Щоденні рухи для запобігання болю в попереку
Вправи на розтяжку та зміцнення м’язів - найкраще, що ви можете зробити, щоб затримати наступний напад болю в спині.
Коли біль у спині виникає в нижній частині, більшість чоловіків можуть лише стиснути зуби, покласти пакет з льодом і почекати, поки біль пройде. Четверо з п'яти людей болять у спині в певний момент свого життя, але це загальне джерело болю також є можливістю.
"Епізод гострого болю в попереку є попередженням для людей, які не рухаються", - сказав д-р Джеффрі Н. Кац, професор ортопедичної хірургії в Гарвардській медичній школі. "Це гарна можливість взяти на себе зобов'язання займатися спортом, коли починаєш відчувати себе трохи краще - зазвичай через кілька тижнів. »
Важливо розуміти, що фізичні вправи не заберуть біль у спині; але вони можуть обмежувати свою частоту. "Ризик рецидивів у найближчі роки зменшиться", - говорить доктор Кац.
Коли рекомендуються фізичні вправи ?
Біль у попереку, спричинену перевантаженням м’язів або м’язовими спазмами, можна полегшити за допомогою фізичних вправ. Але якщо біль викликаний проблемою хребта, приділіть більше уваги фізичним вправам. Поширеною ознакою проблеми з хребтом є ішіас, або біль, що іррадіює від попереку до ноги. Біль може супроводжуватися відчуттям оніміння і «поколювання». Якщо ви страждаєте на ішіас, не починайте нову програму вправ без попередньої консультації з лікарем.
У випадках з меншою частотою біль у попереку може бути сигналом тривоги для негайної медичної допомоги, якщо вона має одну з наступних форм:
- Біль у спині з лихоманкою
- Біль, що не покращується і не посилюється
- Демпфування в паховій області
- Втрата контролю над сечовим міхуром або кишечником
- Слабкість в нозі
- Неможливість визначити зручне положення сидячи або спати під час епізодів болю в попереку
Коли починати рух
Коли болі в попереку сильні, намагайтеся залишатися активними якомога більше. Відпочинок у ліжку протягом тривалого періоду часу не приносить користі при сильному нападі болю в спині, але також не рекомендується поспішати до програми вправ для зміцнення м’язів та розтяжки, згідно з дослідженнями.
"Якщо у вас епізод болю в попереку, і ви починаєте займатися наступного дня, це не сильно допоможе", - говорить доктор Кац. Натомість продовжуйте свою діяльність у звичайному темпі, але уникайте підняття великої тяжкості та виконання вправ, які перевантажують вашу спину, таких як біг підтюпцем або лопата снігу.
Початок програми вправ
Коли інтенсивність болю зменшується, ви можете поступово розпочати програму легких вправ на розтяжку та зміцнення м’язів для підтримки хребта. Сильніші та менш чутливі м’язи менше піддаються травмам.
Наведені нижче вправи - це класичні початкові рухи. Поговоріть зі своїм лікарем про те, які вправи робити і як часто. Рекомендується розпорядок дня.
На сьогоднішній день дослідження не виявили певного типу або рівня фізичних вправ, які працюють краще за інших для запобігання болю в попереку. Однак люди, які регулярно займаються фізичними вправами, порівняно з тими, хто не займається регулярно, зазвичай страждають менше епізодів болю в попереку.
Альтернативи вправам: йога
Легкі вправи йоги здаються перспективними при болях у попереку. Йога базується на наборах рухів тіла через короткі проміжки часу. Призводить до розслаблення м’язів, поширює рух на суглоби та зміцнює м’язи. Але будьте обережні: якщо ви перевантажите м’язи та зап’ястя, можете поранитися. Якщо у вас в анамнезі болить поперек, не починайте займатися йогою, доки не отримаєте схвалення лікаря, а потім працюйте з досвідченим учителем, який знає вашу спину.
Яку б форму вправ ви не вибрали при болях у спині, підходьте до неї як до тесту з конкретною метою. Доктор Кац рекомендує: "Не потрібно року, щоб визначити, чи працює такий вид вправ, як йога. Але рекомендується спробувати. »
Вправи на спину
Щоденне розтягування та зміцнення м’язів допомагає запобігти болю в спині, спричиненим перевантаженням м’язів та їх розтягуванням. Виконуйте ці вправи щодня після того, як інтенсивність болю в спині зменшується, і ваш лікар каже вам, що це безпечно. Не поспішайте і не зупиняйтеся, якщо відчуваєте біль.
Зігніть коліна, підтягніть зігнуте коліно до грудей і утримуйте положення протягом 5-10 секунд. Альтернативні частини; зробити від 5 до 10 повторень на кожній стороні.
Зігніть коліна, підтягніть обидва коліна до грудей і затримайте положення на 5-10 секунд. Виконайте від 5 до 10 повторень.
Зігніть коліна, приклейте нижню область попереку до підлоги або ліжка. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Повторити 10 разів.