Шини гомілки - найкращі поради щодо болю в гомілці після пробіжки - божевільні від бігу

Шини гомілки. Майже кожен бігун протягом своєї бігової кар'єри хоча б раз страждає від настирливого болю в гомілці після пробіжки, також відомого як шина гомілки або синдром шини гомілки. Рано чи пізно це вразить усіх. Зазвичай швидше, ніж пізніше. Факт є і залишається: це дратує і болить. І в якийсь момент це заважає вам бігти настільки, що доводиться робити паузу. У надії врятувати вас від набридливих довгих перерв від травм і підтримати на шляху до зцілення чи навіть профілактики, я хотів би пояснити вам у сьогоднішній статті:

Застереження: Ця стаття не замінює медичні та фізіотерапевтичні поради. Якщо у вас є серйозні або хронічні скарги або якщо ви не впевнені, вам слід це зробити завжди звернутися до лікаря.

Що таке синдром шини гомілки? Це за біль у гомілці після пробіжки

На початковій стадії біль у гомілці після пробіжки, як правило, є болючим подразненням м’язів на медіальній гомілці, тобто на внутрішній стороні гомілки. Ось чому його також називають синдромом великогомілкової кістки. Надалі розвиваються хворобливі запалення, які можуть призвести до перелому втоми. Спочатку виникає біль під тиском. Чим сильніше запалення, тим сильніше стає біль, пов’язаний зі стресом. Іноді спостерігається також почервоніння або набряк. Біль, як правило, проявляється тупо, колюче або судоми, і виникає під час або після фізичних вправ. На ранніх стадіях біль традиційно помітний на початку тренувань і закінчується через кілька кілометрів. Після вправи край гомілки чутливий і роздратований. У міру прогресування болю стає настільки сильним, що кожен крок стає незручним.

Хто страждає від шини гомілки?

Біль у гомілці часто зустрічається після пробіжки. Але атлети бойових мистецтв, танцюристи та стрибуни на мотузках також можуть зазнати впливу шини гомілки. Це один із найпоширеніших симптомів надмірного вживання у спортсменів і помітний у більшості постраждалих у перші два-три роки спорту.

Як і чому розвивається біль у гомілці після пробіжки?

Гомілковий синдром майже завжди викликаний перевантаженням. Це перевантаження майже завжди пов’язане з неадекватним станом тренувань у порівнянні з бажаним обсягом тренувань або бажаною інтенсивністю тренування. На додаток, однак, зовнішні фактори також відіграють певну роль у цьому поколінні перевантаження. Сприяючими факторами болю в гомілці після пробіжки є, наприклад:

(занадто) сильне збільшення кілометрів
(занадто) сильне збільшення темпу
Змінені надра (ліс, асфальт, тартанова доріжка та ґрунтові дороги по-різному жорсткі, тому потребують різної м’язової активності для амортизації)
Зміна стилю бігу (передні стопи, плеснові кістки, пробіжка в п’яті)
нові кросівки або зношена амортизація старих кросівок
незвично нерівна місцевість або гори (стежки, пагорби)
Дисбаланс та одностороннє навчання
Збільшення ваги
Тренування стрибків, стрибка через мотузку тощо.
Неправильні положення ніг (плоскостопість, сильне вигинання кісточок)

Всі ці фактори перевантаження призводять до повторних мікротравм у м’язових укріпленнях гомілки. В основному уражаються прикріплення M. tibialis posterior, M. flexor digitorum longus та M. soleus. Отже, це означає, що ви неодноразово провокуєте невеликі травми цих м’язів через перевантаження.

У помірних кількостях цей процес є цілком нормальним. Оскільки ваше тіло регулярно змінює свої структури шляхом тренувань у відповідь на незначні травми. Але для цього йому потрібен достатній час, можливість і матеріал. Якщо стрес занадто великий, мікротравми вже не можуть вилікуватися. Вони стають дедалі серйознішими. Запалення розвивається на місці прикріплення сухожилля або сухожильної оболонки. Вони проявляються як біль у гомілці, наприклад після пробіжки. Іноді спостерігається також набряк і болюче затвердіння м’язів (тригерні точки). Якщо з часом ігнорувати біль, запалення може поширитися на окістя. Не рідко це закінчується втомним переломом гомілки.

Диференціальні діагнози синдрому шини великогомілкової кістки

У рідкісних випадках симптоми синдрому шини великогомілкової кістки можна простежити до зовсім іншої основної проблеми. Наприклад, подібні симптоми можуть виникати у випадку синдрому компартменту (тобто звуження та здавлювання структур тіла), порушення венозного дренажу, а також у випадку ПАОД (переривчаста кульгавість) або гриж дисків в поперековому відділі хребта.

Якщо біль у гомілці виникає лише під час пробіжки, дуже ймовірно, що це шини гомілки.

