Щоб знизити рівень цукру в крові, вуглеводи в кінці їжі та прогулянку відразу після

Не обов’язково харчуючись інакше, ви можете знизити рівень цукру в крові простими заходами, коли він занадто високий.

Вуглеводи в кінці їжі

Низькоуглеводні дієти стають все популярнішими серед людей, які страждають на діабет або просто мають трохи високий рівень цукру в крові натще. Але навіть якщо ми споживаємо вуглеводи, ми можемо змінити рівень цукру в крові за допомогою простих заходів. Невелика кількість досліджень показала, що споживання вуглеводів, яке триває під час їжі, знижує рівень цукру в крові після їжі (після їжі).

У попередньому пілотному дослідженні 11 людей із ожирінням або надмірною вагою з діабетом 2 типу, дослідники виявили, що коли учасники їли овочі та білки спочатку, рівень цукру в крові був на 29% нижчим на 30 хвилин пізніше, ніж тоді, коли вуглеводи споживали спочатку. Через годину та дві години після початку їжі рівень цукру в крові все ще був на 37% та 17% відповідно відповідно, якщо овочі та білок ставили першими. Овочі та білки уповільнюють виділення цукру в крові.

У цьому новому дослідженні, опублікованому в журналі BMJ Open Diabetes Research and Care, дослідники прагнули дізнатися, в який час їжі краще вживати вуглеводи, щоб зменшити рівень цукру в крові після їжі, та проаналізували вплив на рівень цукру в крові одночасно всі компоненти їжі (у формі сендвіча).

16 людей з діабетом 2 типу їли одну їжу протягом 3 днів в іншому порядку:

вуглеводи (хліб чиабатта та апельсиновий сік) спочатку через 10 хвилин білки (курка без шкіри на грилі) та овочі (салат, помідори, огірок та заправка)
білки та овочі спочатку слідували через 10 хвилин після вуглеводів
всі компоненти одночасно, у формі бутерброда з апельсиновим соком.

Результати: Коли вуглеводи споживаються останніми, рівень цукру в крові після їжі знижується порівняно із споживанням вуглеводів на початку їжі або одночасно з усіма іншими компонентами їжі. Дослідники повідомляють про зниження рівня цукру в крові на 20,8%, 30,2% та 23,1% відповідно через 30 хвилин, 60 хвилин та 90 хвилин після їжі, коли вуглеводи споживаються останніми порівняно із споживанням на самому початку їжі. Результати, отримані при одночасному споживанні компонентів їжі, є проміжними: рівень цукру в крові нижчий, ніж якщо вуглеводи споживаються спочатку, але вище, ніж коли учасники закінчують їжу вуглеводами. Порядок харчування, схоже, впливає на спорожнення шлунка і, отже, на проходження глюкози в крові.

На практиці: починайте з овочів, салатів, білків та запасних вуглеводних продуктів (макарони, рис, хлібні вироби та, звичайно, фрукти) до кінця трапези, вибираючи переважно продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ) до помірних. Щоб допомогти вам, LaNutrition опублікувала Керівництво з глікемічних індексів, яке дає ГІ та глікемічне навантаження 700 продуктів. Ви також можете прочитати наш посібник зі 100 продуктів, які можна їсти з ГІ, де представлені продукти, які можна їсти без ризику для цукру в крові, зі 100 рецептами для їх розміщення.

Займіться фізичними навантаженнями після їжі

Невелике пілотне дослідження показало, що люди похилого віку, яким загрожує діабет, які ходили через 15 хвилин після кожного прийому їжі, покращували рівень глюкози в крові. Після їжі рівень глюкози в крові підвищується. У здорової людини вироблений інсулін знижує рівень глюкози в крові. Але у людей, яким загрожує цукровий діабет, рівень глюкози в крові може залишатися високим. Трохи фізичних вправ можуть допомогти цим людям знизити рівень цукру в крові.

Реакція цукру в крові на фізичні вправи залежить від того, коли виконується фізична активність, порівняно з прийомом їжі. Період після їжі можна розділити на три фази: рання фаза (від 0 до 30 хв), проміжна фаза (від 30 до 90 хв) і пізній період (через 90 хв). Пік глюкози в крові припадає на проміжний період після їжі (від 30 до 90 хв).

Вправа перед їжею використовує ендогенну глюкозу та м’язовий глікоген як основне паливо. Але під час проміжного періоду після прийому їжі саме екзогенна глюкоза використовується як основне паливо, оскільки ця глюкоза рясна в крові через 30 - 90 хвилин після їжі. Тому саме під час цієї проміжної фази діабетики можуть займатися помірними фізичними навантаженнями.

На практиці: гуляйте 15-30 хвилин після їжі, в ідеалі 30-60 хвилин після.

Джерела

Шукла А.П., Ілієску Р.Г., Томас К.Є., Аронне ЛЖ. Замовлення їжі має значний вплив на рівень глюкози та інсуліну після їжі. Догляд за діабетом. 2015 липень; 38 (7): e98-9. doi: 10.2337/dc15-0429.

Dipietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Три 15-хвилинні напади помірної ходьби після їжі значно покращують цілодобовий контроль рівня глікемії у людей похилого віку з ризиком порушення толерантності до глюкози. Догляд за діабетом. 2013 11 червня.