Щоденник гребного баре Ерік Фавр

Штанговий ряд, також відомий як "згорблений весляр" або "нахилений веслувальник", є однією з найкращих вправ для зміцнення тіла.ціла спина. Веслування дуже поширене у тренажерному залі, коли мова йде про нарощування спини та нарощування товщини, веслування є популярною практикою серед спортсменів. Однак він може дуже швидко стати нашим найлютішим ворогом, якщо ми не будемо дотримуватися технічних вказівок.

У цій статті ми пояснюємо, як виконати рядок, щоб ефективно зміцнити спину, не завдаючи собі травм.

Використовувані м’язи

Гребний бар - це повний та ефективний рух для набору маси в спині. Однак для досягнення бажаного ефекту потрібно правильне виконання рухів і прийомів. Справді, м’язи рук слід використовувати лише для того, щоб тягнути штангу. Спочатку м’язи спини повинні скорочуватися !

Ряд нахилу - це також зворотна вправа жиму лежачи. Він вимагає м’язів-антагоністів порівняно з лежачими.

Нахилений бюст-рядок працює на всі м’язи спини, особливо в товщині. Отже, це дозволяє працювати в основному на трапеції, ромбоїдах (між лопатками) і тильній стороні плечей: все, що знаходиться над м’язами спини.

Вони працюють, рухаючи плечима вперед-назад, тоді як поперек, сідничні м’язи та підколінні сухожилля (задні стегна) утримують тіло статичним.

Підводячи підсумок, верхня частина спини працює в динаміці, а решта скелетних м’язів - в ізометричній.

Варіанти

Що стосується обладнання, для гребного бруса ви можете використовувати прямий або кутовий EZ брусок. Потім вправу можна замінити підтягуванням підлоги або рядом гантелей однією рукою.

Є також машини, де ви можете виконувати рухи сидячи або лежачи обличчям вниз на лавці. Більше того, якщо у вас чутлива поперек, рекомендуються ці альтернативи.

Як заміну вправи на вагу тіла, веслування в зворотному ряду можна виконати за допомогою прямої штанги, розміщеної на підставці. Це передбачає розміщення тіла в горизонтальному положенні, спиною до землі, і підняття ніг за допомогою табуретки. Ця вправа схожа на підтягування, але з тулубом, паралельним підлозі. Ви також можете використовувати ремінці TRX.

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ БУДІВНИЦТВО

Він містить всю інформацію для досягнення своєї мети (анатомія, вправи, методи інтенсифікації тренувань, обмін речовин). !

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ БУДІВНИЦТВО

Як правильно робити вправи ?

Для того, щоб якісно виконувати вправи, ви повинні поважати прийоми.

Для цього бажано триматися вертикально і поставити ноги на ширині плечей. Коліна повинні бути злегка зігнуті, із середнім хватом, проніровані руки на ширині плечей, пряма спина і ступні рівно на підлозі, голова рівна, на одній лінії з хребтом. Тоді вам доведеться нахилитися вперед приблизно на 60 градусів (уникайте горизонталі на 90 градусів!).

У бодібілдингу для досягнення хороших результатів у м’язах необхідно націлитись на відповідний м’яз (м’язи) і обмежити всі форми обману: маятники, зміна постави, деформації руху тощо.

Щоб бути ефективним, ви повинні:

-Підтримуйте кривизни

-Нахиліть бюст вперед на максимум від 30 до 45 °

-Натягніть задній ланцюг

-Від'єднайте плечі на початку руху

-В кінці руху втягніть і опустіть плечі

-Покладіть планку на рівень тазу

-Обмежте згинання ліктя

-Зупиніть потяг, коли спина повністю стиснута

- Тримайте грудну клітку паралельно землі

- Тримайте задній ланцюг у напрузі

- Утримуйте таз в антеверсії

- Нехай плечі від’єднаються на початку руху

- Тримайте лопатки приклеєними в кінці руху

- Орієнтуйте лікті вгору

- Покладіть планку в таз у напрямку до грудей

- Припиніть тягнути, коли спина повністю стиснута.

Для дихання рекомендується робити вдих, підносячи планку до тулуба, і видихати на шляху вниз. Також необхідно обшивати талію, стискаючи черевні преси, щоб бюст був рівним.

Деякі вказівки з техніки безпеки також потрібні для правильного виконання гребного бруса.

Перш за все, ви повинні бути обережними, щоб ваше тіло залишалося статичним, а спина - завжди прямою. Також необхідно зігнути коліна, щоб захистити поперек як амортизатор.

Часто доцільно нахилити бюст на 90 °, щоб краще просити м’язи спини замість м’язів трапеції. Однак це положення відокремлює бюст від тазу і ставить нижню частину спини у погане положення, що збільшує ризик отримання травм. Тоді бажано нахилити бюст приблизно на 45 °. Потім вам доведеться спирати планку на опорі на потрібній висоті, щоб уникнути необхідності покласти її на землю та скрутити спину.