Шість упаковок, незважаючи на шкідливу їжу Ось як працює ЗДОРОВ’Я IIFYM MEN S

IIFYM нарощує м’язи, незважаючи на шкідливу їжу? Це працює за допомогою цього методу

IIFYM пояснює: Це є тенденцією

Що взагалі таке макроси?

Макроелементи - або коротше макроси - це загальний термін для вуглеводів, жиру та білків (білка). Без цих трьох основних поживних речовин організм взагалі не буде функціонувати. Вони настільки ж необхідні, як мікроелементи (наприклад, вітаміни), але їх також можна отримати з шкідливої їжі. Теоретично.

Це не так, як працює IIFYM

Абсолютні тверді принципи принципу "гнучкої дієти", як часто називають IIFYM, часто йдуть на крок далі і лише звертають увагу на макроелементи - і нехтують мікроелементами: калорії - це калорії, вуглеводи - це вуглеводи, незалежно від того, чи ягідні ведмеді чи картопля грають там не має значення. «Це крок у неправильному напрямку, - каже Врід, - тому що ті, хто їсть нездорову їжу і вживає білки лише через шейки, навряд чи додають мікроелементів, які організм не може виробляти сам». Дефіцит мікроелементів може призвести до Тяга до їжі та безсоння призводять до підвищеного ризику раку.

Найважливіші правила гнучкого харчування

Тому фактор свіжості також важливий для IIFYM: вітаміни, мінерали та мікроелементи, необхідні організму, можна знайти в необроблених продуктах. Тому експерт Wriedt радить використовувати для дієти IIFYM переважно свіжі продукти: «Від 80 до 90 відсотків добових калорій та макроелементів слід отримувати з натуральних продуктів, таких як фрукти, овочі, бобові, м’ясо, риба чи яйця, які всі багаті в мікроелементах ". Решта від 10 до 20 відсотків можуть бути доповнені їжею з низьким вмістом вітамінів та поживних речовин. Єдине правило: Навіть продукти з низьким вмістом мікроелементів, такі як солодкі напої або шкідлива їжа, повинні вписуватися в індивідуальний розподіл макроелементів. Наприклад, якщо ви з’їли достатньо фруктів та овочів протягом дня (500 грам - це хороший орієнтир), але потреба у вуглеводах ще не виконана, ви можете з чистою совістю побалувати себе одним-двома (безалкогольними) пивами замість двох бананів.

У IIFYM також основна увага завжди повинна бути на корисній, твердій їжі, оскільки клітковина також відіграє важливу роль у здоров’ї. Вони також містяться в продуктах з високою щільністю поживних речовин - першокласними постачальниками є бобові, цільнозернові продукти, сирі овочі. Це має бути щонайменше 25 грамів клітковини щодня, бажано від 40 до 50 грам. Але будьте обережні, занадто багато або занадто мало клітковини може призвести до проблем з травленням, а також до великої кількості шкідливої їжі. Це одна з переваг IIFYM - гнучкість: якщо ви вже споживали багато клітковини протягом дня, але все ще потребуєте калорій, ви можете перейти на їжу з низьким вмістом клітковини, наприклад пшеницю замість макаронних виробів з цільної пшениці або кукурудзяні пластівці замість вівсяних пластівців.

"Якщо це відповідає вашим макросам" на практиці - так це працює

IIFYM вимагає цифр: підрахунок харчових цінностей, що охоплюють потреби в поживних речовинах, все це обмежує гнучкість і коштує багато часу. Окрім того, щоб знати про споживання калорій, вам потрібно відчути, який і скільки відповідних макроелементів міститься в їжі або окремих продуктах харчування. Дві речі обов’язкові: кухонна вага та відстежувач калорій (доступний як додаток), щоб ви могли вести щоденник поживних речовин. Ви можете попросити лікаря або тренера з питань харчування визначити ваші потреби в калоріях. Або ви можете вести щоденник своєї дієти та ваги тіла протягом 2 - 4 тижнів і поступово відчувати себе. Wriedt: "Якщо відстеження поживних речовин працює, ви можете використовувати IIFYM для досягнення середньо- та довгострокових цілей ефективності, не докоряючи собі повністю".

Два спортсмени, дві думки

Pro IIFYM: Даніель Лойдл

Даніель Лойдл, 25-річний економіст спорту та особистий тренер з Регенсбурга, який 5 разів на тиждень тренується як бодібілдер, і важить 120 кілограмів (на 1,82 метри) при встановленні. Більше на www.danielloidl.de.

