Щоб втратити калорії 1 кг на тиждень - ліки
Лікування ожиріння або зайвої ваги вимагає принаймні поєднання трьох факторів: правильного харчування, регулярних фізичних вправ і змін
Зміст:
вступ
Лікування ожиріння або надмірної ваги вимагає принаймні поєднання трьох факторів: правильного харчування, регулярних фізичних вправ та зміни способу життя. Нарешті, необхідно використовувати таблетки для схуднення, а у більш важких випадках може бути призначена баріатрична хірургія.
У цьому або ми будемо говорити про кількість калорій, що даються для схуднення. Ми покажемо вам, як розрахувати кількість калорій, яку потрібно вживати протягом дня, щоб схуднути, приблизно від 0,5 до 1 кг на тиждень (від 2 до 4 кг на місяць).
В кінці статті ми пропонуємо калькулятор, за допомогою якого можна підрахувати, скільки калорій повинна містити ваша дієта щодня, щоб ви успішно схудли.
Це лише одна із статей серії про ожиріння; Щоб отримати доступ до всіх операційних систем, клацніть на таке посилання: СТАТТЯ ДЛЯ ВПУСКУ ВАГИ.
Скільки калорій я повинен споживати весь день?
Приріст ваги безпосередньо пов’язаний з різницею між споживанням та споживанням калорій протягом дня. Втрата ваги або відгодівлі - результат простих математичних операцій. Якщо людина товстіє, це тому, що він їсть більше калорій, ніж видає; Підтримка ваги стабільна тому, що ви споживаєте однакову кількість калорій разом із щоденними витратами. Коли ви худнете, це тому, що ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Це дуже просто, іншого пояснення втрати ваги або збільшення ваги немає.
Ідеальна кількість добових калорій залежить від людини. Такі фактори, як розмір, вік, стать, м’язова маса, щоденна діяльність тощо, впливають на основне споживання калорій організмом. Однак ми можемо оцінити середнє споживання калорій людиною протягом дня (зверніть увагу на оцінку терміну), щоб вказати найбільш підходяще споживання калорій для схуднення.
Важливо пам’ятати, що навіть у стані спокою або під час сну завдяки нормальному метаболізму нашого організму відбувається споживання калорій, відомих як базальні витрати енергії. Щоб підтримувати серцебиття, регулювати температуру тіла, підтримувати роботу легенів тощо, потрібна енергія. Це зусилля називається швидкістю базального метаболізму (BMR).
Отже, загальна кількість спалених калорій протягом дня - це сума BMR плюс калорії, спалені під час звичайних занять. Що б ви не робили, яким би малим він не був, завжди спалюється якась калорія. Наприклад, коли ми спимо, ми використовуємо приблизно 10-15 ккал на хвилину, коли ми приймаємо душ, ми використовуємо 30-40 ккал на годину, а коли граємо в сквош протягом 1 години, використовуємо близько 100 ккал.
Важливо зазначити, що активні люди з більшою кількістю м’язів спалюють більше калорій, навіть коли вони відпочивають; спортсмен спалює більше калорій, дивлячись телевізор, ніж сидяча людина. Людина, яка відвідує тренажерний зал принаймні три рази на тиждень, спалює більше калорій, ніж той, хто сидить. Саме з цієї причини так заохочується практика вправ. Сама м’язова маса, на випадок, коли ви спалюєте калорії. Чим більше м’язів у людини, тим вищий рівень їх основного метаболізму.
Щоб втратити щонайменше півкіло на тиждень, людині потрібно споживати в середньому на 500 калорій більше, ніж те, що вони їдять протягом дня. Щоб скинути 1 кілограм на тиждень, потрібно вживати 1000 калорій, якщо це не є основною вартістю організму. Ми використаємо приклад, щоб полегшити його розуміння (формули я подаю в кінці цього о).
- Людина віком 50 років, жінка, 1,60 м заввишки і 100 кг важка, споживає в середньому 1700 калорій (ккал) на день лише з основною функцією свого організму. Якщо цей пацієнт сидить у сидячому положенні, невеликі щоденні дії збільшать цей опік приблизно до 2000 ккал на день. Якщо пацієнт підтримує низький рівень фізичної активності і споживає 2000 калорій на день, він з часом підтримуватиме свою стабільну вагу. Якщо ви їсте більше 2000 калорій на день, ви будете продовжувати набирати вагу.
Отже, якщо ця пацієнтка хоче втратити щонайменше півкіло на тиждень, вона повинна споживати максимум 1500 калорій на день (на 500 Ккал менше, ніж її щоденне споживання). Ще кращим варіантом, ніж обмеження дієти, є збільшення щоденного споживання калорій за допомогою фізичних навантажень.
Наприклад, якщо одна і та ж жінка виконує фізичні вправи 3-5 разів на тиждень, її щоденне споживання калорій складатиме близько 2500 калорій на день. Отже, навіть при дієті, яка складає 2000 калорій на день, вона буде худнути. Якщо пацієнт обмежує споживання калорій до 1500 на день і продовжує регулярно займатися фізичними навантаженнями, їй буде бракувати 1000 калорій на день, через що вона втрачає приблизно 1 кг на тиждень.
Ідеальний рецепт для схуднення - пов’язувати збільшення щоденного споживання калорій із обмеженням споживання калорій.
Теоретично це здається легко. Однак на практиці це не так просто. Одним із факторів, що ускладнює збереження втраченої ваги, є те, що в міру схуднення споживання калорій у спокої також зменшується. Тонкіші люди спалюють менше базальних калорій, ніж жирні, оскільки менший організм використовує менше калорій, щоб прогодуватися.
