Щоб усунути жир на животі, краще витривалість, ніж тренування з обтяженнями
Вправи на серцево-судинну витривалість - найкраще рішення, коли йдеться про позбавлення від жиру на животі.
Дослідники з Медичного центру університету Дьюка провели порівняльне дослідження між кардіо вправами, силовими тренуваннями та їх комбінацією. Вони виявили, що вправи на витривалість є найефективнішим способом втратити цей нездоровий жир на животі.
Справа не в жирі, який лежить просто під шкірою, що спричиняє м’який живіт. Черевний жир - по-науковому відомий як вісцеральний жир або жир печінки - знаходиться глибоко в черевній порожнині і заповнює проміжки між внутрішніми органами. Це пов’язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку.
"Що стосується збільшення ризиків для здоров'я, де жир відкладається в організмі, важливіше того, скільки у вас жиру", - говорить д-р Кріс Сленц, автор опублікованого дослідження в Американському журналі фізіології. "Наше дослідження прагнуло визначити найбільш ефективну форму фізичних вправ для позбавлення нездорового жиру".
Дослідження Дюка показало, що тренування на витривалість значно зменшують вісцеральний жир і жир печінки, що є винуватцем неалкогольної жирової хвороби печінки. Серцево-судинні вправи також роблять кращу роботу, ніж силові тренування, для поліпшення резистентності до інсуліну натще, зниження ферментів печінки та рівня тригліцеридів натще. Всі елементи, як відомо, є факторами ризику розвитку діабету та серцево-судинних захворювань.
Силові тренування не суттєво зменшили вісцеральний жир, жир печінки, рівень печінкових ферментів або покращили резистентність до інсуліну. Асоціація спорту на витривалість та бодібілдинг отримала ідентичні результати лише на витривалість.
"Силові тренування чудово підходять для поліпшення сили та збільшення м’язової маси (м’язів) у тілі", - говорить Сленц. "Але якщо у вас надмірна вага, як і в наші дні, і ви хочете втратити жир на животі, аеробні вправи - найкращий вибір, оскільки вони спалюють більше калорій". Тренування на витривалість спалили на 67% більше калорій у дослідженні порівняно з силовими.
У восьмимісячному дослідженні взяли участь 196 дорослих сидячих людей із зайвою вагою (у віці від 18 до 70 років), яких випадковим чином розподілили до однієї з трьох груп: тренування на витривалість, силові тренування або їх поєднання. Група витривалості виконувала вправи, еквівалентні пробіжці 20 км на тиждень при 80% від максимального пульсу. Група з обтяженнями робила три підходи по 8 - 12 повторень тричі на тиждень. Усі програми ретельно контролювались і записувались, щоб забезпечити максимум зусиль для участі.
Хоча програми тренувань були суворими та суттєвими, Сленц каже, що їх попередні дослідження привели його до думки, що таких самих результатів можна досягти за допомогою більш помірної програми вправ на витривалість.
"Що насправді важливо, скільки ви займаєтеся спортом, скільки миль пройдете і скільки калорій спалите", - говорить він. "Якщо ви вирішите тренуватися зі зниженою інтенсивністю витривалості, спалювання тієї ж кількості цього нездорового жиру займе більше часу".