Щоденне меню для зимових спортсменів
Харчуватися добре під час зимових занять не завжди легко: їжа, яку ви носите навколо, ризикує замерзнути, і вам не обов’язково потрібно переривати якусь діяльність, щоб їсти. Ось декілька порад щодо того, як добре харчуватися та краще працювати в холодний зимовий день.
Почніть день з енергійного сніданку
Як ми знаємо, перший прийом їжі протягом дня важливий для того, щоб витримувати інтенсивність фізичних навантажень протягом наступних годин. По-перше, вам потрібно залишатись зволоженою, оскільки доступ до рідин може бути обмежений згодом. Якщо ви починаєте діяльність під час зневоднення, вам буде важко підтримувати температуру тіла і швидше втомлюватися. Щоб уникнути такої ситуації, слід випити близько 2 склянок (500 мл) рідини, в ідеалі у вигляді трав’яного чаю, молочного напою або апельсинового соку. Слід уникати кави та чаю, оскільки вони зменшують засвоєння заліза.
Крім того, виконуючи певні заходи на висоті, організм повинен адаптуватися до нестачі кисню, збільшуючи вироблення еритроцитів. Тому важливо додати додаткову дозу заліза до сніданку, щоб підтримати цей процес, тим більше, що фізичні вправи спричиняють зменшення всмоктування заліза протягом шести годин після тренування. Вівсяна каша, зародки пшениці, злаки з цільної пшениці, насіння гарбуза та насіння чіа - хороші джерела заліза для включення в перший прийом їжі протягом дня.
Вівсяна каша, приготована на молоці та збагачена насінням гарбуза чи чіа, робить чудовий повноцінний сніданок для зимових видів спорту. Поглинання заліза можна покращити, додаючи продукти, багаті вітаміном С, такі як ягоди або цитрусові. Апельсиновий сік - також хороша ідея, оскільки він багатий вітаміном С, який оптимізує зволоження. Добре забезпечене вуглеводами, таке меню, таким чином, може забезпечити достатньо палива для повного ранку.
Читайте також: Зміцніть імунну систему взимку
Зупинка на виставковій вечері
Навіть при гарному сніданку запаси енергії можуть вичерпатися, якщо зусилля тривають більше двох годин. Тож нам завжди слід робити перерву, щоб поїсти та заправитись. Якщо у вас є доступ до ресторану чи їдальні, або ви перебуваєте поруч із шале чи притулком, ви можете вибрати рагу з картоплею, спагетті з салатом, чилі кон карне з рисом або бутерброд та суп. Якщо вам доведеться взяти свій обід у рюкзаку, хорошим варіантом є обгортання, білковий батончик або зневоднена супчана суміш, яку можна їсти сухою або після додавання окропу.
Хоча ми, як правило, спалюємо багато природного палива під час занять спортом при низьких температурах, витрачені кілоджоулі можуть бути не такими високими, як ми думаємо. Щоб уникнути його надмірного споживання, потрібно просто обмежити споживання жиру, щоб зменшити калорійність. Насправді жир перетравлюється довше, ніж інші поживні речовини, і кров витрачатиме більше часу на травну систему, ніж на м’язи! Тому нам слід уникати картоплі фрі, путину, чіпсів, печива або тістечок перед фізичними навантаженнями. Тим, хто не витратив багато енергії, навпаки, слід задовольнитися легшою їжею. Харчові супи, як суп мінестроне або гороховий суп, є хорошим вибором у цьому плані.
Візьміть практичні закуски
Залишаючись у зволоженому стані робить величезну різницю в підтримці рівня енергії під час тренування. Це дозволяє м’язам працювати в повній мірі і навіть допомагає розуму залишатися зосередженим і пильним. На жаль, відчуття спраги може змінити холод, вітер або висота. Також спокусливо уникати пиття, щоб вам не довелося регулярно мочитися. Тим не менше, пиття через рівні проміжки часу - близько 1 склянки (250 мл) щогодини - є гарною відправною точкою для збереження гідратації. Зневоднення може призвести до зниження працездатності, головного болю, втрати здатності регулювати температуру тіла та ризику отримати травму. Рюкзак з гідратаційною упаковкою допомагає вам залишатись зволоженою - за винятком екстремальних холодів, де вода може замерзнути в трубці.
З міркувань безпеки легкі, готові до вживання їжі, такі як суміші горіхів і насіння, темний шоколад і сухофрукти, кренделі, смажений нут, нут, фініки, фаршировані горіховим маслом, енергетичні батончики або сушене м’ясо (в’ялене). Якщо щось піде не так, ці закуски будуть дуже вдячні. Крім того, регулярне вживання їжі допомагає підтримувати рівень енергії, одночасно знижуючи ризик отримання травм від передчасної втоми.
Приділіть час для оздоровчої вечері
Після довгого зимового спортивного дня вам доведеться витратити час, щоб відновити свої сили! Перед вечерею ми споживаємо напій, який допоможе відновити рідину, втрачену протягом дня, і який забезпечить білками для відновлення пошкоджених м’язів. Гарячий шоколад з молоком або квасолевий суп - хороші варіанти. Вечеря - це також найкращий час, щоб з’їсти більше, особливо якщо ви плануєте бути активними наступного дня або їсти мало на сніданок. Відновлення відбувається завдяки поєднанню вуглеводів (як зерна), білків (як риба, птиця, тофу або бобові) та овочів. Дотримуючись цього балансу, вівчарський пиріг із буряком, тонкінський суп, суші та салат з водоростей або китайське фондю - все це ідея їжі, що сприяє одужанню.
Коротше кажучи, починаючи день зі сніданку, багатого вуглеводами, залізом та рідиною, витрачаючи час, щоб з’їсти нежирний обід, тягаючи енергійні закуски та закінчуючи день збалансованою вечерею, все зміниться на зимові показники. Щоб мати змогу повною мірою скористатися холодною погодою, потрібно просто звернути увагу на свій раціон.