Щоденне споживання жиру - нові факти

Федеральне управління громадського здоров'я разом із Комісією з питань харчування переглянуло рекомендації щодо споживання жиру з 1992 року. Ось уривок із нього.

Жир: найенергійніша поживна речовина

Жир є найбільш енергійною поживною речовиною. Занадто багато цього призводить до ожиріння та інших супутніх захворювань. З іншого боку, жир є життєво важливим елементом і важливим елементом живлення, що має багато важливих функцій у нашому організмі. Як запас енергії в організмі і як найбільш концентроване джерело енергії в раціоні, один грам жиру має 9 ккал або 37 кДж, тобто більш ніж удвічі більше білка та вуглеводів (4 ккал або 17 кДж).

Крім того, жир є носієм жиророзчинних вітамінів A, D, E і K і, отже, дозволяє їм засвоюватися з їжею. Жир також сприяє смаку їжі завдяки своїй текстурі та тому, що є носієм ароматизаторів. На додаток до своєї функції в обміні речовин, жир також утворює подушки для захисту життєво важливих органів та ізоляції організму. У здорового чоловіка з нормальною вагою (70 кг) близько 7-10 кг, у здорової жінки з нормальною вагою (60 кг) - близько 12-15 кг жиру.

Кількість і тип жиру важливі для збалансованого харчування. Надмірне споживання жирів загалом та насичених жирів зокрема є головним фактором, що сприяє серцевим захворюванням та ожирінню. В середньому швейцарці споживають 45 кг жиру на рік. Для збалансованого харчування FOPH рекомендує зменшити загальне споживання жиру до 30% від загальної потреби в енергії (в даний час 35-40% у Швейцарії). Це означає, що ви можете споживати 1 г жиру на кг ваги тіла на день ("Рекомендації" див. Нижче).

походження

Жири в нашій їжі надходять з різних джерел:

Тваринний жир

Це компоненти м’яса та м’ясних продуктів, яєць, молока та молочних продуктів, таких як масло, сир та вершки. Вони є основними джерелами тваринних жирів у швейцарському раціоні.

Рослинні жири

Рослинні жири містяться в насінні рослин (наприклад, ріпак, соняшник, кукурудза), у фруктах (наприклад, оливки, авокадо) та горіхах (наприклад, арахіс, мигдаль).

структура

Понад 90 відсотків жирів у нашому раціоні та в організмі зберігаються як тригліцериди.

Тригліцериди

Тригліцериди мають виделкоподібну структуру, виготовлену з гліцерину (спирту) та трьох жирних кислот (тому три, три).

Жирні кислоти (FA = жирні кислоти)

Усі жири складаються з комбінації насичених, мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, причому загалом домінує один тип. Такі продукти харчування, як молоко та молочні продукти та деякі види м’яса, містять пропорційно більш насичений жир (FA) (відносно висока температура плавлення, тверда при кімнатній температурі). На відміну від них, більшість рослинних олій та жирної риби містять більше ненасичених жирних речовин (зазвичай рідин при кімнатній температурі).

Насичені жирні кислоти (SAFA = насичені жирні кислоти

Вони можуть утворюватися в самому організмі. Отже, дієтичне споживання не було б необхідним, але воно все одно відбувається значною мірою. В основному вони містяться в продуктах тваринного походження. Подача енергії через SAFA повинна бути низькою, максимум 10% від загальної кількості споживаної енергії щодня (при 2000 ккал або 8374 кДж/день: 20-25 г). Зниження викликає зниження рівня холестерину ЛПНЩ (= шкідливого холестерину) і, таким чином, призводить до зниження ризику розвитку артеріосклерозу (= кальцифікація судин).

Зниження споживання може бути досягнуто за рахунок зменшення жирів тваринного походження та скорочення, серед іншого. Заміна SAFA на мононенасичені та поліненасичені FA є більш ефективною у профілактиці атеросклеротичних захворювань, ніж зменшення загального споживання жиру або збільшення споживання вуглеводів.

Мононенасичені жирні кислоти (MUFA = мононенасичені жирні кислоти)
Вони містяться у відносно великих кількостях в оливковій та ріпаковій олії і повинні складати основну частину всіх груп ФА з 10-15% енергії, що споживається на день (при 2000 ккал або 8374 кДж/день: 20-30 г).

