Що вибрати більш важкі ваги або більше повторень Доза для здоров’я
Вам потрібно вибрати один із двох варіантів залежно від вашої мети. Не можна практикувати одне і те ж тренування як для схуднення, так і для розвитку м’язів на певних ділянках тіла.
Той, хто відвідує тренажерний зал або займається вдома, часто задає собі таке запитання: що мені вибрати? Більші ваги або більше повторень? Відповідь залежить від вашої мети. Щоб дізнатись більше корисної інформації з цієї теми, прочитайте статтю нижче.
Що вибрати: більші ваги або більше повторень?
Ця дилема стоїть на думці багатьох людей, супроводжуючись іншими запитаннями, такими як: який найефективніший метод для розвитку та зміцнення м’язів або як легше схуднути?
- Перш за все, необхідно прояснити важливе питання. Для того, щоб досягти успіху у тренажерному залі та досягти різних фізичних та спортивних цілей, вам потрібно прийняти різні тренування.
- Таким чином, кожні кілька днів потрібні деякі зміни або вдосконалення.
Якщо ви завжди піднімаєте однакову вагу, виконуєте однакову кількість повторень або бігаєте з однаковою швидкістю, ваше тіло звикає і досягає певного нижнього «порогу». Це його спосіб сигналізувати, що він досяг своїх меж, і вам не потрібно докладати більше зусиль. Таким чином, наслідком цієї звички є саме відсутність прогресу чи змін.
Незважаючи на те, що ваше тіло набуває великої витривалості (до речі, хороші новини), вам не потрібно чіплятися до нього і завжди дотримуватися одних і тих же тренувань. До того ж це дуже нудно.
Зміни необхідні, оскільки вони дають вам можливість розвиватися та наближатися до досягнення ваших цілей.
Якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам доведеться постійно піднімати більше ваг, ніж звикли. Не має значення кількість повторень, а кілограми, додані в гантель або використовувані пристосування. Як вже було сказано, організм звикає, саме тому зайва вага дуже важлива.
Але будьте обережні. Мета - не фізичне перенапруження. Це може спричинити пошкодження м’язів та суглобів, що крім того, що болить, заважає досягти поставлених цілей.
Не рекомендується раптово додавати набагато більшу вагу. Цей процес повинен бути повільним.
Більше повторень = більша еволюція?
Що стосується кількості повторень, то кажуть, що ми маємо "дозвіл" змінювати його за бажанням або зменшувати, коли додаємо більш важкі ваги. Проблема в тому, що через деякий час тіло знову досягає цього порогу комфорту. Таким чином, якщо ви нічого не змінюєте, ви не можете еволюціонувати.
Замість підняття важчих тягарів, рекомендується зробити кілька повторень з однаковою вагою. Коли вага або кількість повторень вже не є проблемою для вас, змініть одну з двох змінних.
Роблячи більше повторень, ви стаєте сильнішими тому що ви розвиваєте свої м'язи, і ваше тіло стає більш стійким до втоми. Крім того, ви можете спалити більше жиру та калорій.
Збільшення кількості повторень не завжди повинно супроводжуватися збільшенням ваги. Навпаки, добре їх чергувати.
Корисною технікою силових тренувань є підняття нижчих ваг, але робити більше повторень. Таким чином, ви зосереджуєтесь на виконуваних рухах і запобігаєте травмам, спричиненим надмірною вагою, коли тіло недостатньо підготовлене.
Не рекомендується перевищувати 16 повторень під час підняття тягарів. Якщо це здається вам маленьким, це означає, що вам доведеться збільшувати вагу.
Для того, щоб еволюціонувати поступово, необхідно чергувати збільшення ваги та збільшення кількості повторень.
Що стосується сили м’язів, що вибрати: більші ваги або більше повторень?
Гіпертрофія (збільшення м’язової маси) - одна з головних цілей у світі фітнесу. У зв’язку з цим необхідно спричинити пошкодження м’язів, що призводить до синтезу білка та розвитку м’язових волокон (в процесі відновлення).
Сила і витривалість - головні цілі спортсменів. Таким чином, вибираючи між більш важкими вагами або більше повторень, ви повинні враховувати кожну з двох цілей.
- Для того, щоб набратися сили, рекомендується виконувати від 4 до 8 підходів по 1 - 3 повторення з якомога більшими вагами.
- Для підвищення витривалості доцільно піднімати нижчу вагу, але виконайте більше повторень (12-16).
Великі ваги надають вам більше сили, але цей вид тренувань створює певні ризики, такі як травми або проблеми з налаштуванням.
Менші ваги менш "шкідливі", але результати також менш вражаючі. Якщо робити це продумано, під керівництвом спеціаліста, обидва типи тренувань можуть бути корисними.
Для спалювання жиру: більші ваги або більше повторень?
Це ще одна поширена дилема у спортзалі. Незважаючи на те, що на цю тему існує багато міфів, правда полягає в тому, що вибір правильної ваги та кількості повторень та збільшення їх кожні кілька тижнів (залежно від вашого прогресу) є найкращим рішенням.
Багато людей пов’язують спалювання калорій з аеробними вправами (такими як бігова доріжка або стаціонарний велосипед), а не з підняттям тягарів. Насправді поєднання двох видів вправ є найкращим способом схуднення.
Також неправда, що ви спалюєте більше жиру, якщо робите більше повторень. Результати залежать від інтенсивності тренування.
- Підйом важчих ваг рідше збільшує м’язову масу і зменшує жир.
Якщо ви хочете спалити калорії та розвинути свої м’язи, вам потрібно вибрати більшу вагу і менше повторень. Але якщо вашою єдиною метою є схуднення, бажано робити більше повторень з меншими вагами.
- Кремер, В. Дж., І Спірінг, Б. А. (2008). Зростання м’язів. Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування. https://www.esi.academy/wp-content/uploads/Crecimiento-muscular.pdf
- Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Тренувальний об'єм опору посилює гіпертрофію м'язів, але не зміцнює силу у тренованих чоловіків. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. et al. Міофібрилярна гіпертрофія, що викликається фізичними вправами, є основною причиною збільшення м’язової сили. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8
- Ангелес Карбахал Азкона. Посібник з питань харчування та дієтології. Університет Комплутенсе в Мадриді. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-2-composicion-corporal55.pdf
Чи знаєте ви, що таке гормони щастя? Здатність розкрити позитивні ефекти серотоніну, дофаміну, окситоцину та ендорфінів (SDOE) іноді називають "квартетом щастя", оскільки він дає нам приємне відчуття ...
Гоління небажаного волосся лезом - звичайна практика як для чоловіків, так і для жінок. Однак ...
Розуміння того, що ви залежні від покупок, - це складний процес, якщо ви не знаєте про це достатньо інформації ...
Ми живемо в епоху, коли всіх постійно засипають інформацією. Теми з догляду та захисту тіла знаходяться на
Стрес і депресія можуть здаватися двома взаємовиключними умовами. Поки перше питання пов'язане ...
Виконання вправ з еластичними стрічками для спини допоможе вам отримати правильну поставу, яка захищає хребці та