Що допомагає проти синдрому великогомілкової кістки? Найкращі поради щодо болю в гомілці після пробіжки

Маючи всі ці попередні знання, ви тепер, сподіваємось, зрозуміли, що до болю в гомілці слід ставитися серйозно після пробіжки і що вам слід терміново її вилікувати. Тому що я хочу, щоб ви знали, що саме відбувається у вашому тілі, коли починається біль у гомілці.

Часто помітний слабкий провісник такого явища перевантаження. І замість того, щоб робити це легко, ми тренуємося все важче. Багато спортсменів, особливо бігуни, занадто довго ігнорують такий біль і продовжують тренуватися. Поки це нарешті не набуває хронічного характеру, і ви випадаєте дуже довго. Це нерозумно. Оскільки: Як тільки шини гомілки будуть хронічними, можна очікувати щонайменше 3-6 місяців відмови. Ось чому раннє виявлення та лікування є настільки важливими.

Чим раніше ви зреагуєте, тим більше шансів на одужання і швидше ви знову позбудетеся від шини гомілки. Моя особиста порада: стережіться найменшого “синдрому шини гомілки”. Якщо у вас болить гомілка під час або після пробіжки, дозвольте собі стільки часу і скільки потрібно перерви. Тому що це важливо для вас Біль вилікувати повністю. У найкращому випадку ви можете повернутися до тренувань через кілька днів. Тоді ви можете зробити кілька налаштувань і розпочати знову. Оскільки чим довше ви її ігноруєте, тим довше потрібно робити перерву, щоб взяти її під контроль.

Загалом, до перших ознак шини гомілки застосовується те саме правило, що й до інших спортивних травм:

потіха
E.є
C.стиснення
Hохлагер

Якщо ви вперше стикаєтеся з болем у гомілці після пробіжки, це екстрені заходи.

Переконайтеся, що коли ви використовуєте лід, краще охолоджувати протягом п’яти хвилин три рази на день, а не лише один раз протягом тривалого часу. Короткі подразники призводять до місцевої метаболічної стимуляції і таким чином забезпечують можливість видалення медіаторів запалення. Крім того, полегшення абсолютно необхідне, щоб дати організму можливість зцілитися.

Компресійні панчохи придатні для бігу. Я вважаю їх неймовірно зручними, і після важких пробіжок я зазвичай ношу такі шкарпетки: CEP Socks for Recovery.
Вони забезпечують посилений кровотік і зменшення м’язової вібрації. Це полегшує відповідні структури.

Лікування синдрому шини гомілки - 10 порад для лікування болю в гомілці після пробіжки

Щоб ваш біль у гомілці після пробіжки не мав шансів стати постійною справою, я склав для вас детальний план лікування. Завдяки такому лікуванню ви можете довго тримати під контролем шини гомілки. Послідовність можна побачити вчасно. Але, звичайно, бувають і перекриття окремих моментів.

Забезпечте достатньо часу для відновлення цієї травми. Тому що це потрібно сприймати серйозно. Залежно від того, як рано ви реагуєте, біль може зайняти кілька місяців через кілька тижнів. Якщо ви не впевнені, обов’язково зверніться до лікаря.

Зменшуйте навантаження, поки не позбавитесь болю

Перший крок у лікуванні шини гомілки - це зменшення болю та контроль. Зменште обсяг рухів і темп настільки, наскільки це необхідно, щоб не було болю. У деяких випадках це означає радикальну відмову від бігу. У деяких це означає зменшення розмірів удвічі. Орієнтуйтеся на своє особисте сприйняття болю і ризикуйте занадто мало, аніж надто багато.

У разі гострих скарг зберігайте і охолоджуйте

Особливо на ранніх стадіях гомілкового синдрому, холод - це чудовий спосіб зняти біль та запалення. Найкраще піднімати ногу і охолоджувати її приблизно п’ять хвилин до трьох разів на день.

Динамічне розтягування та самомасаж

Якщо після бігу у вас болить гомілка, спробуйте послабити м’язи. Це добре працює, динамічно їх розтягуючи та масажуючи. Для цього найкраще підійдуть такі вправи:

Витягніть теля ексцентрично і динамічно. Для цього станьте м’ячем ноги на піднесення, як сходинку. Опускайте п'яту повільно і контрольовано. Діапазон рухів час від часу збільшуватиметься. Повторіть цю вправу до 3 × 20.
Литкові та гомілкові м’язи можна масажувати та послаблювати на великій площі за допомогою фасційного валика. Пройдіться вгору по всій нижній частині ноги знизу вгору. Виконуйте масаж повільно і контрольовано. Хорошим орієнтиром є дві секунди на сантиметр.
Больові точки можна послабити руками або масажною паличкою. Ви можете лікувати їх сильно та інтенсивно максимум одну-дві хвилини на очко. Ви натискаєте, погладжуєте або пульсуєте болісні тупикові ситуації. Тут багато чого не обов’язково дуже допомагає. Дайте своєму тілу достатньо часу після цього лікування.

