Що відбувається в організмі при плануванні знань FIT FOR FUN

Якщо ви хочете стиснути м’язи живота, оптимальною вправою є підтримка передпліччя, англійською: Plank. Американські вчені виявили це в ході досліджень. Планки використовують одночасно багато важливих груп м’язів і тим самим допомагають заощадити час. Як публікували американські дослідники в науковому журналі "Фізіотерапія", За допомогою передпліччя одночасно зміцнюються м’язи живота, тулуба та рук. Медики мали ряд учасників випробувань, які виконували різноманітні вправи - включаючи хрускіт, присідання, а також кілька варіацій планок. Вони вимірювали м’язову активність досліджуваних. Оцінюючи дані, вчені виявили, що одна тренувальна вправа досягла найкращих результатів: лобова опора передпліччя, також відома як "основна дошка". Перш за все, м’язи живота повинні напружено працювати, щоб ви не впали на землю.

Планка - найкращі поради щодо вправ

Навіть маючи на перший погляд легку підтримку передпліччя, важливо звертати увагу на чисту техніку, щоб уникнути помилок та запобігти симптомам перевантаження або навіть травм.

Найкраще починати з чотирилапої трибуни.
Потім ви йдете одна за одною на передпліччя і витягуєте ноги назад одна за одною.
Тулуб і ноги повинні складати лінію в положенні вправи - тобто не провисати або порожнисту спину і уникати згорбленої спини.
Ви стабілізуєте положення вправи, потягнувши пупок всередину, а лопатки вниз і назустріч один одному.
Ви повинні мати можливість утримувати положення дошки щонайменше 15 секунд. Пам’ятайте: не забувайте дихати під час тренувань!

Спробуйте з тижня на тиждень трохи вдосконалюватися. Візьміть 10-15 секунд відпочинку після циклу утримання. Повторіть вправу 5-6 разів. Вправи три дні на тиждень. Ви також можете спробувати варіанти - наприклад, бічну дошку або зворотну дошку, коли ви тримаєтесь у положенні лежачи на передпліччя, а потім знімаєте сідниці з підлоги.

Вправа стає ще більш інтенсивним, якщо ви ставите ноги вище: Замість на підлозі, наприклад, на швейцарському м’ячі або тренувальній лавці. Все це стає ще складніше, якщо злегка підняти одну ногу.