Щоб ваше тренування було ефективним, ви не робите; потрібно дотримуватися лише п’ять правил
Тривалість сеансу, вправи, післясесійне харчування. Спортивний лікар та тренер у приміщенні показують, як забезпечити рентабельність інвестицій у тренажерному залі.
Ліза Коннан
Опубліковано 02.05.2020 о 11:30, оновлено 15.09.2020 о 07:54
Ваш початок року дуже схожий на початок багатьох інших. Отже, ви, мабуть, вирішили (повторно) займатися спортом, взявши членство в приміщенні. Для того, щоб ініціатива була стійкою, очевидно, потрібно буде прийняти виклик мотивації, але також, перш за все, забезпечити рентабельність інвестицій, засвідчивши результати на тілі та розумі. Для цього потрібно дотримуватися кількох правил. Огляд.
У відео, як правильно вибрати спортивний бюстгальтер
Музика
Нога нахиляється до заклику Еріка Приджа до мене, крокує на біговій доріжці в ритмі того, як я так схвильована від сестер Пойнтер. Музика супроводжує піт багатьох спортсменів. Здебільшого це допомагає мотивувати себе та докладати напружених зусиль. За словами Роланда Кржентовського, спортивного лікаря та президента ClinicProSport, єдиним випадком, коли слід уникати навушників у вухах, є вправи у тілі без тренажера. "Ви повинні залишатися зосередженими на своїй позі і контролювати її", - пояснює він.
Добре складена сесія
В середньому ми проводимо годину спорту. Останній повинен включати "5-10 хвилин розминки", повідомляє Жан-Крістоф Блін, відповідальний за тренування спортивних клубів L'Usine. Цей крок є важливим: "у кожному суглобі є приймачі, які надають інформацію про положення наших кінцівок. Якщо ми ігноруємо їх, ми можемо робити незграбні жести, щось крутити", - зазначає д-р Роланд Кржентовський. Щоб зігріти серце, зупиніть свій вибір на велосипеді, гребці або біговій доріжці. Для суглобів ми виконуємо обертання щиколотки, легкі згинання колін і ліктів, рухи хула-хупа для розігріву тазу, обертання зап’ястя, плечі та шия, причому для цієї частини також деякі бічні нахили. До кінця сеансу Жан-Крістоф Блін рекомендує "від 30 до 45 хвилин напружених зусиль і 10 хвилин заспокоєння".
Змінюйте вправи
Як довго, перш ніж я побачу результати ?
Ми робимо ставку на три сеанси на тиждень, чергуючи тренувальний день та день відпочинку. Два сеанси на тиждень вже дозволять вам відчути фізичні та психологічні переваги, покращивши якість сну та зменшивши втому.
Роблячи ті самі вправи, тіло звикає до зусиль і застоюється. Щоб зробити сеанс більш динамічним та веселим та побачити результати, за словами Роланда Кржентовського, необхідно "виконати багатоваріантне заняття: трохи тренувань з обтяженням та кардіотренажерами та трохи послідовності вправ з вагою". "Ми змінюємо тренування кожні три сеанси. Зазвичай на цьому етапі ми прогресували, тому ми повинні збільшувати інтенсивність", - сказав лікар.
Правильно харчуйтеся до і після сеансу
Перед сеансом "ми уникаємо важкої їжі, але споживаємо трохи вуглеводів із фруктовими або злаковими батончиками", - говорить Жан-Крістоф Блін. Вони приносять енергію м’язам, що використовуються під час сеансу. Останнє буде лише кращим, "це збільшує метаболізм (процес перетворення, за допомогою якого ми спалюємо свої калорії, примітка редактора)", пояснює він.
Після сеансу, незалежно від того, відбуватиметься це до обіду чи до обіду, Роланд Кржентовський рекомендує "вживати продукти, багаті білком (м'ясо, риба тощо), які допоможуть відновити м'язи та вуглеводи". Не нехтуйте, зволожуйте, тому що під час спортивного заняття ми потіємо, а тому втрачаємо воду.
Виберіть свої години
Якщо, звичайно, хтось адаптує свою практику до вимог повсякденного життя, залишається, що певні години можуть бути кращими. Жан-Крістоф Блін рекомендує займатися "наприкінці ранку та близько 17:00, на чистому місці перед їжею. Саме в ці періоди припадає пік тестостерону". Останнє покращує спортивні показники та збільшує м’язову масу.