Щоденні вимоги до калорій - Форум
Обговоріть щоденні потреби в калоріях у Харчування Форум у галузі дієтичних та дієтичних рецептів; у мене питання про потреби в калоріях. скільки калорій я повинен їсти на день? ми всі виявили, що це має менший сенс,
добова потреба калорій
у мене питання про потреби в калоріях.
скільки калорій я повинен їсти на день? Ми всі помічали, що менше сенсу їсти занадто мало, оскільки організм потім перемикається на слабке полум’я і уповільнює метаболізм.
але що замало, а що занадто багато?
як деякі можуть знати, я плаваю годину і гуляю півгодини щодня. Я не знаю точно, скільки вона горить. Гадаю, можливо 400 ккал?
(добре, вчора я півгодини не бігав і не плавав)
скільки калорій дозволено тоді?
Я щойно підрахував у fetty (www.fettrechner.de), що сьогодні отримаю близько 1280 ккал і 17 грамів жиру. їжа включає бутерброд із шинкою (на жаль, я його вже з’їв. блін), яблуко, ананас, нектарин і на цей вечір сковорода з макаронами з грибами (рецепт знайдете тут)
Я вже неймовірно голодний (поки що сендвіч з шинкою та нектарин) і міг би *****, якщо питиму воду, щоб наповнити шлунок.
www.m-ww.de
Привіт фуфу
Є можливість на сторінці www.m-ww.de
його індивідуальний основний і показник обороту
розрахувати.
Дуже дякую
якщо я обчислюю це, то наступне йде навколо
Загальний обсяг продажів * 2671 ккал/11175 кДж
Базальна швидкість метаболізму 1590,01 ккал/6653 кДж
Перетворення продуктивності 1080 ккал/4522 кДж
Білок 98 г.
Жир 86 г.
Вуглеводи 358 г.
* Зверніть увагу, що розрахунок базується на середніх значеннях. Можливі індивідуальні відхилення, наприклад через надмірну вагу або незвичні розміри тіла.
- це оборот результатів, що складається зі спорту?
я не можу повірити, що повинен спалити понад 2000 калорій за один день. це звучить божевільно
Загальний обсяг продажів * 2145 ккал/8975 кДж
Базальна швидкість метаболізму 1625 ккал/6799 кДж
Оборот енергії 520 ккал/2176 кДж
Білок 78 г.
Жир 69 г.
Вуглеводи 288 г.
Так, так. Я просто не можу нічого зробити з даними якось . пояснити маленькому дурню, про що йдеться
@fufu
Так, Фуфу, виконана робота пов’язана з вашими фізичними навантаженнями.
Для схуднення: макс. 500 ккал менше, ніж загальний обсяг продажів, в іншому випадку JOJO (але це складніше, якщо потрібно, я буду радий вам стягнути).
@Charlies Angel:
Загальний оборот: товарооборот + базальний оборот
Швидкість базального метаболізму
(Продажі в режимі очікування, якщо ви пролежали б майже цілий день)
Оборот послуг: товарообіг за рахунок професійних та фізичних навантажень
Значення для KH, F, E: цю кількість слід вживати щодня при оптимальному харчуванні.
До речі, дурних питань не буває, просто дурні відповіді.
У цьому сенсі,
Привітання
Пердія
AW: щоденна потреба калорій
Відмінно! Дуже дякую
ви говорите, що максимум на 500 калорій менше загального обсягу продажів.
це означає, що я повинен споживати 2000 калорій!
Мені подобається вірити, що це складніше. ти можеш навчити мене, як це більш точно розрахувати? Я не геній з математики, але добре
AW: щоденна потреба калорій
@perdia sach times ви можете побачити це навпаки. Якщо за два тижні ви схуднете на 1 кг, все в порядку. Якщо цього стає більше, ви перебільшуєте з втратою ваги ?
Хороша міра Оссо
Так, це було б непоганою мірою Оссо.
Звичайно
@fufu
Сьогодні ввечері я сяду за ПК після того, як прийду додому і напишу
ви показали Але ідея Оссо хороша.
Я особисто (але я перфекціоніст) маю таблицю Ecxel
розвинувшись, я ввожу те, що їв щодня, і це мені показує
тоді незалежно чи занадто багато.
Розрахунок базальної швидкості метаболізму
Швидкість базального метаболізму (ГУ)
Під ГУ розуміють споживання енергії в суворих умовах відпочинку. Його слід вимірювати через 12-14 годин після останнього прийому їжі, незабаром після пробудження, з повним фізичним відпочинком і в термонейтральних умовах (27-31 градус Цельсія в безпосередній близькості від тіла).
GU покриває енергетичні потреби всіх внутрішніх органів, таких як метаболічно активна печінка, нирки, мозок тощо. Навіть жирова тканина також споживає деяку кількість енергії. Однак м’язам потрібно набагато більше енергії, навіть коли вони не працюють (спалюють жир). М’язова маса по суті визначає рівень базальної швидкості метаболізму, який, таким чином, також залежить від статі та віку. Умови тверезого обороту (РНЕ) не такі вже й жорсткі. Це також вимірюється через 12-14 годин після останнього прийому їжі, вранці, одягнене, при кімнатній температурі 24-26 градусів С і зручно сидячи. RNU приблизно на 5% перевищує GU.
GU та RNU всі робочі процеси реєструють, що відбуваються у спокої та після поглинання, тобто після прийому поживних речовин, таких як:
Розрахунок генерального підрядника
Для розрахунку ГУ використовується проста та більш точна формула. Обидві формули різні для чоловіків та жінок.
