Щоденний режим; 5-хвилинна розтяжка, яка потрібна всім
Гнучкість є важливою частиною фітнесу та загального стану здоров’я. Щоденні заняття були б набагато складнішими без можливості згинатися, крутитися або присідати.
Включаючи програму розтяжки у свій розпорядок дня, ви можете збільшити свою гнучкість та діапазон рухів. Ви також можете покращити свої спортивні показники та щоденні завдання. Розтяжка може допомогти запобігти травмам і зменшити біль, пов’язаний з напругою м’язів.
Спробуйте цю п’ятихвилинну програму вправ сьогодні, щоб підготуватися до напруженого робочого дня або відпочити після роботи.
1. Розтяжка бігуна
Це розтягування чудово підходить для нижньої частини тіла, особливо підколінних сухожилків і згиначів стегна. Вузькі підколінні сухожилля часто є причиною болю в попереку. Вони можуть бути гіршими у людей, які сидять довгий час.
Необхідний матеріал: ні
М’язи працювали: підколінні сухожилля, згиначі стегна, поперек, литки.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
- Відступіть лівою ногою і покладіть обидві руки на підлогу з обох боків правої стопи, приблизно на ширині плечей.
- Опускайте стегна, поки не відчуєте розтягнення передньої частини стегна та лівої ноги. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
- Повільно випрямляйте передню ногу, тримаючи руки на підлозі. Не хвилюйтеся, якщо ви не можете повністю випрямити ногу. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
- Повторіть з іншого боку.
2. Складіть вперед
Ця розтяжка є остаточним розтягуванням всього тіла. Ідеально підходить для офісних працівників, які проводять занадто багато часу, сидячи перед комп’ютером. Це розтягне ноги і підколінні сухожилля. Це також вправа на відкривання грудей і плечей.
Необхідний матеріал: ні
М’язи працювали: підколінні сухожилля, плечі, поперек, груди.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, пальці ноги спрямовані вперед.
- Покладіть руки позаду, щоб опинитися за сідницями. Якщо можливо, переплетіть пальці.
- Утримуючи спину рівною, зігніть талію, відведіть стегна назад і притискайте п’яти, поки не відчуєте розтягнення задньої частини ніг.
- Нахиляючись вперед, дозволяйте силі тяжіння тягнути руки над головою, тримаючи руки прямо. Не йдіть далі, ніж дозволяє вам гнучкість плеча. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
- Повторіть операцію.
3. Скрутіть сидячу спинку
Повороти хребта - чудова вправа на розслаблення: вони можуть допомогти поліпшити біль у спині та збільшити рухливість. Якщо у вас проблеми з диском або хребтом, які з поворотом можуть погіршитися, пропустіть цю вправу.
Необхідний матеріал: ні
М’язи працювали: еректорні хребти, сідниці, поперековий відділ.
- Сядьте на підлогу, схрестивши ноги, а ліву ногу зверху.
- Перехрестіть ліву ногу далі над правою, поклавши ногу на землю біля правого коліна так, щоб ліве коліно було спрямоване вгору.
- Акуратно поверніть плечі вліво, натискаючи на ліву ногу, щоб зірвати.
- Не їдьте далі, ніж зручно. Затримайтеся в положенні 30 секунд.
Повторіть з іншого боку.
4. Граничний кут
Це розтягування стегна ефективно для чоловіків і жінок. Це допомагає зменшити напругу стегон і м’язів усередині стегон.
Необхідний матеріал: ні
М’язи працювали: аддуктори, згиначі стегна, сідниці
- Сядьте на підлогу, випрямивши спину. Тримайте підошви ніг на контакті.
- Покладіть руки на ноги і витягніть їх поперек хребта. Відчуваєте, що струна тягне вашу голову до стелі і зміщує вагу вперед, щоб зняти її з куприка.
- Використовуючи руки, нахиліться вперед, випрямивши спину, головою до ніг.
- Не їдьте далі, ніж зручно. Затримайтеся в положенні 30 секунд.
5. Розтягування грудей у воротах
Напруга в грудях і плечах часто присутня у людей з поганою поставою. Це може призвести до більш серйозних проблем у подальшому житті. Щоденне розтягування грудної клітки може допомогти запобігти стисненню та сприяти правильній поставі та кращому диханню.
Необхідне обладнання: парадний вхід
М’язи працювали: грудна клітка, передній дельтоподібний, біцепс
- Встаньте посеред відчинених дверей.
- По можливості розмістіть передпліччя по обидва боки від дверної коробки. Якщо отвір дверей занадто широкий, виконуйте по одній руці за раз.
- Акуратно нахиліться вперед у дверний отвір, поки не відчуєте розтягування в передній частині грудей і плечей.
- Не їдьте далі, ніж зручно. Затримайтеся в положенні 30 секунд.
Розтяжка на кілька хвилин на день може бути корисною і дозволить вам підтримувати нормальний обсяг рухів протягом усього життя.
Для тих, хто активний, можливо, найкраще робити розтяжку після тренування. Для всіх, спробуйте включити ці розтяжки сьогодні, щоб поліпшити гнучкість і запобігти біль у спині та погану поставу в майбутньому.
Якщо ви розтягуєтесь до або після тренування ?
Розтяжка найкраща після фізичних навантажень. Розтяжка перед вправами, мабуть, не є корисною для спортивних результатів.