Сидячий пацієнт у нашому попередньому прикладі спалює приблизно 2000 калорій на день при вазі 100 кг. Якщо вона чудово харчується і досягає ваги до 85 кг приблизно через п’ять місяців, її щоденне споживання калорій падає до 1800 ккал. Тобто, щоб продовжувати втрачати 0,5 кг на тиждень, потрібно було б з’їдати менше калорій, що зменшує споживання приблизно на 1300 ккал/день. Малорухливим людям потрібно вживати все менше і менше калорій, щоб втрата ваги не зупинилася наполовину. Ось чому на початку легше схуднути. Перші кілограми відносно легко зникають. Проблема полягає в схудненні в довгостроковій перспективі.
Але є вихід: якщо ця сидяча пацієнтка, яка споживає 2000 калорій на день зі 100 кг, а зараз витрачає 1800 ккал з 85 кг, почне тренуватися тричі на тиждень, її щоденне споживання калорій збільшується до 2300 калорій на день. Це призводить до того, що дієта на 1500 ккал продовжує мати дефіцит калорій 700 ккал, що більш ніж достатньо, щоб підтримувати втрати близько 500 грамів на тиждень.
Отже, набагато легше схуднути, збільшуючи щоденне споживання калорій за допомогою фізичних вправ, ніж просто сидіти сидячи, просто дотримуючись дієти. Як уже згадувалося раніше, витрата калорій відбувається не лише під час того, як ви сидите на біговій доріжці або їдете на велосипеді на велосипеді. З часом ваш метаболізм прискорюється, і ви спалюєте більше калорій навіть у стані спокою.
Як розрахувати кількість необхідних вам добових калорій?
Якщо ви хочете оцінити свої потреби в калоріях, ви можете скористатися формулою Гарріса Бенедикта, описаною нижче. Пам’ятайте, це приблизні оцінки, які можуть не працювати в кожному конкретному випадку. Для ефективного схуднення необхідний професійний подальший догляд від дієтолога чи ендокринолога.
Не бійтеся розміру формул. Хоча вони великі, вони вимагають лише простих арифметичних операцій, таких як множення, додавання та віднімання. Нарешті, ми наведемо приклад, щоб його було легше зрозуміти. Якщо ви не хочете робити ніяких розрахунків, ми надамо вам калькулятор для полегшення процесу.
Щоб з’ясувати кількість калорій, яку потрібно з’їсти на день, перше, що вам потрібно зробити, це розрахувати базальні витрати енергії, які можна обчислити, використовуючи такі рівняння:
Чоловіки = (13,75 x вага у кг) + (5 x зріст у сантиметрах) - (6,76 x вік у роках) + 66,5 жінки = (9,56 x вага у кілограмах) + (1,85 x Розмір в сантиметрах) - (4,68 x вік у роках) + 665.
Отриманий вище результат дає ТМБ (базальний рівень метаболізму)Тобто, скільки енергії ваше тіло використовує для виконання основних життєво важливих дій. Для того, щоб отримати фактичні витрати енергії, необхідно враховувати кількість та частоту фізичних навантажень, які людина робить протягом дня. Розрахувавши споживання енергії на виході, вам потрібно помножити це на Фактор активності:
Якщо ви сидите (мало або зовсім не рухаєтеся), помножте TMB на 1,2. Якщо ви слабо активні (легкі фізичні вправи 1-3 дні на тиждень), помножте свій TMB на 1,375. Якщо ви помірно активні (займайтеся 3-5 днів на тиждень на тиждень), помножте TMB на 1,55. Якщо ви дуже активні (інтенсивні фізичні вправи 5 - 6 днів на тиждень), помножте TMB на 1,725. Якщо ви надзвичайно активні (інтенсивні фізичні вправи щодня або до 2 разів на день), помножте TMB на 1,9.
Приклад: 35-річна жінка, 95 кілограмів, 1,65 метра (165 сантиметрів) і сидить.
Розрахунок TMB = (9,56 × 95) + (1,85 × 165) - (4,68 × 35) + 665 ⇒ (908,2) + (305,25) - (163,8) + 665 ⇒ 1714,65 ккал на добу.
Розрахунок фактичного споживання енергії = 1714,65 x 1,2 ⇒ 2057,58 ккал на добу
Отже, якщо ця пацієнтка хоче зберегти свою вагу без змін, вона повинна споживати приблизно 2057,58 калорій на день. Якщо ви хочете втратити близько 0,5 кг на тиждень, вам потрібно вживати на 500 калорій менше, ніж ваші початкові витрати енергії на день, що означає споживання близько 1557,58 ккал на день.
Щоб скинути один кілограм на тиждень, споживання калорій слід обмежити 1057,58 ккал на день.
Взагалі, таке велике обмеження калорій не рекомендується. Рекомендований мінімум - 1200 ккал на добу. Зниження калорій між 800 і 1200 ккал можна робити зрідка, але під наглядом лікаря та харчування. Все, що менше цього, неефективне і може навіть завдати шкоди організму.
Тому ідеально збільшити дефіцит калорій за допомогою фізичних вправ, що збільшує реальні витрати енергії, що дозволяє пацієнтові схуднути, не вдаючись до надмірних дієт.
Якщо під час фізичних навантажень пацієнт може збільшити свої витрати енергії приблизно до 2500 ккал/добу, дієти в 1500 ккал достатньо, щоб мати дефіцит 1000 ккал на добу. Таким чином, вона може втратити близько 1 кг на тиждень більш здоровим і постійним способом.
Якщо ви не хочете використовувати формули, спробуйте наш спрощений калькулятор. Обережно: результати є лише приблизними та не замінюють медичну та харчову оцінку.