиру та витривалості. Ще однією перевагою є те, що навчання можна проводити в будь-який час і в будь-якому місці. Під час бігу виникає певне ударне навантаження, яке не обов'язково повинно бути негативним: воно запобігає втраті кісткової маси та збільшує вплив на м'язи.
Однак, якщо вам біг стає незручним або якщо у вас є проблеми із суглобами, скандинавська ходьба є більш щадною альтернативою. Ударне навантаження на суглоби усувається при жвавій ходьбі. Ритмічне використання палиць також зміцнює м’язи верхньої частини тіла.
Плавання: Вправи на все тіло, які можна починати добре навіть при великій вазі тіла та поганій базовій фізичній формі, легко на суглобах. Ризику травмування майже немає. Однак плавання може швидко стати дорогим, якщо вам доведеться платити за відвідування басейну кожні два дні. Порада: купуйте щомісячні або щорічні квитки, використовуйте знижки на вхід вранці або ввечері або просто плавайте раз на тиждень як рекреаційний вид спорту (наприклад, біг).
Щоб їздити на велосипеді: Перш за все тренує ноги і сідниці. Можна дуже добре інтегрувати у повсякденне життя, наприклад, коли на короткі відстані долається велосипед замість автомобіля. Одноразово інвестуйте в розумне обладнання, особливо в шолом та оптимально відрегульований велосипед. Це мінімізує навантаження на суглоби та ризик травм.
Йога/пілатес: Вправи на все тіло, ідеально підходять для зменшення стресу. Для кожного рівня фітнесу є відповідні курси. Однак це більше підходить для поліпшення рухливості та постави - адже споживання калорій та підвищена витривалість обмежені. Власне кажучи, йога та пілатес насправді не є заняттями на витривалість - однак для початківців це можуть бути приємні форми руху, щоб накачати пульс. Рух завжди корисний для серця. Ідеально підходить як рекреаційний вид спорту для плавання, бігу або їзди на велосипеді.
Танцювати: Часто сприймається як менш напружений через тренування в групі та супровідну музику. Тренуються не тільки витривалість та м’язи, але й координація та рівновага. Споживання калорій та навантаження на суглоби залежать від танцювального стилю: наприклад, вони знаходяться в середньому діапазоні для танцюючих пар, а вище для джазового танцю або зумби.
Мотивуйте і маленьких
Коли ти знову почнеш займатися, ти також покажеш хороший приклад для всієї своєї родини. Оскільки для дітей особливо важливо, щоб вони навчилися насолоджуватися рухами на ранніх стадіях - тоді їм буде простіше пізніше в житті інтегрувати час для регулярних занять спортом на витривалість у своє повсякденне життя.
Ви також можете включити молодих людей у свою особисту програму тренувань: візьміть, наприклад, дітей із собою до басейну або раз на тиждень ведіть їх на пробіжку - якщо ваша дитина все ще замала для бігу, вони також можуть їздити на (трьох) колесах поруч з вами Їздити з вами, їздити на велосипедні екскурсії всією родиною, організовувати перегони або відвідувати спеціальні спортивні курси для батьків та дітей.
Якщо останні спортивні одиниці були кілька років тому, і вам 35 років і старше, то має сенс отримати "добре" від лікаря - навіть якщо ви почуваєтесь у найкращій формі. Багато хвороб починаються підступно. Тому DAK-Gesundheit пропонує профілактичний огляд з 35 років. Таким чином, що фізичні вправи також природно впроваджені в шкільну програму, DAK-Gesundheit спільно з Фондом Клевена започаткували ініціативу з профілактики “fit4future”, яка допомагає, серед іншого, школам передавати задоволення від фізичних вправ та здорового способу життя. Ініціатива впроваджується в 1500 початкових та спеціальних школах по всій країні з 2016 року та є безкоштовною для всіх шкіл. У наступному навчальному році ще 500 початкових та спеціальних шкіл можуть взяти участь безкоштовно.