ГУ жінки в Ккал/д ГУ чоловіка в Ккал/д
700 + 7 х кг маси тіла 900 + 10 х кг маси тіла
Вікова група ГУ жінки в Ккал/д ГУ чоловіка в Ккал/д
10-18 років (кг x 0,056 + 2,898) x 239 (кг x 0,074 + 2,754) x 239
19-30 років (кг x 0,062 + 2,036) x 239 (кг x 0,063 + 2,896) x 239
31-60 років (кг x 0,034 + 3,538) x 239 (кг x 0,048 + 3,653) x 239
Понад 60 років (кг x 0,038 + 2,755) x 239 (кг x 0,049 + 2,459) x 239
Приклад: Відповідно до формули, включається базальний рівень метаболізму 25-річної жінки з масою тіла 62 кілограми
(62 х 0,062 + 2,036) х 239 = 1405,32 ккал на добу
Базальний рівень метаболізму у фізично неактивних людей нижчий, ніж очікували розрахунки!
Його також можна обчислити за допомогою площі поверхні тіла (KOF), оскільки він відіграє вирішальну роль для тепловіддачі: GU в ккал на добу = 40 x KOF в квадратних метрах x 24 KOF в квадратних метрах = маса тіла в кг 0,425 x висота в см 0,725 х 0,007184
Термогенез після їжі
Індукований харчовими продуктами термогенез (термогенний ефект їжі) відповідає збільшенню витрат енергії після прийому всередину. Температура тіла і виділення тепла в навколишнє середовище підвищуються після прийому їжі. Термогенез після їжі (= після прийому їжі) базується на тому, що енергія необхідна для перетравлення, засвоєння та транспортування поживних речовин, а також, що непослідовне вживання їжі вимагає тимчасового зберігання поживних речовин, щоб гарантувати постійне енергопостачання для всіх клітин організму.
Витрати енергії на ці послуги спричиняють підвищення основного рівня метаболізму після їжі.
Термогенез після їжі не залежить від статі та віку і залежить лише від типу та кількості споживаної їжі. На нього припадає 8-15% щоденних енергетичних витрат і відповідає 2-4% кількості енергії, споживаної з жиром, 4 - 7% кількості енергії, споживаної з вуглеводами, та 18-25% кількості енергії, споживаної з білками. Термогенез після їжі триває приблизно вдвічі довше після їжі, багатої білками, ніж після їжі, багатої вуглеводами або жирами, з однаковим вмістом енергії.
Оборот роботи чи результативності
Витрати енергії на фізичну активність, а отже, і загальна денна потреба в енергії можуть бути оцінені, з одного боку, або визначені більш-менш точно на основі базальної швидкості метаболізму з коефіцієнтом множення. Для фізичної активності ви можете оцінити GU x 1,5 до GU x 2,1 залежно від тривалості та інтенсивності вправ. У період інтенсивної роботи з м’язами може бути виконана кратна кількість ГУ. Товарооборот легкої фізичної роботи становить близько 30% від загального підрядника.
Загалом, індивідуальні потреби в енергії часто завищені! Споживання енергії під час фізичних навантажень по суті залежить від кількості використовуваної м’язової маси: чим більше м’язів доводиться працювати, тим вищі енерговитрати. Інтенсивність роботи м’язів - ще один чинник, що впливає.
Різні способи розрахунку енергетичних потреб для різних видів діяльності
Найкращий спосіб визначити споживання енергії при певній інтенсивності вправ - це ергоспірометрія на велосипеді або біговій доріжці. В процесі ергоспірометрії поточний рівень поглинання кисню організмом можна виміряти в літрах на хвилину (VO2).
Споживання енергії = VO2 х 60 х 5 ккал на годину
Коефіцієнт 60 перетворює хвилини на години, а фактор 5 додає літри VO2 по відношенню до ккал.
Якщо ви знаєте лише максимальне споживання кисню (VO2max), ви також можете визначити споживання енергії у відсотках.
Приклад: При 70% VO2max: Споживання енергії = 0,7 х 60 х 5 ккал на годину
Метаболічна одиниця MET
Ще простіше визначення споживання енергії стає можливим завдяки програмному забезпеченню, яке також розраховує метаболічну одиницю "MET" для кожного рівня навантаження на основі поглинання кисню (VO2): 1 MET - це поглинання O2 дорослою людиною, коли вона сидить = 3,5 мл VO2 на хвилину та кг маси тіла.
Енергетичний еквівалент 1 MET у ккал/хв = приблизно 1 ккал на кг ваги тіла та годину. З масою тіла напр. 70 кг відповідає 1 MET приблизно 1,2 ккал/хв. Отже, вам потрібно лише помножити METs відповідного рівня навантаження, який вас цікавить, на вагу вашого тіла, щоб визначити споживання калорій на годину для цієї інтенсивності навантаження.
Крім того, аналіз біоелектричного імпедансу BIA (див. Статтю Вимірювання жиру в організмі) можна використовувати для визначення базальної швидкості метаболізму, а також загального щоденного споживання енергії на основі складу тканини тіла у зв'язку із ступенем фізичної активності.
Щоденне споживання енергії часто завищується. Формули можуть допомогти скласти уявлення про те, скільки калорій споживає ваше тіло. Той, хто хоче схуднути, не повинен покладатися виключно на таблиці харчових цінностей та формули розрахунків, а повинен довгостроково змінювати свій спосіб життя, збільшуючи фізичну активність та нежирну дієту. Точний підрахунок споживаних і споживаних калорій, як правило, не потрібний при збалансованому харчуванні.