Тренінг стабілізації та координації в безболісній зоні.

Як тільки ваші шини гомілки дозволять це, ви можете інтегрувати тренування зі стабілізації та координації. Тут ви можете займатися творчістю і одночасно тренувати силу, витривалість та координацію.

Включіть одноногі вправи, такі як однонога стійка, одноногий присідання, випади та рівневі ваги.
Зміцнюйте литкові та гомілкові м’язи як ізольовано, так і в ланцюгах за допомогою таких вправ, як присідання, підняття литок та мостування.
Також працюйте з гирями, нестійкими поверхнями та стрічками опору, щоб тренувати координацію.
Використовуйте стрічки опору для контролю положення стопи та коліна.

Альтернативні тренування аж до абсолютної свободи від болю

Я рекомендую альтернативні тренування, поки ви не зможете бігати без болю в гомілці. Відтепер це, природно, включає ваші силові, стабілізаційні та координаційні тренування, а також альтернативні види витривалості. Продовжуйте шукати безболісні вправи під час плавання, їзди на велосипеді або веслування. Також майте на увазі, що ці компенсаційні види спорту є чудовим тренуванням, але вам все одно доведеться повільно звикати до нового стресу.

Аналіз пускових факторів

Кожен синдром шини гомілки також має свою причину. Ви можете ефективно лікувати біль у гомілці після пробіжки та захищати себе від невдач, лише знаючи сприятливі фактори. Майже завжди це перевантаження на вашому тренуванні. Отже, при дослідженні корінних причин слід врахувати наступні фактори:

Ви останнім часом збільшили темп?
Ви бігали довше, ніж зазвичай? Чи змінилася поверхня, по якій ви ходили? Ви бігли незвично гірські?
Ви бігали частіше, ніж зазвичай, або щось змінили у своєму тренуванні?
Ти перевзував кросівки? Чи можливо, що їх амортизація зношена або вони не відповідають вашому стилю бігу або типу фігури?
Чи звертаєте Ви увагу на альтернативні тренування, такі як тренування сили, стійкості та координації, а також біг з АВС?
Щось змінилося у вашому стилі бігу?
Ви набрали вагу?
Щось змінилося у вашому раціоні?
Ви страждаєте від м’язового дисбалансу, нестабільності чи обмеженої рухливості? Чи нахиляєтесь ви всередину щиколотками або колінами?
Як ваш рівень стресу? Чи відчуваєте ви тиск або зараз переживаєте високий психологічний стрес?
Переконайтеся, що ви висипаєтесь і активно відновлюєтесь?

Покрокове повторне входження з акцентом на усунення факторів, що сприяють цьому.

Як тільки ваш біль у гомілці минув, ви можете поступово повертатися до тренувань. Починаючи з дуже малих обсягів і малої швидкості.

Зосередьтеся на усуненні факторів, що сприяють цьому. Наприклад, якщо у вас є непридатні кросівки, вам слід припинити бігати в них. Якщо ви незвично збільшили темп, скоріше скасуйте швидкісні тренування на самому початку.

Якщо ви не можете самостійно знайти причину, рекомендую проконсультуватися з тренером з бігу або спортивним фізіотерапевтом. Вони можуть допомогти вам зробити ваш тренінг змістовним і збільшити його.

Закріплення безболісного базового стану.

Після шини гомілки спочатку зміцніть свою базову форму, перш ніж продовжувати вдосконалюватися. Цілком добре, якщо це вимагає часу. У перші кілька тижнів після травми основна увага повинна бути зроблена на базовій підготовці. Найголовніше на цьому етапі - це стабілізувати себе в довгостроковій перспективі та створити здорову базу. Продовжуйте думати про свою обов’язкову програму альтернативного навчання. Тільки тоді, коли все це спрацює, слід збільшувати масштаби та темпи.

Помірне збільшення обсягів

Коли ви знайшли режим бігу, який більше не провокує біль у гомілці, ви можете повільно збільшувати свій пробіг в окремих одиницях. Продовжуйте звертати увагу на достатню регенерацію і лише поступове збільшення.

Помірне збільшення темпу

В самому кінці ви можете знову ретельно інтегрувати швидкісні тренування. Почніть тут з дуже коротких одиниць та помірного темпу. Завжди пам'ятай, або темп або Збільшувати кілометри. Ніколи обидва одночасно. Як тільки у вас не буде болю в гомілці після пробіжки.

Який ваш досвід роботи з шинами гомілки? Чи є у вас якісь поради та підказки, яких тут не вистачає? Що для вас було новим Напишіть коментар і дозвольте мені бути частиною вашої історії.