Шлунковий вакуум - гіпопресивний абс для плоского живота
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 4 серпня 2020 року
Шлунковий вакуум - це вправа No1 для розгладження шлунка, поліпшення транзиту та полегшення попереку. Буквально шлунковий вакуум означає зробити вакуум (вакуум) у шлунку (шлунку). Це статична вправа в положенні лежачи з гіпопресивною гімнастикою живота, метод, який спочатку практикували в йозі в позі зі схрещеними ногами або стоячи і називали УДДІЯНА БАНДХА.
Це можна робити щодня і скрізь, поки відчуття, необхідні для його виконання, досконало відомі. Це також ізолююча вправа, оскільки зусилля скорочення спрямовані виключно на поперечний м’яз. Це доповнює черевну оболонку на лицьовій панелі та посилення косого живота в нашій повній програмі для плоского живота.
Що таке гіпопресивна гімнастика на животі ?
Ми говоримо про гіпопресивну гімнастику, оскільки вона практикується в умовах дуже низького внутрішньочеревного тиску. Вага нутрощів і тиск діафрагми нейтралізуються лежачим положенням і нерухомістю останньої. Зігнуті ноги та відсутність поперекової дуги з малим тазом у зворотному напрямку забезпечують відносне розслаблення клубово-м’язових м’язів, що також сприяє зменшенню тиску в животі. Потім дуже низький тиск ставить поперечні черевні преси в ідеальні умови, щоб максимально скоротити їх.
Щоб зробити гіпопресивний абс, необхідно помістити таз ретроверсія затягуючи сідниці і просуваючи лобок
Щоб ще більше знизити цей тиск, переконайтеся, що ви спорожнили сечовий міхур і кишечник перед тренуванням, і ви вирішите робити вправи далеко від останньої їжі. Кінець дня - це час, пристосований до цих обмежень.
5 корисних результатів цієї гіпопресивної вправи
Думки сприятливо одностайні щодо вакууму шлунка. Це просто у виконанні і приносить 5 особливо цікавих результатів для загального самопочуття:
- Це дозволяє постійно мати плоский живіт.
- Дуже ефективний проти болю в спині.
- Він сприяє розслабленню до або після робочого дня, проводячи його вдома в спокійній та розслаблюючій обстановці.
- Він бореться з небезпекою запору, сприяючи транзиту кишечника.
- Це одна з вправ для живота, які зменшують діастаз після вагітності. Діастаз або діастаз - це відокремлення прямого живота, розтягуванням білої лінії - волокнистого апоневрозу, що їх з’єднує.
Практичні методи вакуумного виконання
Навіть не вагітні, не завжди легко вправити живіт. Як зробити вакуум у шлунку? Ми вирішимо почати в положенні лежачи, але тоді нас надихне йога виконувати її сидячи, стоячи. Є 4 кроки.
Нахилена вихідна позиція
- Перш за все, ви повинні лежати рівно на спині на м’якій та зручній поверхні.
- Ваші ноги повинні бути зігнуті підошвами на землі, а руки розслаблені
- Орієнтуємо долоні вгору
- Плечі знаходяться в опущеному положенні і розслаблені
- Спина пряма зі стиранням шийних і поперекових дуг. Для цього тиску до потилиці і нирки притискаємо до землі.
4 етапи шлункового вакууму, щоб шлунок добре ввійшов
Шлунковий вакуум проводять у 4 етапи.
Перший крок: Спочатку вдихніть якомога довше (принаймні 6 секунд), надуваючи живіт і грудну клітку.
Другий крок: Потім видихайте якомога повільніше і якомога довше (принаймні 6 секунд), інтенсивно притискаючи спину і поперековий відділ до землі. Дихання на видиху повинно бути подібним до виробленого при затьмарити дзеркало. Це дихання глибоке, воно залишає живіт і робить відтягніть пупок наближаючи його до поперекових хребців. Живіт таким чином поступово повертається.
