Щоб їхати складніше, треба їхати повільно
На перший погляд, заголовок цієї статті здається хибним. Це не так.
Ніщо не порівняється з моментами, коли ви їдете зі швидкістю 40-45 км/год і відчуваєте, як дорога ковзає під колесами велосипеда. Швидкість має особливий шарм, але для того, щоб покращити продуктивність, на вершині, вам потрібно рухатися повільно.
Коли ви їдете швидко, у вас виникає відчуття, що ви швидше досягнете своїх цілей. Ви хочете довести оточуючим, що ви добре, хочете спалити калорії, хочете схуднути або хочете йти в ногу зі своїми колегами. Хм, помилка всіх початківців.
Досвідчені водії знають, що їм часто доводиться гальмувати. Менша швидкість дозволяє тілу звикнути до зусиль, дозволяє м’язам адаптуватися до більш високої частоти обертання педалей і тренує їх для того, щоб „тягнути” ефективніше. Ви також встигнете і зможете зосередитись на більш технічних аспектах кручення педалей.
Нижче ми представили два типи тренувань, які перетворять вас на черепаху на тренуванні (а також швидкість), але які допоможуть вам, коли ви хочете крутити педалі зі швидкістю реактивного літака.
Відновлювальні кола
Чому це працює: Той факт, що ви щодня крутите педалі силою, не зробить вас сильнішими, ви лише будете більше втомлюватися. Тренуючись для цього виду витривалості, ви можете легко потрапити в пастку силового бігу, який виснажує ваше тіло. Для більшості з нас найскладнішою частиною тренувань є не максимальне зусилля підйому, або силові спринти. Найскладніше - зробити виїзди, в яких ви не перевищуєте певної швидкості, крутити педалі, як божевільний з високим кадентом. Але це працює, звичайно, якщо працює правильно.
Технологія: Залишайтеся на найгладших дорогах і ніколи не бігайте дуже важко (вам потрібно мати можливість легко вести розмову). Частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 50% - 60% від максимального значення. Не використовуйте великі передачі, використовуйте максимум 39 х 17. Каденс повинен бути високим (від 100 до 120 об/хв)
Частота тренувань: Два виїзди на оздоровлення на тиждень також є обов’язковими для професіоналів. Не тренуйся важче більше 5 днів на тиждень. Між силовими тренуваннями потрібно ввести день для відновлення. Цього дня ви зменшите відстань приблизно на 20%, а інтенсивність приблизно. 30% (можливо, навіть більше).
Спринти на низькій швидкості.
Чому це працює: Спринти - це моменти, за якими докладається максимум зусиль. На малих швидкостях спринт допоможе вам вдосконалити техніку та тренує м’язи до моменту істини, коли вам доведеться «порвати» з іншими велосипедистами, щоб першим перетнути фінішну пряму. Ці спринти допоможуть вам виробляти сильну воду під час всього обертання педалі. Вони допоможуть вам розвинути високий каденс (спринт на низькій швидкості може зайняти до 150 об/хв)
Технологія: Він змінюється на низькій швидкості (39 х 18) і рухається повільно, прибл. 10 км/год. Він важко бігає, піднятий з місця. Їдьте якомога важче. Приблизно через 40 обертів повільних педалей. Легко крутіть педаллю для повернення (принаймні 2 хвилини) і повторіть спринт кілька разів.
Частота тренувань: Два рази на тиждень, мінімум 30 хвилин нагрівання та 10 хвилин відновлення в кінці.
І НЕ ЗЙМАЙТЕСЬ НА НАХІД НА МАКСИМАЛЬНІЙ ШВИДКОСТІ.
Побачивши перед собою пагорб, у вас виникає спокуса підійти до нього силою. Ви встаєте і натискаєте на педалі. Проблема лише одна: ви не зможете дотримати цей ритм до вершини.
Найпоширеніша помилка, яку я бачу у людей, яких я зустрічаю на дорозі, полягає в тому, що вони підходять до підйому із зусиллям, якого не можуть витримати на вершину.
Зазвичай на квартирі велосипедист-аматор видає приблизно 250 - 300 Вт. Якщо ви підходите до підйому з силою 400 Вт, ви не зможете ходити більше 20 секунд з постійною швидкістю, тоді ви здадетесь. Неправильний підхід ускладнить підйом і змусить споживати зайву енергію.
Висновок такий:
Занадто велика швидкість іноді ламається. Зусилля потрібно докласти в потрібний час.
Велику частину часу перегони виграють за допомогою мозку, а не за допомогою ніг.