"Я їв за принципом IIFYM протягом 3 років, але додавав мікроелементи і з першого дня Клітковина. Просто звернення уваги на макроелементи в IIFYM - це помилка багатьох. IIFYM не означає, що ви можете їсти що завгодно, досягнувши кінцевої норми калорій в кінці дня - на жаль, це часто неправильно стверджують. Здоров’я організму завжди на першому плані. Після інтенсивної роботи з питань харчування IIFYM видався мені логічним: ви забезпечуєте своє тіло всіма клітковиною та мікроелементами, які потрібні йому для збереження здоров’я та фізичної форми. Потім ви заливаєте макроелементи, що залишилися, продуктами, які вам подобаються. Це повертає у фокус фактори веселощів та насолоди. Явним аргументом для IIFYM для мене є те, що я не повинен обійтися без нічого і можу вести соціально прийнятне життя, тобто: мені не потрібно відмовляти від запрошення на вечерю або бути за столом "тим, з Tupperware". Підрахунок калорій щодня може спочатку скласти клопоти, але через деякий час це стає просто ".

Харчові цінності на день:

2992 калорії/216 г білка/361 г вуглеводів/76 г жиру

Перекус (21:00)
100 грам Choco Pops, 500 мл молока (1,5% жиру), дві плитки шоколаду (разом 35 г) >>> 715 калорій/24 г білка/120 г вуглеводів/14 г жиру

Contra IIFYM: Девід Крамме

Менеджер фітнес-студії "Білефельд" Девід Крамме (27 років) був фіналістом конкурсу "Чоловіче здоров'я", тренується 5 разів на тиждень, важить 92 кілограми (1,98 метра). Більше інформації на facebook.com/krammedavidd.

"Коли я готувався до конкурсу моделей на обкладинку 2016 року, я став чистим харчувачем і харчувався лише високоякісними продуктами. На мою думку, найголовніше втрачається у всіх міфах про харчові та дієтичні тенденції: справді здорове харчування. З чистим Вживання їжі пов’язане з якістю та вишуканістю продуктів. Багато продуктів харчування обробляються промислово, із синтетичними підсолоджувачами, барвниками та ароматизаторами, а також підсилювачами смаку, цукром, шкідливими для здоров'я жирами та іншими речовинами. Люди часто просто просять: зробіть це жирним чи ні? Їм байдужа висока якість продуктів. Я також бачу в цьому недолік IIFYM: не звертати уваги на якість їжі, якою ви наповнюєте запаси поживних речовин. На мій погляд, IIFYM служить лише для стимулювання нездорової харчової поведінки Обґрунтуйте. Мій принцип дуже простий: максимально біологічно здоровий. Це не означає ніколи не буває винятків. Але здебільшого це повинно бути якомога природніше ".

Через день після дієтичного харчування Давида
Харчові цінності на день: 3560 калорій/179 г білка/342 г вуглеводів/157 г жиру

Сніданок (8 ранку)
Яєчня з 5 органічних яєць, 50 г кабачків, 1 болгарський перець, 50 г грибів, 50 г горіхового сиру плюс шейк з ¼ л мигдалевого молока, 100 г безглютенових вівсяних пластівців, 100 г мигдалю, 2 банани, 1 яблуко
>>> загалом 1900 калорій/88 г білка/150 г вуглеводів/100 г жиру

Обід (13:00)
Овочева зажарка 50 г грибів/кабачків, 300 г солодкої картоплі, 150 г органічної курятини, 2 перці, 2 помідори, ½ огірка та смузі манго з 1 манго, 1 банана, 50 г безглютенових вівсяних пластівців, 3 столові ложки соєвого йогурту, 250 мл кокосового молока
>>> загалом 1400 калорій/59 г білка/172 г вуглеводів/52 г жиру

Вечеря (20:00)
Салат з тунця і квасолі 100 г салату, трохи огірків, помідорів, паприки, 100 г тунця (у власному соку), 100 г квасолі
>>> 260 калорій/32 г білка/20 г вуглеводів/5 г жиру

Висновок щодо IIFYM

Стратегія IIFYM допомагає амбітним спортсменам, які мають проблеми зі строгим планом харчування. Не потрібно готувати щодня заздалегідь - їжа в їдальні або на вулиці дозволена. Це також може допомогти учасникам торгівлі нарощувати та набирати м’язи, незважаючи на високий обмін речовин - наприклад, якщо вони отримують частину щоденних калорій з їжі з високою щільністю калорій. Без клітковини та мікроелементів IIFYM може призвести до симптомів дефіциту, хвороб та порушення харчової поведінки. Тож це не безкоштовний проїзд до шкідливої їжі! Але ви можете використовувати його, щоб уникнути тяги, оскільки у вас є щоденні буфери для нерозумних речей, і тому ви не ризикуєте повністю згрішити в один обманний день на тиждень.
Порада: Для користувачів iPhone існує "Відстежувач макроелементів" розумний додаток IIFYM, який допомагає відстежувати калорії.