Підвищена кількість мононенасичених ФА у раціоні може знизити рівень холестерину ЛПНЩ (цей ефект значною мірою пов’язаний із витісненням САФА з раціону). Висока частка MUFA є одним із компонентів середземноморських дієт, які пов'язані з літніми людьми та знижують серцево-судинний ризик.

Поліненасичені жирні кислоти (PUFA = поліненасичені жирні кислоти)
Це єдині ФА, які є надзвичайно важливими, тобто вони не можуть вироблятися організмом, і їх слід приймати з їжею (приблизно 7% загальної добової енергії; при 2000 ккал або 8374 кДж: 10-15 г). Вони виконують метаболічні функції, які не залежать одна від одної, наприклад у рості та розвитку.

Жирні кислоти (ФК) та їх виникнення

Тип джерела жирних кислот

насичений: Масло, сир, м’ясо, м’ясні продукти (ковбаси, гамбургери), незбиране молоко та йогурти, тістечка, тістечка, свинячий жир, жир для смаження, маргарин та шрот, кокосова, пальмова олія.

мононенасичені: Оливки, ріпак, горіхи (фісташки, мигдаль, фундук, макадамія, кеш'ю, пекан), арахіс, авокадо та їх олії.

поліненасичений n-3: Лосось, скумбрія, оселедець, форель (особливо багата довгою ейкозапентаеновою кислотою n-3 FA та докозагексаєновою кислотою). Волоські горіхи, ріпак, соя, лляне насіння та їх олії (особливо багаті альфа-ліноленовою кислотою). n-6: Насіння соняшнику, зародки пшениці, кунжут, волоський горіх, соя, кукурудза, осот та їх олії. Деякі види маргарину (прочитати етикетку).

холестерин

Холестерин - речовина, подібна до жиру. Кількість, необхідна людям для побудови клітинних мембран, для вироблення статевих гормонів, вітаміну D та жовчних кислот, може вироблятися в печінці та кишечнику, а також надходить через їжу тваринного походження. Занадто велика кількість холестерину в крові може спричинити ІХС, а споживання холестерину в їжі суттєво не впливає на виникнення ІХС. Холестерин транспортується в крові у двох різних формах (ЛПНЩ та ЛПВЩ). Високий рівень холестерину ЛПНЩ є фактором ризику ІХС, отже, його ще називають «шкідливим холестерином». Холестерин ЛПВЩ пов’язаний з розпадом холестерину. Високі концентрації є корисними, тому їх називають "захисним холестерином". Чим вище значення ЛПВЩ, тим менший ризик ІХС.

Для більшості людей продукти, що містять холестерин, такі як яйця, молюски та печінка, мало впливають на рівень холестерину в крові. Однак є деякі люди, які сильно реагують на холестерин у їжі, і їм слід обмежити споживання холестерину.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити споживання холестерину в їжі максимум до 300 мг на день. Вона обґрунтовує цю рекомендацію тим фактом, що більшість продуктів з високим вмістом холестерину також багаті SAFA. Однак у Німеччині та багатьох інших країнах ця межа вважається застарілою.

З метою зниження споживання холестерину в їжі неодноразово вказувалося на зменшення споживання яєць. Однак дані про споживання яєць та його вплив на виникнення хвороб та загальну смертність не ясні.

Вміст холестерину в деяких продуктах харчування в мг

Печінка, нирки (1 порція = 120 г) 420-480
1 яйце (приблизно 60 г) 200-250
Вершкове масло (1 порція = 10 г) 23
Копчена сира шинка (1 порція = 100 г) 110
1 сервелат (приблизно 120 г) 90-100
Твердий сир (1 порція = 30 г) 10-45

Це означає, що на людину на день:

2–3 чайні ложки (10–15 г) високоякісної рослинної олії, наприклад, ріпакової або оливкової олії для холодних страв (наприклад, для заправки салатів)
2–3 чайні ложки (10–15 г) рослинних олій для нагрівання їжі (на пару, смаження): ми рекомендуємо, наприклад, оливкову олію та високоолеїнову соняшникову олію
При необхідності 2 чайні ложки (10 г) розкладеного жиру (вершкового масла або маргарину, виготовленого з високоякісних олій) як спред
Рекомендується 1 порція горіхів (1 порція = 20–30 г мигдалю, деревних горіхів, фундука тощо).

Ця таблиця служить орієнтиром і ілюструє, що ці продукти слід їсти помірковано.