Шість правил схуднення за допомогою вправ

Чому краще зосередитись на фізичних вправах, а не на низькокалорійній дієті або навіть на ліпосакції? Зазвичай, коли ви хочете схуднути, це тому, що ви хочете втратити жир, а не лише вагу. Низькокалорійна дієта може досягти цієї мети швидко і не тільки. Улов! це також швидкий спосіб знову набрати вагу, як давно показали дослідження в цій галузі. Один з них також продемонстрував, що після 20 років дієт для схуднення люди, за якими стежили, не втрачали вагу, а набирали вагу і втрачали багато м’язової маси.

Важкі дієти (менше 1000 калорій на день) насправді можуть призвести до втрати за 20 тижнів до 20% м’язової маси. Однак втрати лише півкіло м’язів достатньо, щоб уповільнити основний обмін (витрата калорій у спокої). Результат: тепер ми витрачаємо менше калорій за 24 години. Це пояснює багато збільшення ваги після низькокалорійної дієти.

Усунення основної причини надмірної ваги
Навпаки, фізичні вправи, крім того, що втрачають жир, стимулюють ваш основний обмін речовин, захищають, якщо не збільшують м’язову масу, зміцнюють кістки, серце та імунну систему. Низькокалорійна дієта не пропонує такої користі для здоров’я, не кажучи вже про ліпосакцію. А ще краще - вправи відразу ж атакують головне джерело надмірної ваги: занадто низькі витрати калорій. Це тому, що ми не їмо більше, ніж наші предки, але ми споживаємо на 5-10% менше енергії, ніж 30 років тому. І все ж ми в середньому все важчі і важчі. Де помилка? На думку деяких дослідників, зменшення витрат енергії протягом століття складає 400-500 калорій щодня.

Правила, яких слід дотримуватися
Тим не менш, якщо ви вирішили займатися спортом і у вас не найкращий фізичний стан, ось правила, яких слід дотримуватися, щоб досягти відчутних результатів протягом розумного часу.

1. Почніть повільно
Якщо ви набрали вагу, швидше за все, ви певний час приймали сидячий спосіб життя. Тому ваша програма вправ для схуднення повинна бути поступовою і включати на початку легкі або помірні вправи короткої тривалості (30 хвилин або менше на сеанс). Навпаки, якщо ви новачок у грі, ви можете знеохотитись, перш ніж дійсно втратити жир через неприємності. Тоді можна сказати - "Я знав, що вправи не корисні для схуднення". »Але ти помилишся.

2. Виконайте правильні вправи
Легкі аеробні вправи, крім того, що вони добре підходять для людей, які не у хорошому фізичному стані, в якості м’язового палива використовують більше жиру, ніж вуглеводи. Запаси вуглеводів (у вигляді глікогену) в м’язах і печінці обмежені, а запасів жиру досить багато. Тому під час легких або помірних навантажень організм надає перевагу ліпідам над вуглеводами як основному джерелу енергії. Наприклад, якщо ви ходите, ви спалюєте 60-70% жиру порівняно з 30-40% цукру. І чим довше ви ходите, тим більше ваші м’язи використовують жир як основне джерело енергії. Тому, якщо ви гуляєте годину, і це призводить до витрати енергії в 500 калорій, будьте впевнені, що принаймні 70% цих калорій було взято з ваших жирових запасів.

3. Робіть аеробні вправи, бажано щодня.
Застосовуйте той самий принцип, що і низькокалорійні дієти. Якщо ви дотримуєтеся цього щодня, чому б інакше було з програмою вправ? ?

4. Знайте, що витрата калорій накопичувальний
Нехай вас не обдурюють якісь гуру для схуднення, які кажуть, що для схуднення потрібно робити “тонни” вправ. Антикілосний ефект фізичних вправ накопичувальний. Смішно стверджувати, що вам потрібно грати в теніс дев’ять годин або в гольф 22 години, щоб скинути півкіло. З іншого боку, якщо ви ходите в швидкому темпі 50 хвилин на день, 10 днів, ви витратите близько 3500 калорій, або еквівалент півкіло. Вплив фізичних вправ на ваш енергетичний баланс (введення проти виходу калорій) є сукупним і не миттєвим. Якщо ви сприймаєте це так, ви будете більше мотивовані наполегливо. Дозвольте собі від 10 до 12 тижнів побачити значні результати.

5. Підтримуйте свої запаси води
Звичайно, фізичні вправи викликають у нас піт і, отже, втрату води, яку зазвичай замінюють протягом наступної години випивкою. Я маю на увазі не ці запаси води, а ті, що поєднуються з глікогеном, формою глюкози, що зберігається в м’язах. Ця вода, що потрапила в м’язи (внутрішньом’язова вода), виділяється кожного разу, коли клітини м’язів використовують глікоген як джерело енергії. На кожен грам використаного глікогену ви втрачаєте 2,7 грама води. Коли ви дієтуєте, особливо з низьким вмістом вуглеводів, ваше тіло швидко використовує глікоген у м’язах для отримання енергії. Це призводить до випуску великої кількості води і створює приємне, але помилкове враження від схуднення. Насправді, протягом перших кількох днів дієти велика частина втрати ваги пов’язана з втратою води, що виділяється при використанні глікогену.

6. Чим більше ви тренуєтесь, тим більше жиру ви використовуєте для енергії
Спортсмени, які займаються видами витривалості (марафон, велосипед або біатлон), використовують більше жиру, ніж вуглеводи, за однакові витрати калорій у порівнянні з людьми з помірною фізичною формою. Це один із цікавих наслідків регулярних фізичних навантажень. Тіло прихиляється до все більшої кількості жиру як палива, тим самим економить вуглеводи (запаси яких у організмі обмежені, не забуваємо) для інтенсивних зусиль та надзвичайних ситуацій.

Останнє питання: який жир зникає першим і останнім? Коли ви худнете під час тренувань, ви спочатку втрачаєте жир у тулубі (плечі, спина та живіт) та верхніх кінцівках (особливо руках). Потім до сідниць і, нарешті, до стегон.

сторінка, завантажена SVP

Проконсультуйтесь наша спортивна ЕНЦИКЛОПЕДІЯveloptimum.net