Третій крок: У цьому ритмі дихання через 6 секунд вдиху і 6 секунд вдих, тримайте живіт підтягнутим якомога довше і якомога довше, щоб закрити занадто малі штани. Ми можемо допомогти один одному, поклавши руки на стегна або на живіт, щоб відчути западини скорочення поперечного.
Як довго утримувати цю стадію вакууму? Від 3 до 10 хвилин
Протягом цього тривалого періоду включено від 3 до 10 хвилин діафрагма вже не активна, і лише плаваючі ребра внизу грудної клітки розсуваються, щоб вдихнути трохи повітря. Звичайно, ми не в апное, але дихальний потік значно зменшується. У разі появи гена вам доведеться негайно зупинитися. Цей період, що становить максимум 10 хвилин, трохи довгий, але ми можемо продовжувати дихати завдяки невеликим вдихам та видихам, що мобілізують лише плаваючі ребра. Решта тіла, крім шлунка, повинна бути максимально розслабленою. Ми можемо почати з коротших періодів, Наприклад, 30 секунд, потім збільшуйте поступово, але ви повинні дотримуватися довгострокової мети, щоб досягти, щоб мати змогу реально сприймати та опановувати цю форму глибокого скорочення. Ми також можемо чергувати дихання, обмежене плаваючими сторонами, з вентральним диханням великої амплітуди щохвилини. Насправді це довгий час концентрації уваги, який ми управляємо відповідно до своїх відчуттів моменту. Музичний фон рекомендується стільки, щоб краще витрачати час, ніж мати інформацію про минулий час.
Під час цього важливого етапу буде докладено зусиль для усунення скорочень паразитичних м’язів, особливо на рівні шиї, він повинен залишатися розслабленим без шийного зводу, але також на рівні сідничні м’язи і сфінктери. Тазове дно є частиною черевної порожнини, і його м’язи, як правило, пов’язані із скороченнями поблизу поперечної. Цього слід уникати під час цієї фази, щоб виключно сприймати і максимально вдосконалювати відчуття, що виникають від м’язових волокон поперечного.
Тоді цей контроль м’язів буде набагато легше відтворювати незалежно від прийнятої пози (стоячи, сидячи, лежачи) та незалежно від виду діяльності (ходьба, біг та навіть будь-яка інша спортивна чи домашня діяльність). Простіше кажучи, ми зможемо втиснути живіт і швидко і безпечно наростити його в будь-який час. Єдине відоме протипоказання стосується людей з паховими грижами, яким доведеться лікувати свій стан, перш ніж вони зможуть насолодитися перевагами цієї чудової вправи.
Четвертий крок: одужуйте протягом однієї хвилини з великими амплітудними вдихами живота. Діафрагма знову активується і надихає живіт на вдиху, підштовхуючи нутрощі під час скорочення. Це повне натхнення триває 6 секунд. Живіт, звичайно, в цей час вже зовсім не видовблений. Завершення закінчується також глибоким дменням протягом 6 секунд. Відновіть на кроці 1.
Вакуум у животі та абдомінальне дихання після вагітності
Вакуум у шлунку відрізняється від гіпопресивного вдиху на черевне дихання в нашій 4-тижневій програмі для тонізування живота після вагітності, для якої ми просимо виконати лише 6 х 30 секунд при втягуванні живота.
Хоча дуже схожі за поставою, це не зовсім однакова ситуація, оскільки для вправи, включеної в план на 4 тижні, мова йде про дихання, що перебільшує 2 фази, натхнення та видих. Таким чином, поперечний дуже активний під час видиху, тоді він розслабляється під час вдиху, а внутрішньочеревний тиск збільшується за рахунок скорочення діафрагми, яка штовхає нутрощі до тазу.
Це етап усвідомлення в рамках підготовки до 4 вправ на скорочення поверхневого черевного преса. Для шлункового вакууму існує майже постійне скорочення поперечного від 3 до 10 хвилин, поки черевна порожнина не піддається тиску на діафрагму. Ось чому ми говоримо про гіпопресивну гімнастику живота. Тоді вправа займає центральне місце в сесії.