Шість вправ, щоб стати на ноги • Виклик здоров’ю
Тренер Собен Кундасамі з "Рухомого клубу" Тріанона пропонує нам сеанс, щоб повернути форму у формі шести вправ, які ви можете виконати за 45 хвилин у своїй вітальні або в будь-якому іншому місці будинку. Що стосується обладнання, то досить двох гантелей.
Порада
Розминка: Джек, що стрибає: 2 х 45 секунд. Коліна піднімаються зі стрибком протягом хвилини.
Тренування: 3 х 15 повторень для кожної вправи.
І, 3 х 1 хвилина для Планки.
Розтягніть в кінці.
Насоси
Вихідне положення на землі, відстань рук більше ширини плечей. Опустіть тулуб донизу, щоб притиснутись головою до підлоги, утримуючи живіт під напругою. Поверніться у вихідне положення.
Вдихніть, опускаючись, і видихніть, повертаючись у вихідне положення. Тримайте черевні преси під напругою під час руху, щоб не вигинатися в попереку.
Розроблено з гантелями
Стоячи, з вертикальним положенням тулуба, а спина рівною або злегка вигнутою, по гантелі в кожній руці в надвисокому стиску, мова йде про розвиток гантелей над головою (витягнення рук вертикально).
Вдих відбувається на спуску, а видих на підйомі. Залежно від гнучкості ваших плечей, можливо, вам буде корисно не опускати гантелі нижче вух після початку серії.
Присідання
Основний присідання виконується наступним чином: встаньте, опустивши руки на боки. Ваші ноги повинні розташовуватися в такому ж рівні, що і ваші плечі, пальці ніг повинні знаходитися трохи назовні. Вдихніть і згинайте ноги, поки вони не стануть паралельними підлозі, вага тіла на п’ятах.
Потім поверніться вгору, щоб повернутися у вихідне положення. Щоб правильно виконати присідання, стежте, щоб коліна не виходили за межі пальців ніг.
Щілини
Передні випади формують і зміцнюють стегна і сідниці. Стоячи, ступіть правою ногою досить далеко, щоб у кінцевому положенні кут у правому коліні становив 90 °. Заднє коліно не торкається землі і не повинно перевищувати вісь п'яти.
Опертесь на п’яту і натисніть, щоб повернутися у вихідне положення. Виконуючи рух, дивіться перед собою і тримайте спину прямо. Видихніть, натискаючи ногою. Чергувати стегна.
Планка
Для початку ляжте на підлогу, на живіт. Потім зігніть лікті на 90 ° так, щоб вони були суміщені з плечима. Тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п’ят, а опору потрібно робити лише на передпліччя та кінчики ніг.
Переконайтеся, що лікті розташовані на одній лінії з плечима. Ваші стегна повинні залишатися в повітрі, і ви повинні зберігати положення якомога довше.
Абдо хрускіт
Лежачи на спині, зігнувши ноги, а ноги опинившись на землі, покладіть руки за вуха, розведіть лікті в сторони, а потім стисніть живіт, підтягуючи живіт, щоб підняти плечі від землі.
Тримайте голову прямо, на одній лінії з тулубом, і тримайте погляд вгору протягом усього руху.