Щотижневе тренування №1 - БІГ АВС - Ентузіаст бігу
Настав час для нової рубрики, яка займає друге місце! Після того, як протягом березня та квітня я протягом 30 днів був виключно зайнятий зміною дієти, нарешті знову з’явилася можливість для нового вмісту. І що там може бути краще, ніж інша щотижнева тема?
Так! Ласкаво просимо до тижневих тренувань. Відтепер я хотів би організовувати для вас тренінг щопонеділка, який ви можете провести цього тижня. Іноді я буду концентруватися на HIIT, іноді на бігу, іноді на невеликих пристроях або певних ділянках тіла. Ви такі щасливі, як я? Ну, сподіваюся! Щоб підштовхнути все це ще трохи, я завжди радий отримати від вас допис у соціальних мережах зі своїм хештегом #laufverarrt.
Мої тренування будуть мати певний фокус або зміст кожного разу. Можливо, не кожне тренування призначене для вас. Але завжди знайдеться щось, від чого ви отримаєте вигоду і де зможете по-справжньому розважитися! Якщо у вас є пропозиції чи запити щодо тем, ви, звичайно, можете написати їх мені в будь-який час у коментарі. Або якщо ви віддаєте перевагу прямому контакту, ви можете просто зв’язатися з нами електронною поштою.
Тепер приступимо до справи. А саме для першого тренування.
Щотижневе тренування №1: Запуск ABC
Сьогодні про біг. Вірніше, набагато більше про правильну бігову форму, більш економічну позу та безперервний темп. За допомогою цих вправ ви стійко вдосконалюєте свій стиль бігу та зменшуєте ризик отримання травм під час бігу. Кожен, справді, кожен бігун повинен інтегрувати деякі вправи з бігучої АВС у свій план тренувань принаймні 1-2 рази на тиждень. На жаль, біг - це сам по собі дуже монотонний рух, при якому деякі структури вашого тіла перевантажені, тоді як іншими групами м’язів нехтують. Це призводить до м’язового дисбалансу та класичних проблем, таких як коліно бігуна, синдром шини гомілки або синдром грушоподібної залози. І щоб вам не довелося переживати всі ці речі в першу чергу і отримати користь від справді чудової бігової форми, вам потрібен біговий ABC (а також трохи зміцнення серцевини, але до цього ми дійдемо іншого понеділка).
Ходімо! Попереду у вас шість вправ. Ви робите три повторення кожне на відстані 40-80 метрів.
Інструкції щодо щотижневих тренувань із бігом ABC
Зараз я розповім вам, як працюють окремі вправи, і чому ви отримуєте від них користь.
Біг назад
виконання: Ви біжите - просто назад. Переконайтеся, що ви використовуєте техніку чистого кочення, свідомо беріть руки з собою і тримайте свою смугу руху.
переваги: покращений рух коченням, більша швидкість, вертикальна постава
Колінний важіль відкритий
виконання: Піднімайте коліна якомога вище на кожному кроці. Тримайте верхню частину тіла вертикально, виштовхуйте грудну клітку і втягуйте живіт. Руки енергійно рухаються.
переваги: Зміцнення м’язів стегна, литок і гомілок, мобілізація стегон, швидкість сили, ритм
Перехід боком
виконання: Ви рухаєтеся вбік, по черзі схрещуючи ноги. Це означає, що ліва і права ноги ведуть по черзі.
переваги: новий вимір руху (зазвичай під час бігу ви завжди знаходитесь в одній площині), координація, зміцнення ніг і гомілок, викрадачі та аддуктори стегон
Стрибковий біг
виконання: По черзі стрибайте якнайдалі лівою ногою і правою рукою, а також правою ногою та лівою рукою. Отже, як і при звичайному бігу, ви завжди використовуєте протилежні кінцівки. Фокус стрибків зосереджений на висоті, а не на відстані. Переконайтеся, що ви акуратно приземлилися, спершу торкнувшись ноги.
переваги: Зміцнення м’язів гомілки та литок, стегон, мобілізація грудного відділу хребта, стегон та плечей, швидкісна сила
Боковий галоп
виконання: Ви спускаєтеся якомога нижче сідницями і стрибаєте вперед убік. Ваші ноги ніколи не схрещуються і залишаються на одному рівні. Чим глибше ви присідаєте, тим сильнішими стають сідниці.
переваги: Зміцнення сідниць і стегон, гомілок, залишення типового рівня, координація
Тривалі стрибки
виконання: Зараз мова йде про ширину, а не про висоту, як при стрибковому бігу. Ви міцно штовхаєте себе, передня нога веде і витягуєте себе вперед якомога далі. Задня нога витягнута, і ваші руки акуратно рухаються по діагоналі при русі.
переваги: Зміцнення стегон і сідниць, швидкість, мобілізація верхньої частини тіла і стегон, швидкісна сила
А тепер я бажаю вам багато задоволення з першим тижневим тренуванням!