Що змушує вашу м’язову масу рости Міхай Константин
Якщо ви хочете розвинути свою м’язову масу, то вам було б непогано підготуватися до великої роботи та повільного зростання. Пора дізнатися про тренування, дієту та відпочинок.
Звичайно, більшість людей, які виконували певну форму тренувань на опір, хотіли в якийсь момент набрати м’язову масу. Але тіло за своєю природою ледаче і буде розвивати м’язову масу лише до тих пір, поки йому потрібно, щоб впоратися з зусиллями, яким воно піддається. Отже, якщо ви хочете розвинути більше м’язової маси, необхідно підготуватися до важкої та тривалої роботи, оскільки організм реагуватиме лише на поєднання тренувань на витривалість, дієти та відпочинку.
Дві форми нарощування м’язів
Збільшення м’язової маси настає після гіпертрофії або гіперплазії.
Гіпертрофія - це збільшення м’язових розмірів за рахунок збільшення м’язових волокон, тоді як гіперплазія - це збільшення кількості м’язових волокон.
Гіпертрофія буває у двох формах: гіпертрофія саркомеру, збільшення розміру ділянки скорочення м’язів та саркоплазматична гіпертрофія, збільшення частки нем’язового скорочення.
Гіпертрофія Саркомера передбачає менший приріст м’язових розмірів, але збільшує м’язову щільність. Саркоплазматична гіпертрофія свідчить про збільшення діаметра м’язів та зменшення щільності. У всіх гіпертрофіях будуть брати участь обидва процеси, співвідношення залежить від інтенсивності та частоти тренувань.
Регулярні тренування з великою вагою змусять вас почуватись сильнішими, тоді як легкі навантажувальні тренування - м’якими. Якщо ви зацікавлені в підвищенні продуктивності, тоді зосередьтеся на гіпертрофії саркомерів. Саркоплазматична гіпертрофія корисна лише в тому випадку, якщо збільшення ваги важливіше за покращення показників.
Гіперплазія і що потрібно знати!
Гіперплазія - це поділ м’язових волокон, що в кінцевому підсумку призводить до більшої кількості таких самих розмірів, як вихідні. Вже було сказано, що кількість клітин, з якими ви народилися, є єдиними, які ви коли-небудь матимете, і відбувається не поділ нових волокон, а погіршення стану існуючих. Російський дослідник спорту стверджував, що гіперплазія виявляється в плечах плавця. Плавання - це швидкісний вид спорту з низькою витривалістю.
Інші дослідники викликали гіперплазію у курей та глухарів, повісивши крила на кілька днів. Не знаю, чи можлива гіперплазія. Але якщо ви хочете провести невеликий експеримент, тренуйтеся на високій швидкості, на відміну від того, щоб виходити у витягнутому положенні на вихідні.
Ламати, руйнувати
Процес росту м’язів точно не відомий, але більшість теорій базується на ідеї, що підтяжка руйнує м’язові волокна, а ріст виникає в результаті надмірної компенсації, щоб захистити тіло від майбутніх стресів. Людський організм руйнується і відновлює всі м’язи кожні 15-30 днів. Підйом прискорює процес через підвищену потребу в «паливі». Пік реконструкції становить від 24 до 36 годин після тренувань, і швидкість продовжує зростати до 72 годин.
Теорія м’язової гіпоксії полягає в тому, що формування ваги зменшує вміст м’язового кисню і запускає синтез білків. Це відбулося з того факту, що збільшення вагітності більш ніж на 60% від максимального скорочує коефіцієнт кровотоку. Обмеження джгута джгутом не збільшує м’язову масу, тому теорію м’язової гіпоксії можна виключити. Інша теорія полягає в тому, що тренування збільшують кровотік, а збільшення поживної маси відповідає за збільшення маси.
Енергетична теорія
Медведєв, тренер з силових тренувань, писав, що тренувальний олам є визначальним фактором збільшення м'язової маси. Він рекомендує, якщо важкоатлет хоче залишитися в тій же ваговій категорії, він повинен тренуватися з "одиночками", а якщо хоче перейти у вищу категорію, повинен тренуватися з наборами по 3 до 6 повторень.
Ентоні Дітулліо додає, що суворі тренування з мінімальним відпочинком між сетами та навантаження протягом обмеженого періоду є основними факторами збільшення м’язової маси. Очевидно, що більш інтенсивні тренування, більше енергії потрібно.
Під час тренувального заняття
Підняття тягарів є стресом, і для протидії стресу і як частина суперкомпенсації вивільняються гормони. Гормон росту, інсулін, інсуліноподібний фактор росту, тестостерон та кортизол - це гормони, що виділяються після або під час тренувань.
Кортизол розщеплює вуглеводи для отримання енергії. Гормон росту, інсулін та інсулін як фактор росту працюють разом, щоб уповільнити розпад м’язів, збільшуючи приплив поживних речовин до м’язів. Гормон росту виділяється у більшій кількості після фізичних вправ і контролює вивільнення інсуліноподібного фактора росту, який є основним анаболічним гормоном. Тестостерон стимулює нервову систему надсилати сильніші сигнали для відновлення м’язів.
Гормон росту, інсулін та інсуліноподібні фактори росту зараз використовуються як підсилювачі продуктивності для збільшення м’язової маси, і навіть якщо вони заборонені, їх важко виявити.
Тривале використання матиме серйозні побічні ефекти
Необхідно правильне харчування, точніше білок. Дієтологи рекомендують для підтримки здоров’я менше одного грама білка на кілограм ваги або менше, але більше двох-трьох грамів білка для росту м’язів. Білок використовується для росту, відновлення та вироблення гормонів. Одночасно можна вживати лише від 20 до 30 грамів білка, крім періоду після тренування. Надлишок білка закінчується тим, що зберігається організмом у вигляді жиру. Це підтримує вживання кількох невеликих страв протягом дня.
Значення стресу для організму
Дослідження показали, що для збільшення м’язової маси на організм потрібно робити стрес, що призводить до посиленого вивільнення гормонів, а потік поживних речовин збільшується в м’язах, а з рештою м’язи збільшуватимуться. Якщо хтось запитає мене, що робити, щоб додати багато м’язової маси, я б порекомендував три підходи з 8 до 12 повторень з усією вагою, яку ви можете контролювати в жимі лежачи, зліва від олімпійської гантелі, у поєднанні з 8 підходами 12 повторень на колінах.
Я закінчував кожне тренування розтяжкою та розслабленням, легкою аеробікою та протеїновим коктейлем. У дні без тренувань відпочинок дуже важливий, і чому б не покататися на велосипеді, але нічого, що вимагає зусиль.